Muscle & Strength’s Women s Trainer 12-тижнева жіноча програма тренувань
Підсумок тренування
Опис тренування
Для жінок початок нової програми тренувань з обтяженням може бути страшним і неприємним процесом.
З усією неправильною інформацією важко знайти щось, що насправді працює.
Протягом багатьох років жінкам давали неправильні рекомендації щодо тренувань.
Ви знаєте, про що я.
Усі ті статті в журналах, які пропагують ці суворо обмежені дієтичні плани та години монотонної кардіотренажерної діяльності. Той самий, який далі описує процес «тонування» як підбір легкого набору гантелей та виконання наборів по 20-30 повторень на будь-якій даній вправі.
Знаючи все, що ми знаємо про сьогоднішній тренінг для жінок, ми можемо покласти частину цього в минуле.
Примітка редактора: Переконайтеся, що ви робите всі правильні речі, які потрібно робити, щоб налагодити м’язи, що тонуть і тонусують. Для тих, хто шукає більш поглиблений ресурс, щоб навчити їх нарощувати м’язову мускулатуру, ми створили БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний курс електронної пошти з нарощування м’язів.
Курс навчить вас, як ваше тіло нарощує м’язи, як використовувати плани тренувань на нашому веб-сайті, щоб максимізувати ріст м’язів, як їсти, щоб нарощувати м’язи, як доповнювати м’язи, як відстежувати ваш прогрес.
Зареєструйтесь нижче, щоб дізнатись і переконатися, що ви отримуєте максимум від 12-тижневої програми тренувань для жінок “Muscle & Strength”.
Тренування жіночого тренера Muscle & Strength
Ця 12-тижнева програма ідеально підходить для будь-якої здорової жінки, яка прагне перетворити своє тіло завдяки хорошій програмі підняття ваги.
Мета полягає в тому, щоб допомогти вам розвинути м’який і функціональний м’язовий тонус за допомогою основних підйомів. Сама тренування націлена на нижню частину тіла тричі на тиждень із сильним акцентом на сідничні м’язи, а на верхню частину тіла двічі на тиждень з фокусом на ліплення м’язів рук.
Щоб збільшити загальну кількість спалених калорій щодня, ми також додали кілька рекомендованих кардіо-сеансів, які ви можете робити або вранці, або після тренування цього дня. Однак, якщо ви обмежені в часі, вони не повинні бачити прогрес у цьому тренуванні.
Періоди відпочинку для цієї програми повинні бути між 30-90 секундами між підходами та вправами.
День 1
| Ноги | ||
| Вправа | Набори | Повторення |
| 1. Присідання | 3-4 | 6-12 |
| 2. Випад гантелей | 2-3 | 12-15 |
| 3. Гантель Крок вгору | 2-3 | 12-15 |
| Глюте | ||
| Вправа | Набори | Повторення |
| 4. Тяга стегна в штангу | 3 | 6-12 |
| 5. Відкат кабелю глюто | 2-3 | 12-15 |
| Кардіо | ||
| 15 хв HIIT на стаціонарному велосипеді | ||
2 день
| Назад | ||
| Вправа | Набори | Повторення |
| 1. Тягніть вниз | 3-4 | 6-12 |
| 2. Ряд гантелей на одній руці | 2-3 | 12-15 |
| 3. Сидячий кабельний ряд | 2-3 | 12-15 |
| Зброя | ||
| Вправа | Набори | Повторення |
| 4а. Ганчі завитки | 3 | 12 |
| 4б. Розширення накладного трицепса | 3 | 12 |
| 5а. Кабельний завиток | 3 | 15 |
| 5б. Віджимання кабелю | 3 | 15 |
| Кардіо | ||
| 30 хвилин помірної інтенсивності на сходовому млині | ||
День 3
| Ноги | ||
| Вправа | Набори | Повторення |
| 1. Келіховий присідання | 3-4 | 6-12 |
| 2. Румунська тяга | 2-3 | 12-15 |
| 3. Тяга гантелей на жорсткій нозі | 2-3 | 12-15 |
| Глюте | ||
| Вправа | Набори | Повторення |
| 4. Машина Сміта присідання (Glute Focus) | 3 | 6-12 |
| 5. Відсік сідницею | 3 | 15 |
| Кардіо | ||
| 30 хв низької інтенсивності на біговій доріжці під нахилом 10-15% | ||