Найкращі тренування на сідницях та вправи для сідниць для чоловіків - AskMen
Пора серйозно ставитися до навчання глюте
Редакційна група AskMen ретельно досліджує та оглядає найкращі спорядження, послуги та скоби для життя. AskMen може отримати гроші, якщо натиснути посилання в цій статті та придбати товар чи послугу.
В останні роки спостерігається помітна тенденція до занять сідницею, без сумніву, спричинена популярністю моделей Instagram. Але сумнозвісний міхур - це не просто символ статусу, зарезервований для жінок. Чоловіки теж можуть отримати вигоду від більших сідниць не лише завдяки спортивним та силовим перевагам, але тому, що жінки цінують добре скульптурну задню частину, як і чоловіки. Крім того, більші, міцніші сідниці допоможуть виправити поставу, захистити хребет і навіть допоможуть швидше бігати і стрибати вище.
Але не беріть це у нас. Ми попросили експертів: "Зміцнення цієї області допоможе стегнам і зніме тиск з колін", - говорить Даніель Джордано, D.P.T., C.S.C.S., співзасновник "Фізична терапія та фітнес" на замовлення. Тим не менш, якщо ви часто не тренуєте ноги або сідниці (скажімо, принаймні раз на тиждень), вам захочеться полегшити собі звичку, а не стрибати все одразу.
"Якщо ти схожий на більшість американців, ти сидиш на одному з найцінніших ресурсів більшу частину дня, залишаючи тобі те, що я люблю називати" мертвою дупою ", - каже Метт Зауерхофф, засновник The LIV Method, Нью-Йорк Міська служба персональних тренінгів. Правильно: чим більше часу ви проводите сидячи, тим стегнами і слабшими стають стегна і сідниці, роблячи вас більш сприйнятливими до отримання травми.
"Пам'ятайте, справа в довгій грі", - говорить Зауерхофф. "Не поспішайте, відновіть рівновагу і рухайтеся розумно". Наступного разу, коли ви під’їдете до ваги на день для ніг - або навіть якщо ви просто шукаєте тренування для нижньої частини тіла, яке можна робити вдома, - підніміть цей список вправ для сідниць для чоловіків.
Переваги міцних глютенів
Сідничні м’язи - це найбільші та найсильніші м’язи у вашому тілі, і вони відповідають за розгинання, відведення та зовнішнє обертання стегон, а також за нахил заднього тазу. Більші, міцніші сідниці можуть допомогти поліпшити поставу, рух та спортивні показники, одночасно зменшуючи ризик широкого спектру травм.
Наші більші сідничні м’язи - одна з головних причин того, що люди можуть стояти вертикально. Вони допомагають нам ходити, бігати, спринтувати, стрибати, змінювати напрямки та багато іншого. Вони також відіграють ключову роль у загальному стані нашого здоров’я, оскільки сильні сідниці зменшують ризик травм колін, попереку, підколінних сухожиль, паху та стегон. Насправді більшість болів у попереку є прямим результатом слабких сідничних м’язів та/або підколінних сухожиль.
Тож приємний набір сідниць не тільки є більш естетичним, але і кращим для вашого тіла. Давайте розглянемо найкращі вправи для покращення сили, розміру та функції сідничних м’язів.
Найкращі вправи на сідниці: присідання
Не дивно, що присідання на спині - перші в цьому списку. Вам важко знайти кращу вправу для побудови чудової дупи, ніж присідання. Чудова річ у присіданнях полягає в тому, що існує маса різних варіацій, які можна використати, щоб допомогти сформувати ідеальну задню частину. Давайте розглянемо кожен із них.
Назад присідання
Декілька вправ дозволяють вражати сідничні м’язи та м’язи сухожиль з більшим об’ємом, ніж присідання задньої штанги. Саме це робить його таким ефективним для створення чудової дупи.
Кілька приміток про присідання зі штангою:
- Поширена дискусія, коли справа стосується присідань, полягає в тому, чи слід використовувати високу або низьку позицію планки. Висока планка дозволяє глибше присідати, що сильніше вдарить по сідничних м’язах, тоді як низьке положення бруска призводить до більшого нахилу вперед, що також дозволяє більше вдарити по сідничних м’язах і підколінах. Тож посада адвоката - це справді питання особистих переваг.
- Ваша позиція також впливає на обробку сідничних м’язів та підколінних м’язів. Ширша позиція (далі ширини плечей) буде спрямована на них більше.
Келиховий присідання
Келіховий присідання виконується за допомогою гантелі, гирі або медичного м’яча, що тримаються біля грудей. Незважаючи на те, що ви не можете використовувати справжні важкі навантаження з цією варіацією, келиховий присідання дозволяє отримати велику глибину, надалі націлюючись на сідниці та підколінні сухожилля.
Знизу вгору присідання
Ця варіація має кілька різних назв, включаючи присідання Андерсона. В основному, ви робите лише другу половину присідання.
Щоб зробити цю варіацію, встановіть планку в стійку на шпильках, рівну тому, де вона знаходилась би внизу вашого присідання. Поставте себе під штангу і вибухніть. Опустіть планку назад на штифти і скиньте. Ніякого підстрибування.
Ця варіація чудова, оскільки усуває цикл укорочення розтягування між ексцентричною та концентричною частинами присідання та ізолює сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Болгарський спліт присідання
Також відомий як підвищений роздвоєний присідання задньої стопи, болгарський роздволений присідання націлений на сідниці, а також на квадроцикли. Цю варіацію можна зробити з гантелями, келиховим стилем або зі штангою.