Найкращі ранкові вправи, коли потрібно вставати з ліжка
Ви знаєте ту фразу: "Зробіть те, що найважливіше першим ділом вранці"? Це не означає перевірити свою електронну пошту або прокрутити Twitter і Instagram. Це означає виконати деякі ранкові вправи. Враховуючи той факт, що ваш день здебільшого проводитиметься сидячи перед екраном, найкраще, що ви можете зробити, відкривши очі, - це текти крові.
Чи слід снідати до або після тренування?
--> Це не означає, що вам потрібно виконувати цілі тренування (особливо, якщо ви більше вечірній тренажер), але активація певних м’язів вранці може зменшити ризик отримання травм, коли ви потрапляєте в спортзал. Більше того, якщо під час пробудження вам здається відчувати напругу в стегнах і ногах або біль у попереку, ці рухи допоможуть полегшити біль і підвищити гнучкість.
Спробуйте повільно пройти кілька таких ранкових вправ, перш ніж навіть почистити зуби.
1. Пташиний пес
Чому ви повинні це робити: "Виконання цієї простої вправи першим ділом вранці активізує все ваше тіло, зосередившись на тулубі та еректорних хребтах [м'язи та сухожилля, що проходять вздовж хребта], що допомагає покращити поставу", - пояснює Леслі Белл, NASM сертифікований персональний тренер, що базується в Санта-Моніці, Каліфорнія. Це також підвищує стабілізацію нижньої частини тіла протягом дня, роблячи підйом по сходах і навіть просто ходьбу легшими та ефективнішими.
--> Як це зробити: Почніть з рук і колін. Стисніть сідниці, втягніть живіт, потягніть лопатки вниз і тримайте голову на одній лінії з хребтом. Утримуючи положення, підніміть праву руку і ліву ногу так, щоб кожна була витягнута прямо. Зігніть праву руку і ліву ногу, підводячи правий лікоть до лівого коліна. Потримайте три секунди, потім продовжте і повторіть. Зробіть 10 повторень, а потім повторіть на протилежному боці.
2. Кішка-корова
Чому ви повинні це робити: Якщо ви коли-небудь ходили на заняття йогою, ви знаєте, як добре відчувається цей крок. "Вранці цей хід є прекрасним способом пробудити кожну частину хребта, тому він підготовлений до занять, які ви будете виконувати протягом дня", - говорить Тім Хемптон, сертифікований NASM персональний тренер у Elevate Health & Performance в Філадельфія, Пенсільванія.
Як це зробити: Почніть з рук і колін з рук прямо під плечима та коліна прямо під стегнами. Вдихніть, опускаючи грудну клітку, коли ви відсуваєте стегна і лопатки назад у положення корови. Підніміть підборіддя і грудну клітку і погляньте вперед. Для кота робіть видих, підтягуючи пупок до хребта і закручуючи спину до стелі, як кішка. Зробіть 10 повторень.
Секрет назавжди подрібненої статури Марка Уолберга
3. Y Тримайте в положенні наручників
Чому ви повинні це робити: "Більшість хлопців страждають від ущільнених, укорочених грудей і слабкої верхньої частини спини", - пояснює Адам Розанте, тренер з Нью-Йорка та автор книги "30 секунд". Звучить знайомо? «Цей хід допомагає мобілізувати тканини в передній частині тіла та активізувати постуральні м’язи верхньої частини спини», щоб ви могли стояти вище цілий день.