Навчання та розуміння того, як слухати своє тіло
Тіло людини можна вважати кінестетична машина. Кінестетичне навчання - це форма навчання, коли людське тіло насправді вчиться виконувати рух чи серію рухів, беручи участь у фізичній активності. Інші форми навчання досягаються за допомогою зорових та/або слухових засобів.
За допомогою кінестетичного навчання людське тіло почне відкривати, як воно призначене для руху та пристосування до різних обставин, умов та середовища, коли вимоги до тіла змінюються. A дитина вчиться ходити є прикладом кінестетичного навчання. Наприклад, коли дитина спочатку починає робити перші кроки, її рівновага, ритм та координація дуже нестабільні та нерегулярні.
Однак за допомогою повторення організм дитини починає набирати рівновагу, синхронізувати рухи необхідних м’язів, необхідних для фактичного виконання функції ходьби, і з часом починає ходити з меншими зусиллями та більшим ритмом.
Як власник свого тіла, ви будете виконувати той самий процес навчання, що й різні фізичні навантаження. Одним з найкращих способів сприяти ефективному кінестетичному навчанню є формування зв’язок розум/тіло що фокусується на слухаючи природні сигнали вашого тіла.
Починаючи з молодого віку, ви вивчаєте, які дії ви можете, а що не можна робити, спираючись на основний захисний механізм свого організму: біль. Наприклад, коли ви торкаєтесь гарячої плити, ваше тіло каже вам відвести руку, щоб уникнути серйозного опіку. У цьому ж напрямі мислення дуже важливо слухати сигнали, які ваше тіло надсилає вам до розуму під час фізичних навантажень, особливо коли силові тренування.
Слухаючи свої м’язи
М'які тканини людського тіла призначені для здійснення рухів у певних напрямках і в межах певного діапазону рухів. Крім того, всі м’які тканини призначені для виконання двох типів рухів: концентричний (укорочення м’яза) і ексцентричний (подовження м’язів).
Наприклад, при виконанні стоячого прямого скручування біцепса концентрична частина вправи виконується, коли штанга піднята до грудей (м’язи біцепса вкорочені), а ексцентрична частина вправи завершена при опусканні штанги назад до область талії (біцепсові м’язи подовжені).
При тренуванні з обтяженням обов’язково потрібно навчитися зосереджуватися на рухах кожного м’яза. Роблячи це, ви зможете виконувати різні вправи з більшим акцентом на те, щоб змусити передбачуваний м’яз фактично виконувати роботу. Зважаючи на це, люди, які тільки починають силові тренування, можуть захотіти виконайте наступну вправу, щоб зрозуміти концепцію прослуховування м’язів та примушення передбачуваних м’язів виконувати роботу руху:
Почніть з лежачи на спині.
Повільно притисніть п'яту ноги до підлоги і відпустіть.
Зверніть увагу, як ваш литковий м’яз також згинається, коли ви виконуєте цей рух.
Які м’язи та скільки м’язів ви можете порахувати, хто займається цим рухом?
Тепер сядьте прямо, правою рукою і ліктям притиснувшись до боку.
Зробіть кулак і починайте скручувати праву руку до грудей.
Звертайте пильну увагу на те, як задіяні м’язи, виконуючи цей рух.
Повільно продовжуйте згинати праву руку так, ніби ви виконуєте біцепсову завивку.
Покладіть ліву руку на правий м’яз біцепса і відчуйте, як він стискається і розширюється під час виконання руху.
Витягнувши ліву руку від правого біцепса, ви все ще відчуваєте скорочення та розгинання м’язів правого біцепса?
Тепер додайте невелику вагу правої руки і виконайте кілька завитків на біцепс.
Приділіть пильну увагу м’язам правої руки. Навіть маючи невелику вагу, ви повинні відчувати, як м’язи передпліччя та біцепса стискаються та розширюються під час виконання руху.
Ви можете виконувати вправи того самого типу, що і вище, з будь-якими м’язами тіла (з невеликими варіаціями руху). Метою вправ цього типу є дізнайтеся, як кожен м’яз у вашому тілі скорочується і розширюється при виконанні рухів, що залучають їх. Тепер ви можете застосовувати цю концепцію до різних рухів, які ви виконуєте під час тренувань з обтяженнями. Роблячи це, ви зможете краще ізолювати м’язи, які виконуються під час кожного виду вправ.
Принципи фізики силових тренувань
Тіло людини працює кількома способами, коли ти піднімаєш тяжкості. Першочерговими є концепції тертя і напруга. Кожного разу, коли суглоб виконує рух, кістки, пов’язані із суглобом, створюють ступінь тертя між ними. Сила тертя допомагає виконуваному руху і фактично збільшує вашу ефективну силу до рівня, що перевищує ваш власний.
Коли ви тримаєте будь-яку вагу в нерухоме положення, ви насправді здатні утримати на 20% більше, ніж ваша максимальна піднімальна вага. Справді дивовижна частина полягає в тому, як фактори тертя впливають на зниження ваги. Нещодавнє дослідження показало, що пересічна людина насправді може знизити на 40% більше ваги, ніж може підняти. Ви можете навчитися використовувати тертя, що створюються в суглобах, в поєднанні з відповідною технікою, щоб сприяти ще більшим результатам тренувань з обтяженням.
Коли ви виконуєте вправу для підняття тяжкості, напруга робиться на діючий суглоб. Цей стрес дорівнює майже рівномірному розподілу ваги на конкуруючі м’язи. Однак вся вага лягає на діючий суглоб. З цієї причини при піднятті великої ваги, травма суглобів зустрічається набагато частіше, ніж травма м’язів.