Найкращі макроси для схуднення 5 перевірених співвідношень макроелементів - ідеальний кето
Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 23 лютого 2020 р. - Автор Кори Нельсон
Що важливіше для схуднення: калорії або макроелементи?
У той час як скорочення калорій допомагає забезпечити швидку втрату ваги, набір макроелементів може зменшити апетит, пришвидшити обмін речовин, зміцнити здоров’я та запобігти захворюванню.
Зрештою, найкращі дієти поєднують обидва підходи для забезпечення довгострокового успіху.
У цій статті ви дізнаєтесь роль кожного макроелемента, як вони впливають на втрату ваги, найкращі способи підрахунку макросів та 5 коефіцієнтів макроскопії для швидкого схуднення.
Що таке макроелементи та чи вони важливі для схуднення?
Макроелементи (або коротше макроси) - основні компоненти їжі, які забезпечують ваше тіло енергією. Вони також діють як будівельні блоки для всіх тканин вашого тіла.
З іншої сторони, калорій є одиницями, що описують кількість енергії, що надходить від їжі, яку ви їсте.
Деякі люди вважають, що для схуднення важливе значення має кількість з’їдених калорій.
І справді, створення дефіциту калорій - споживання менше калорій щодня, ніж ваш загальний рівень обміну речовин та рівень активності - призводить до втрати ваги.
Однак схуднення - це не те саме, що втрата небажаного жиру.
Насправді неправильне харчування може призвести до втрати м’язової маси, а не жиру, що може зруйнувати ваш метаболізм [*].
І як показує безліч рецензованих досліджень, ваш вибір їжі та макроси можуть різними способами впливати на швидкість втрати ваги, склад тіла, обмін речовин та здоров’я [*] [*] [*].
Але перш ніж ми дізнаємося, які макрокоефіцієнти найкраще підходять для втрати жиру, давайте детальніше розглянемо кожен макроелемент сам по собі.
НОВІ гарбузові спеції
Тільки обмежений час.
Білок
Один грам білка має 4 калорії. До загальних джерел білка належать м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, насіння та горіхи.
У вашому організмі білок потрапляє у ваші кістки, м’язи, сполучні тканини, шкіру та кров. Ваше тіло також використовує білок для виробництва ферментів, гормонів та інших хімічних речовин, а також для відновлення та відновлення тканин.
А коли йдеться про схуднення, то більше вживання білка сприяє прискоренню метаболізму та посиленню насичення (відчуття ситості) [*].
Грам жиру має 9 калорій. Деякі загальні джерела - це жирне м'ясо, сало та інші тваринні жири, молочні продукти з високим вмістом жиру, горіхи та олії, такі як оливкова олія та кокосова олія.
Ваше тіло може відходити від жиру як палива, а також використовує жир та холестерин для створення та підтримки клітинних мембран у всьому тілі.
Нещодавно дослідження показали, що вживання жиру не робить вас товстим. Як результат, дієти з високим вмістом жиру, такі як кето-дієта, стали більш популярними для втрати жиру.
Вуглеводи
Як і білок, кожен грам вуглеводів містить 4 калорії.
Найпоширеніші типи вуглеводів - це цукру, крохмалі та целюлоза (рослинна клітковина).
У вашому організмі головна роль вуглеводів полягає у забезпеченні енергією. Під час травлення ваше тіло розщеплює більшість вуглеводів до глюкози - простого цукру.
Вживання занадто багато вуглеводів може призвести до накопичення жиру в організмі, а також до стійкості до інсуліну [*].
І навпаки, багата клітковиною їжа, така як овочі, як правило, не підвищує рівень цукру в крові та не сприяє збільшенню жиру.
Алкоголь
Вживання алкоголю не є важливим для здоров'я або виживання, саме тому багато людей не усвідомлюють, що алкоголь є макроелементом сам по собі.
Етанол, вид алкоголю, який люди вживають рекреаційно, містить 7 калорій на грам. Іншими словами, “стандартний напій” з 14 грамами алкоголю містить 98 калорій.
Ось що стосується втрати алкоголю та жиру: ваше тіло зазвичай не зберігає алкоголь як жир, а вживає алкоголь робить тимчасово зменшити спалювання жиру (подібно до вживання простих вуглеводів) [*].
І звичайно, багато змішаних напоїв та інших напоїв також містять вуглеводи.
На винос: алкоголь в помірних кількостях, мабуть, корисний для вашого здоров’я, але він не робить жодної прихильності для схуднення.
Як підрахувати макроси
Для більшості дієт відстеження макроелементів має важливе значення, щоб переконатися, що ви в дорозі.
По суті, існує лише два способи підрахунку макросів: старий шкільний щоденник їжі або додаток для відстеження (або веб-сайт).
Щоб вести харчовий щоденник, ви просто записуєте кожну з’їдену їжу, а також кількість з’їденої та підраховуєте відповідні макроси на етикетці харчових продуктів. Якщо мова йде про продукти без етикеток (наприклад, цілі продукти), ви можете скористатися довідковим посібником або веб-сайтом, щоб знайти правильні макроси.
Здебільшого ви будете записувати відсоток калорій що походять з білків, жирів та вуглеводів - іншими словами, ваш макроелемент співвідношення, не тільки кількість кожного.
Програми для відстеження є більш сучасними, і вони також більш популярні, оскільки ними набагато простіше користуватися, ніж щоденником харчування.