Найпопулярніші 5 запитань про харчування від перших спортсменів Ironman JMFitness
Навчання залізника може бути досить переважним заняттям.
Ви не тільки прагнете освоїти плавання, їзду на велосипеді і бігаючи (!), вам потрібно дізнатися про харчування, підживлення, обладнання та ще про мільйон інших речей.
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви відчуваєте себе пригніченими під час реєстрації та/або тренувань на свій перший Ironman, ви не самотні!
Тут ми зібрали найпопулярніші питання щодо харчування, які задають спортсмени, дотримуючись нашого плану тренувань Half Ironman та Full Ironman.
Інші деталі, пов’язані з харчуванням, також ознайомтесь з нашим посібником із харчування Ironman.
Скільки калорій ви спалюєте під час Ironman?
Інший спосіб поставити це саме запитання - запитати "Скільки калорій потрібно з'їсти під час залізного чоловіка?".
Коротка відповідь, багато.
Більш довга відповідь залежить від ваги вашого тіла, обміну речовин та кількох інших факторів.
Наприклад, жінка вагою 130 фунтів витратить приблизно 7290 калорій, а чоловік вагою 200 фунтів витратить приблизно 10890 калорій - все це в самій гонці. Ось як це розбивається:
- Жінка 130 фунтів:
- Плавання: 10кал/хв х 90 хв плавання = 900 калорій
- Велосипед: 11кал/хв х 6 годинний велосипед = 3960
- Пробіг: 9кал/хв x 4,5 години пробігу = 2430
- Всього: 7 290 калорій
- 200 фунтів Чоловік:
- Плавання: 15кал/хв х 90 хв плавання = 1350 калорій
- Велосипед: 16кал/хв x 6 годинний велосипед = 5760
- Пробіг: 14кал/хв x 4,5 години пробігу = 3780
- Всього: 10 890 калорій
Існує кілька чудових калькуляторів споживання калорій, які допоможуть вам справді визначити очікувані калорії, необхідні для вашого організму.
Беручи до уваги, що середньостатистична доросла людина витрачає від 1500 до 2000 калорій на день, легко зрозуміти, наскільки необхідні узгоджені харчові зусилля, щоб пройти через гонку залізних людей без страшної “бонківки” (вона ж гіперглікемія).
Що я повинен їсти під час тренувань для Ironman?
Коли ви спалюєте в 2-3 рази більше калорій на день, ніж звичайна людина, дуже спокусливо з’їсти майже все. Twinkies, морозиво, пакети та мішки зі шкідливою їжею. Це легко виправдати ... звичайно, але це не відповідь на запитання.
Коли ви тренуєтесь для Ironman, вам потрібно правильно підживити своє тіло 3 основними видами їжі: корисними жирами, нежирним білком та вуглеводами.
Швидке правило щодо нормування їжі полягає в тому, щоб наповнити тарілку 1/2 вуглеводами (зазвичай у формі овочів, де це можливо), 1/4 білка (наприклад, курка, риба, свинина тощо) та 1/4 здорового жир (як авокадо).
Також надзвичайно важливо почати свій день зі сніданку досить швидко після пробудження (або після ранкової зарядки, якщо у вас є тренування на світанку). Щось на зразок вівса на ніч, або навіть бананового та мигдалевого масла, може творити чудеса, щоб швидко запустити ваш метаболізм, і допомогти вашому тілу споживати трохи «наздоганяючих» калорій за всі години, які ви просто проводите, спавши, а не ївши!