Найкраща дієта для футболістів; Гаспарі Харчування

Футбол - це захоплюючий вид спорту як для гри, так і для видовищ. Будучи спортсменом, ви, безумовно, знаєте, що ваше тіло повинно підтримуватися в тіп-топ формі, якщо ви хочете виступати оптимально під час матчів. Оскільки футбол вимагає багато енергії, вам потрібно заправити себе якісними макроелементами, вітамінами та мінералами. В іншому випадку, ви будете пустувати навколо поля, замість того, щоб підпалювати його.

Харчуватися для футболу означає їсти, щоб покращити силу та витривалість м’язів, кардіо, відновлення, сон, настрій та загальну мотивацію. Вам потрібно серйозно поставитися до харчування, якщо ви хочете поліпшити свої показники.

Давайте подивимось, що входить до найкращої дієти для футболістів.

Правила харчування для підживлення футбольних спортсменів

Ось 10 порад, про які слід пам’ятати, починаючи будувати дієту футболіста:

Їжте веселку. Наповніть тарілку фруктами та овочами багатьох кольорів, щоб отримати повний спектр макро- та мікроелементів.
Їжте чисто. Обмежте споживання простих вуглеводів (цукру), насичених і трансжирів.
Їжте нежирні білки. Отримуйте білок під час кожного прийому їжі.
Вживайте здорові жири. Це включає авокадо, льон, насіння чіа, горіхи, насіння та оливкову олію.
Виберіть цільнозернові вуглеводи. Вони наповнені клітковиною та наповнені поживними речовинами, щоб покращити ваші спортивні результати.
Ніколи не пропускайте сніданок у тренувальні та ігрові дні. Ваш метаболізм почнеться активно, і ви будете відчувати себе набагато енергійнішими під час тренувань.
Гідрат, завжди. Зневоднення небезпечно і знизить ефективність вашої гри. Жінкам потрібно близько 2,7 літра води (або іншої зволожуючої рідини) протягом дня, тоді як чоловікам - близько 3,7 літра.
Не пропускайте їжу. Простий і простий.
Спи добре. Виберіть 6-8 годин спокійного сну, щоб повністю відновити м’язи.
Одужуй мудро. Переконайтеся, що ви харчуєтесь після вправ, наприклад, спортивний напій, протеїновий коктейль або щось подібне.

Потреби у енергії у футболі

Той, хто грає у футбол, засвідчить факт, наскільки це може бути оподаткуванням. Гравець може спалити до 1500-2000 калорій за один 90-хвилинний матч! Інше дослідження з Голландії показало, що чоловіки елітних футбольних спортсменів будуть спалювати близько 3400 калорій на день. Це означає, що вам потрібно приділяти особливу увагу своєму харчуванню протягом дня, інакше ви будете спалювати м’язи для отримання енергії, що призведе до вигорання та травм.

Ось як розподіляються ваші потреби в макроелементах:

Вуглеводи

Це єдиний макроелемент, здатний доставляти м’язам негайну енергію. Це також джерело енергії, яке може швидко виснажуватися під час інтенсивних вправ. У середньому люди зберігають близько 2000 калорій вуглеводів у своєму тілі, але нічні пости або дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшать запаси вуглеводів.

Ви можете циклювати вуглеводи, щоб задовольнити ваші потреби в діяльності. Наприклад, якщо у вас є день відпочинку, вам не потрібно з’їдати стільки калорій, скільки було б перед матчем. Подумайте про завантаження вуглеводів, щоб переконатися, що у вас є достатньо збережених макроелементів. Оскільки людина вагою 80 кг вміщує близько 1200 грамів вуглеводів (що становить 4800 калорій), ви можете ефективно завантажувати енергію, щоб згоряти під час тренувального та змагального сезону.

Білок

Для підтримки м’язової маси футболістам потрібно близько 1 грама білка на 1 фунт ваги. Однак дослідження показали, що спортсменам, особливо спортсменам, які займаються силовими тренуваннями, потрібно трохи більше білка, ніж це. Якщо ви хочете набрати більше м’яса, поповніть споживання білка приблизно 1,5 грамами на 1 фунт. Що завгодно, що може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Найкращі джерела білка включають нежирне м’ясо тварин, включаючи курку, індичку, яловичину та свинину. Завжди вибирайте органічні або трав'яні джерела, оскільки вони будуть містити найбільше білка та інших важливих поживних речовин. Ви також можете їсти рибу та молюски, оскільки в тунці, креветках та лососі є високий вміст корисних жирів, мінімальний рівень холестерину та багато білка. Нарешті, яйця.

Жир

Можливо, ви думаєте, що вживання жиру призведе до товстіння, але це не обов’язково правда. Будь-які макроелементи, які вживаються в надлишку, можуть призвести до збільшення жиру, особливо занадто багато простих вуглеводів. З іншого боку, жири життєво важливі для вашого здоров’я і використовуються для отримання енергії. Якщо ви отримуєте достатню кількість жирів, ви помітите, що ви виглядаєте і відчуваєте себе здоровішими, ваші м’язи швидше відновлюються, і ви навіть втратите трохи ваги.

Для функціонування мозку також потрібен жир - тим більше, що більша частина мозку складається з жиру. Жири також потрібні для вироблення гормонів. Без правильного балансу гормонів артеріальний тиск може стрімко злетіти або впасти, або у вас можуть виникнути запалення та інші болючі проблеми.

Зараз є два види жиру: хороший та поганий. Давайте познайомимо вас з жирами, які нічого вам не допоможуть (але засмітять артерії та порушать баланс гормонів):

Транс жирні кислоти. Вони були винайдені, коли хтось приймав надмірно здорові поліненасичені жири і вирішив їх переробити, тим самим надаючи трансжиру довший термін зберігання. Тепер ми знаємо, що трансжири є одним з найнебезпечніших доповнень до їжі, оскільки вони можуть викликати серцеві захворювання.
Гідрогенізовані та частково гідровані олії. Уникайте цих жирів. Вони були змінені, щоб мати вищу температуру плавлення. На жаль, незважаючи на те, що робить такі речі, як Скіппі, надзвичайно гладкими, гідрогенізованими та частково гідрованими оліями, ваше тіло обдурить, щоб воно трималось на жирі та закупорювало артерії.
Рослинна олія Омега-6. Ще один виготовлений жир. Наука довела, що споживання надмірної кількості омега-6 олій, які в основному використовуються для смаження у фритюрі, підвищує ймовірність раку, серцево-судинних захворювань та ряду аутоімунних захворювань.