Неспівані продовольчі герої - Issuu
Не зупиняйтеся на харчових улюбленцях. Також заповніть 10 важливих поживних речовин цими менш похвалими варіантами.
Незалежно від того, чи спрямований він на підвищення імунітету цитрусовими фруктами, багатими на вітамін С, чи на побудову міцних кісток і зубів за допомогою молока, навантаженого кальцієм, багато американців, яким дійшли слова, що краще отримувати поживні речовини з їжі, а не з добавок, слушно звертаються до найвідоміших джерел для зміцнення свого здоров'я. Але оскільки різноманітність допомагає забезпечити збалансовану дієту, Полетт Ламберт, RD, CDE, директор з питань харчування в Каліфорнійському інституті охорони здоров’я та довголіття у Вестлейк-Вілледж, пропонує кілька нових рекомендацій для людей, які їдять здоров’я та хочуть перевернути новий лист цього року. Тут вона визначає деяких неоспіваних героїв їжі, які містять 10 ключових елементів харчування.
КАЛЬЦІЙ
Навіщо це потрібно
Кальцій життєво важливий для здоров'я кісток і дозволяє нервам передавати і приймати сигнали, а серце та інші м’язи скорочуватися.
Рекомендації
У середньому дорослим потрібно 1000 міліграмів кальцію на день. Вагітним та жінкам у постменопаузі слід отримувати 1200 міліграмів.
Невідспіване джерело їжі: твердий тофу
Три унції твердого тофу містять 683 міліграма кальцію. Мабуть, найвідоміше джерело, молоко з низьким вмістом жиру забезпечує 250 міліграмів на склянку, а чашка вареного шпинату - 245 міліграмів.
Як його посудити
Запечіть твердий тофу в духовці до хрусткої скоринки або додайте його до фрі та інших страв азіатського стилю. Це також чудовий інгредієнт у сутичках.
ВОЛОКНА
Навіщо це потрібно
Клітковина допомагає підтримувати здоровий травний тракт, діючи як мітла, допомагаючи вивести токсини з організму. Він знижує рівень холестерину та артеріального тиску та сприяє профілактиці діабету, уповільнюючи засвоєння цукром в організмі. Клітковина також викликає відчуття насичення, тому споживання достатньої кількості її може допомогти полегшити втрату ваги.
Рекомендації
Більшість американців не вживають рекомендованих 30-40 грамів клітковини на день, у середньому лише 10 грамів.
Невідспіване джерело їжі: перлова крупа
Одна чашка вареного ячменю забезпечує 6 грамів клітковини. Улюблена вівсяна каша на сніданок постачає 4 грами на чашку, а гарнір із зіркового коричневого рису - 2 грами.
Як його посудити
Приготовлений ячмінь - це смачний замінник рису. Його горіховий смак і злегка жувальна текстура додають інтересу до салатів і роблять його смачним вибором для гарячого сніданку. На відміну від рису та більш рафінованих зерен, ячмінь має клітковину на всьому протязі, а не лише зовні, тому він уповільнює підвищення рівня цукру в крові.
Навіщо це потрібно
Незамінний мінерал, залізо, є важливим компонентом гему, речовини в еритроцитах, яка транспортує кисень з легенів по всьому тілу. Без достатньої кількості заліза організм не може виробляти достатню кількість кисневих еритроцитів. Результатом є залізодефіцитна анемія.
Рекомендації
Жінкам дітородного віку потрібно щодня 18 міліграм заліза (після менопаузи потрібно менше), а чоловікам - 8 міліграм.
Невідспіване джерело їжі: нут
Одна чашка нуту пакує 3 міліграми заліза. Половина склянки шпинату, приготованого з джерелом заліза, також забезпечує 3 міліграми. Три унції червоного м’яса містять 2 міліграми, а дві яйця - 1,4 міліграма.
Як його посудити
Киньте чашку нуту в салат або запечіть його до закуски, яка також багата клітковиною. Подрібніть їх в тахіні та смаженому часнику, щоб приготувати бутерброд із хумусу або занурити для овочів.
МАГНІЙ
Навіщо це потрібно
Магній - це мінерал, який має вирішальне значення для нормального артеріального тиску, міцних кісток та стабільного серцевого ритму. Низький рівень може спричинити запалення, що збільшує ризик хронічного захворювання.
Рекомендації
Жінкам потрібно 320 міліграм магнію на день, тоді як чоловікам - 420 міліграм.
Невідспіване джерело їжі: зернові злаки
Одна чашка злакових висівок містить 92 міліграми. Половина склянки шпинату забезпечує 78 міліграмів, а одна унція горіхів дає 64 міліграми.
Як його посудити
Щоб збільшити споживання магнію, а також клітковини, додайте в звичну кашу для сніданку пластівці з усіма висівками. Використовуйте пластівці з висівками в булочках, які можна заморозити і витріскати в мікрохвильовці для швидкого, корисного сніданку або закуски.
ОМЕГА-3 ЖИВІ КИСЛОТИ
Навіщо вони вам потрібні
Омега-3 жирні кислоти необхідні для підтримки серця, легенів та імунної системи. Вони також допомагають регулювати експресію генів і складають частину структури клітин організму. Існує два ключових типи: ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).