Найкращий режим тренувань перед сном
Коли ви не можете втиснути жодну вправу раніше дня, можливо, тренування перед сном може називати ваше ім’я.
Але хіба тренування перед сном не дає вам припливу сил, що ускладнює сон? Раніше це була віра, але нові дослідження свідчать про інше.
Огляд, опублікований у журналі Sports Medicine у лютому 2019 року, показав, що твердження про те, що фізичні вправи перед сном негативно впливають на сон, не підтримується. Насправді, у багатьох випадках все навпаки.
Винятком з цих висновків були енергійні фізичні вправи менше ніж за 1 годину до сну, які можуть вплинути на загальний час сну і на те, скільки часу потрібно, щоб заснути.
Іншими словами, вправи, які не надто піднімають ваш адреналін, можуть стати чудовим доповненням до вашої нічної рутини.
Отже, який тип тренування слід робити перед сном? Кілька рухів із слабким ударом, а також деякі розтяжки на всьому тілі - це саме той вид діяльності, який потрібен вашому тілу, перш ніж вдарити сіно.
Ми вибрали п’ять рухів, які ідеально підходять для вправ перед сном. Почніть з вправ, як ми вказали тут, а закінчуємо розтяжками.
Зробіть 3 підходи кожної вправи, а потім перейдіть до наступної. Тримайте кожну розтяжку від 30 секунд до хвилини - все, що вам подобається - а потім готуйтеся до деяких Zzz.
1. Планка
Одне з найкращих вправ для всього тіла, дошка вимагає, перш за все, міцного стрижня. Незважаючи на те, що частота серцевих скорочень може почастішати в середині дошки, зосередьтеся на своєму диханні, щоб отримати також деякі відновні переваги.
- Вставте в положення дошки на передпліччя або руки. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят, тобто ваша поперек і стегна не в’ялі. Закатайте плечі вниз і назад, а погляд тримайте на пальцях.
- Затримайтеся тут, зосередившись на своєму диханні і підтримуючи цю пряму лінію, від 30 секунд до хвилини.
2. Міст глюто
Ще один варіант з незначним ударом - сідничний місток націлений на ваше ядро та сідничні м’язи, щоб допомогти зміцнити задній ланцюг (усі м’язи на задній частині тіла). Рухайтеся повільно та з контролем, щоб скористатися всіма перевагами.