Настінні присідання, щоб тонізувати сідниці, живуть здорово
Пов’язані
Незліченні години сидіння за робочим столом, сидіння в машині та сидіння перед телевізором може призвести до гарної великої, беззвучної задньої сторони. Якщо ви опинилися в такій ситуації, знайте, що присідання можуть бути вашим новим найкращим другом. За даними Американського коледжу спортивної медицини, присідання, включаючи присідання на стіні, мають чудовий потенціал для збільшення м’язової маси за допомогою належним чином призначених вправ, особливо в області сідниць і стегон.
Настінні присідання як робити
Настінні присідання - це різновид класичного присідання і допомагають новачкам виробити правильну форму присідання, перш ніж переходити до більш досконалих вправ на присідання. Щоб виконати присідання на стіні, станьте спиною до стіни, а ноги на відстані двох-трьох футів від стіни. За необхідності відрегулюйте свою позу після першого повторення, щоб переконатись, що коліна не рухаються повз пальців ніг. Якщо у вас є доступ до м'яча для стійкості, поставте його між стіною та спиною. Якщо у вас його немає, просто покладіть спину рівно до стіни. Випрямити спину, скоротити м’язи живота і дивитися прямо вперед. Зберігайте це положення протягом вправи. Акуратно нахиліться до м’яча або стіни і перекладіть свою вагу на п’яти. Зігніть стегна і коліна, щоб опуститися в присідання, дозволяючи м’ячу котитися уздовж спини або спини ковзати об стіну. Тримаючи коліна вирівняними з другим пальцем ноги, продовжуйте, поки стегна не досягнуть горизонталі. Зробіть тут паузу, потім натисніть на п'яти, щоб повернутися у вихідне положення.
М’язи працювали
Кілька м’язів нижньої частини тіла використовуються для завершення присідання на стіні. Максимальна сіднична м’яз, що утворює сідниці, використовується для розгинання стегон під час вгору фази вправи. Підколінні суглоби допомагають сідничним м’язам при розгинанні стегна, а також працюють на згинання коліна під час руху вниз. Квадрицепс відповідає за розгинання колін при поверненні в стояче положення. Ваші основні м’язи також працюють під час присідання на стіні, щоб підтримувати і стабілізувати верхню частину тіла.