Найкращі вправи для підтягнутої зброї
Автор: Аманда Палмер - 5 серпня 2019 р., 12:50 за тихоокеанським часом
Ми переглянули наш обширний індекс фізичної форми для кращих вправ із вільною вагою для підтягнутих рук, які ви можете робити за допомогою пари гантелей. Виходячи з простоти та ефективності, ці тренувальні рухи верхньої частини тіла - це саме те, що потрібно для початку літа. Поєднуйте вправи, поєднуйте вправи з вагами та повтореннями та отримуйте від цього задоволення! Ви побачите, як ці гармати швидко розійдуться.
1. Видавлення опудала:
Ці моторошні фігури на фермі мають вражаючу силу верхньої частини тіла. Фокус тут полягає в тому, щоб підняти лікті плечима, коли руки підняті, і мати згин на 90 градусів протягом усієї послідовності. Підніміть, підніміть, закрийте та відкрийте прирівнюється до горіння, горіння, горіння та горіння!
- Крок 1: Встаньте ногами під стегна, покатайте плечі назад і вниз, а утримуйте гирі на боці. Створіть згин рук на 90 градусів - ви будете підтримувати цей згин протягом усього руху.
- Крок 2: Підготуйте прес і злегка зігніть коліна, щоб уникнути тиску внизу спини. Підніміть руки вгору, як крила. Переконайтеся, що лікті розташовані на одній висоті з кулаками та плечима.
- Крок 3: Стисніть лопатки разом і поверніть плечі, щоб підняти лише руки. (Ви не зможете зрівняти кулаки з плечима, тому що обертальна манжета обмежена. Просто підніміть, поки не відчуєте природну зупинку.) Стисніть лопатки разом. Закривайте гирі один до одного, не опускаючи лікті та не хрустячи плечі у вухах.
- Крок 4: Змініть всю вправу, розкриваючи боки, потім опускаючи кулаки і, нарешті, повертаючи руки назад на бік.
2. L-Raise:
Сформуйте ці плечові ковпачки і подовжте м’язи рук за допомогою надзвичайно простої вправи, підняття L. Їх найкраще виконувати з меншою вагою та чудовою формою. Станьте високо, м’які коліна і витягніть руки не вище плечей. Не впевнені, чи правильно ви це робите? Якщо у вас трясуться руки, ви це зрозуміли!
- Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по боках набір гантелей, долонями зверненими всередину. Поверніть плечі назад і вниз і зафіксуйте серцевину.
- Крок 2: Видихніть і підніміть руки: одна виходить вперед, а інша рухається вбік, створюючи фігуру "L". Тримайте руки на висоті плечей. Опустіться до стегон і повторіть з іншого боку. Контролюйте рух - розмахування немає!
3. T-Raise:
Поки ми в алфавіті, давайте подивимось на T-Raise. Ви здогадалися - ви створюєте Т-подібну форму руками, піднімаючи їх.
- Крок 1: Переверніть руки так, щоб долоні дивилися назовні, подалі від тіла.
- Крок 2: На видиху підніміть руки відповідно до висоти плеча, а потім відпустіть. Ви відчуєте це у верхній частині спини, коли лопатки з’єднуються; плечі, оскільки вони частково обертаються, і біцепси, коли вони стабілізуються. Вперед і піти важче на цьому!
4. Сувора преса:
(Фото: Худа мама/PopCulture.com)
Всякий раз, коли перед вправою ви бачите слово "суворий", це означає, що ви не використовуєте жодної іншої групи м'язів або імпульсу, щоб допомогти вам досягти повного обсягу рухів. Це може бути важко! Сядьте на край лавки або на стійкий м’яч і втягуйте прес, коли натискаєте і повертаєте гирі. Плечі, біцепси і трицепси перетворяться!
5. Відштовхування трицепса на колінах:
Тильна сторона вашої руки складається з трьох довгих м’язів, що утворюють трицепс. Незважаючи на те, що їх троє, вони, як правило, набагато слабкіші, ніж біцепси на зворотному боці! Спустившись на підлогу і опустивши верхню частину тіла, ви дійсно зможете заглибитися, натискаючи на трицепс. Виберіть високу цифру з невеликою вагою і вирушайте до свого щасливого місця.
- Крок 1: Візьміть гантель і підійдіть на четвереньки. Тримайте стегна над колінами, а плече - над зап’ястям стабілізуючої руки. Спина рівна, а робоча рука прямо біля вас на висоті стегон, тримаючи гантель. Це настільки низько, наскільки буде йти рука.
- Крок 2: Долонею, спрямованою до стелі, посуньте вагу вгору приблизно на 6 дюймів.
- Крок 3: Відпустіть назад до лінії стегна. Продовжуйте з цього боку протягом відведеного часу, а потім перейдіть на іншу сторону.