Нарощування м’язів на веганській дієті Найкращі веганські білки Здоровий Skoop - Харчування на основі рослин
14 жовтня 2019 р
Для пересічних чоловіків та жінок на вулиці стереотипний раціон культуриста багатий червоним м’ясом та сиром - страва дня - барбекю. Для тих, хто знає, стереотипною дієтою є брокколі, коричневий рис, курка/риба та велика кількість сироватки - трохи більш простий, але все ще залежать від тваринних білків.
Не можна уникати того факту, що м’ясо та молочні продукти є багатими джерелами білка. Це підтверджується десятиліттями досліджень, включаючи аналіз 2004 року, який визначив, що хоча сорт є ключовим, протеїни тваринного походження з казеїну та сироватки дали найкращі результати для синтезу білка. (1)
Однак думка, що для нарощування м’язів потрібно їсти м’ясо чи молочні продукти, є помилкою. Існує незліченна кількість веганських білків, які забезпечують багато однакових переваг, а також дозволяють збільшити варіації. Вони можуть не так швидко засвоюватися, і вони можуть не забезпечувати такого ж співвідношення калорій і білків, яке ви отримуєте від нежирної курки або обробленої сироватки, але поки не відмовляйтеся від них.
Білок гороху
Коли ти думаєш про горох, ти, мабуть, думаєш про солодкі, зелені сорти, які можна використовувати для приготування смачних супів або подавати в мисці із ручкою вершкового масла. Ці овочі, безумовно, дуже корисні для вас, вони також містять клітковину, але не звідки береться гороховий білок.
Білок гороху отримують із жовтого гороху, тих самих сортів, що використовуються в грецькій страві Фава, а також в індійських далих. Білок витягується з цього гороху для створення порошку, який забезпечує приблизно 15 грамів білка на кожні 70 - 80 калорій. Це одне з найкращих джерел веганського білка, оскільки він також містить усі 9 незамінних амінокислот, а також трохи заліза та клітковини.
Білок гороху має лише два мінуси. По-перше, це може бути крихким і не найкращим смаком. Однак це легко заперечити, вибравши суміш білка гороху, такий як наш щоденний протеїн, який поєднує цей високоякісний білок з органічними ароматизаторами, створюючи щось таке ж смачне, як будь-який сироватковий продукт.
По-друге, він не має найвищої концентрації амінокислоти метіоніну. (2) Однак якщо ви харчуєтесь збалансовано і не покладаєтесь повністю на білок гороху, це не повинно бути проблемою. Ви можете поповнити споживання метіоніну такими веганськими продуктами:
- Бразильські горіхи
- Овес
- Арахіс
- Нут
- Мигдаль
Якщо ви хочете повністю здоровий коктейль, додайте до свого щоденного білка трохи натурального мигдального/арахісового масла або посипки вівса.
Конопляний білок
Конопля є дивовижною речовиною і може бути одним із спасителів людства. Це фантастична їжа та ресурс, і її вирощують в достатку. Насіння конопель може додати трохи хрусткості до мисок для коктейлів та салатів, тоді як концентрований конопляний білок може дати вашому протеїновому коктейлю певний удар.
Конопляний білок містить усі 9 незамінних амінокислот, і це також одне з небагатьох веганських джерел жирних кислот Омега-3 та Омега-6. Люди отримують більшість своїх жирових кислот з жирної риби, а у веганів не так багато варіантів, що стосується альтернатив. Тому конопляний білок є одним з найкращих веганських білків на ринку.
Соєвий білок
У сої багато метіоніну, який є однією з амінокислот, яких не вистачає в гороховому білку. За ці роки він отримав погану репутацію і пов’язаний із підвищеним рівнем естрогену, що ніколи не є хорошою справою, якщо ви прагнете наростити м’язи. Однак багато з цих досліджень розвінчано, і дослідження показують, що при помірному споживанні немає про що турбуватися (3).