Нерибні джерела омега-3; Цільнопродовольча рослинна дієта

джерела

Вам не потрібно їсти рибу або приймати добавки до риб’ячого жиру, щоб отримати достатню кількість омега-3. Насправді, вживання риби або вживання добавок до риб’ячого жиру лише для того, щоб отримати омега-3 (також відомий як n-3), ймовірно, є одним із нездоровий 1 2 способи, якими ви могли б забезпечити, щоб ваше тіло живилося цією незамінною жирною кислотою. Отже, якщо не від риби, то звідки ми її можемо взяти?

Нижче наведені основні рослинні джерела омега-3 у формі ALA (альфа-ліноленова кислота) 3, який відомий як «батьківська» жирна кислота омега-3 і може бути перетворений в EPA 4 і DHA 5 (біоактивні довголанцюгові жирні кислоти) в організмі. EPA та DHA важливі частково тому, що вони можуть сприяти утворенню ейкозаноїдів 6 (таких як простагландини 7, простацикліни 8, лейкотрієни 9 тромбоксани 10, резольвіни 11 та протектини 12), які є сильно протизапальний. Ці довголанцюгові жирні кислоти життєво необхідні для гнучкості та функціонування клітинних мембран (включаючи, звичайно, клітини мозку).

Найвищі рослинні джерела омега-3

  • лляне насіння містить понад 50% ALA
  • олія насіння сальвії sclarea (також її називають калрі або шавлія шавлія) містить

51% ALA насіння чіа (salvia hispanica) містить

30%

  • kukui (candlenut) містить близько 30%
  • конопляне насіння містить

    20% 13

  • гарбузова олія містить до 15%
  • ріпак містить до 10%
  • олія волоського горіха містить від 3 до 11%
  • соєва олія містить від 5 до 7%

    • Перетворення ALA у EPA та DHA є відносно повільним процесом, якому може заважати надмірна кількість омега-6 жирна кислота (LA або ліноленова кислота, також відома як n-6) 14 у раціоні. Це пов’язано з тим, що омега-6 та омега-3 конкурують за однакові ферменти десатурази 15, які знесилюють та подовжують ALA. Якщо співвідношення омега-6 до омега-3 занадто високе, перетворення ALA в EPA і DHA може значно зменшитися, і це не корисно для організму.

    У наведеному нижче списку (з% вмісту LA) показано масла з високим вмістом омега-6, і, як бачите, саме ці масла використовуються найбільше для приготування більшої частини нездорової сучасної західної дієти.

    Найвищі рослинні джерела Росії Омега-6 жирна кислота (LA або лінолева кислота)

    • сафлорова олія (75,3%)
    • виноградна олія (70%)
    • соняшник (68,5%)
    • рослинна олія (58%)
    • олія зародків пшениці (55,7%)
    • кукурудзяна олія (54%)
    • олія волоського горіха (53 7%)
    • соєва олія (53%)
    • бавовняна олія (52 7%)
    • кунжутна олія (45%)
    • ріпакова олія (19%)