Мотивація понеділок Шість місяців мудрості тренування; Мандрівний планетарій
Після сильного удару в тренажерному залі цього року, як своєї головної мети на 2016 рік, я навчився багато нового про фітнес, харчування та мотивацію. Минуло трохи більше 6 місяців, і я хотів поділитися деяким, що я дізнався, особливо про мотивацію та аспект очікування проти реальності.
Коли я розпочав рік, моєю основною метою було бути послідовним. Я ходив у спортзал, як би я не почувався. Навіть якби я сидів там і розтягувався або йшов на біговій доріжці, я вважав би це перемогою. Завдяки харчуванню мета полягала в тому, щоб харчуватися чисто (я скоро вступлю в дієту) шість днів на тиждень, а потім мати вихідний, щоб насолоджуватися. З мотивацією завданням було просто продовжувати. Ось трохи детальніша інформація про те, де я перебуваю, і про те, що я досягла за цей час.
Що я дізнався:
1. Фітнес
Незважаючи на те, що я очікував днів, коли у мене не було енергії у тренажерному залі, я виявив, що просто перебування там змусило мене щось робити, і як тільки я зробив один набір чого-небудь, я моментально отримав енергію, щоб зробити більше. Я б сказав, що 95% моїх тренувань були «хорошими», тобто я підштовхувався, повністю працював у групі м’язів і після цього відчував втому. Решта 5% - це тренування, де я не виспався напередодні ввечері, або я робив якусь іншу форму вправ напередодні (наприклад, 10 тис. Або перегони на перешкодах), або мені було погано і бракувало енергії.
Більшість моїх тренувань тривали лише 30-45 хвилин, але з хорошою інтенсивністю я кожного разу потів, і я збільшував свою силу, додавав м’язи та втрачав жир. Здається, що тренування тривалістю кілька годин насправді не потрібна, якщо ви натискаєте на себе і виконуєте правильні вправи, хоча я виявив, що відчував би поспіх, якби мав менше 25 хвилин.
Я міняв процедури кожні 8 тижнів, хоча я завжди дотримувався режиму Push-Pull-Legs, тобто перший день - це відштовхування м’язів, таких як груди та плечі, другий - тягнення м’язів, таких як лати, пастки, біцепси та третій день роботи ніг з присіданнями, тягою та випадами. Я повторював би дні поштовху і тяги в четвер або п’ятницю, займався бігом або зосереджувався на вправах з вагою тіла, таких як підтягування або падіння. «Правильними» вправами виявились комбіновані підйоми - такі, що використовують багато різних м’язів під час руху. Такі речі, як натискання на штангу та гантелі, сидячи або нахилившись над рядами, присідання, тяги, випади, підтягування, підборіддя та провали.
Важливим був баланс - обробляйте спину стільки, скільки груди, біцепс стільки ж, скільки трицепс, підколінні сухожилля стільки ж, скільки квадроцикли. Я бачив занадто багато людей, які працюють на «показових м’язах» (біцепси, груди, плечі) і в кінцевому підсумку мають жахливу поставу і не мають сили. Хоча я відчуваю, що більшість відвідувачів спортзалу сьогодні це знають, і я бачу набагато більший баланс у тренуваннях, спостерігаючи за іншими.
До кардіо чи ні до кардіо: я зробив трохи і того, і іншого, і виявив, що ходжу хвилями щодо того, в якому таборі я перебуваю. У травні я мав гонку на 10 км, і це змусило мене провести час на біговій доріжці, але я виявив, що навіть підйом в цілому підвищує мою витривалість, якщо я тримаю тренування досить інтенсивними. Мені подобається кардіо, тому що це приносить мені сильний піт в кінці тренування, але це може бути нудно, якщо я роблю це щодня.
Харчування:
Це я буду досить коротким і солодким, оскільки існує так багато шкіл думок щодо правильного харчування, і це насправді залежить від вашої мети. Моє було втрачати жир повільно, зберігаючи або набираючи м’язи. Це означало велику кількість пісного білка, тонну овочів та орієнтацію на вуглеводи з низьким глікемічним індексом (думайте про квасоля або коричневий рис, на відміну від білого хліба чи макаронних виробів). Я виявив, що достатня кількість білка та утримання калорійного дефіциту дозволяють мені повільно втрачати жир, одночасно додаючи трохи м’язів. Хоча за останні кілька тижнів мені доводилося поповнювати споживання білка білковим порошком на основі казеїну. Я просто не можу з’їсти стільки курки.