Найкращі вправи для постави, котрі повинні робити фігури
Розтягніть і зміцніть певні м’язи, щоб вони функціонували, відчували себе і виглядали краще, стат.
Зупиніться прямо там - не рухаючись, перевірте поставу. Спина округла? Підборіддя стирчить? Не хвилюйтеся, силові тренування можуть допомогти виправити ваші важко звинувачені звички. (Ці пози йоги також допоможуть вашій технічній шиї.)
Сутулість виглядає не просто "бла"; це також викликає біль у шиї та спині, зменшує приплив кисню до м’язів та зменшує гнучкість, збільшуючи ризик отримання травм. Ця тренування, розроблена Дагом Холтом, тренером і власником спеціалістів з кондиціонування в Санта-Барбарі, штат Каліфорнія, та Наталі Міллер, лікар фізіотерапії в оздоровчому центрі Vaida в штаті Міннесота, бореться із стисканням в грудях (що посилює погану поставу) та зміцнює м’язи, які відтягніть лопатки для кращої постави. (Це один з основних дисбалансів м’язів у більшості людей.)
Візьміть трохи легких (від 2 до 5 фунтів) гантелей, зважену штангу тіла від 6 до 10 фунтів, кілька інших шансів і кінців, і вирішіть цю рутину, щоб оцінити скульптурну верхню частину тіла, яка виглядає не тільки високою та міцною, але й почувається і функціонує також краще. (Немає обладнання під рукою? Натомість спробуйте це неважке тренування.)
9 Вправи на поставу, котрі потрібні кожному
Як це працює: Два-три рази на тиждень виконуйте по 1 сеті з перших семи ходів, відпочиваючи між сетами до 60 секунд. Повторити двічі. Закінчіть один раунд вправи на згинання шиї та розтягніть Т.
Загальний час: до 45 хвилин
Ви будете потребувати: Корпус, вільні ваги, пінопласт, резистентність, швейцарський м'яч
1. Підйом "Y"
A. Тримайте легку гантель у кожній руці і лягайте лицем вниз, живіт зосереджений на стійкому м’ячі, ноги витягнуті ззаду, ноги ширші за плечі. Витягніть руки до землі, щоб зробити «Y», долоні один до одного.
B. Потягніть плечі вниз і назад, а потім підніміть руки на висоту плечей, стискаючи лопатки. Поверніться у вихідне положення і розслабте плечі.
Зробіть 3 підходи 12-15 повторень.
Помилки та поради: Цей рух зміцнює ваші м’язи верхньої частини спини, середини спини та лопатки, говорить Нойгарт. Щоб отримати більше вправ для зміцнення спини, спробуйте також додати ці вправи для спини у свій розпорядок дня.
2. Прямокутний прес
A. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте зважену штангу тіла на висоті грудей перед собою, зігнувши лікті на 90 градусів, а долоні зверніть до землі.
B. Тримайте плечі паралельно землі і повертайте плечі назад, відводячи штангу за голову. Опустіть штангу у вихідне положення і повторіть.
Зробіть 3 підходи 12-15 повторень.
Помилки та поради. Цей крок спрацьовує на верхню частину спини, каже Холт. (Спробуйте ці інші вправи на спину, якщо ви дійсно хочете опрацювати цю область.)
3. Високий ряд
A. Закріпіть центр трубки опору на висоті грудей, сидячи на підлозі або стійким м'ячем. Тримайте обидві ручки на ширині плечей на висоті грудей перед собою, долонями до землі (трубка повинна бути натягнутою).