Нью-Йоркський марафон - Тиждень перегонів; Race Day Nutrition; Джен Райнс
Оскільки Нью-Йоркський марафон швидко наближається, я отримую багато запитань про те, що їсти під час змагань. Я думаю, що багато людей нервують (що абсолютно нормально!), Коли день гонки наближається, і починають надмірно аналізувати, що їсти, напередодні великого дня. Ось мої думки про гоночний тиждень та харчування в день змагань.
Тиждень перегонів:
За тиждень до марафону ви просто хочете їсти так, як зазвичай. Оскільки ви скорочуєтеся і пробігаєте менше кілометрів, ваше тіло, природно, поповнює запаси вуглеводів. З моїх попередніх блогів пам’ятайте, що коли ви їсте більше вуглеводів, ніж вам потрібно, вони будуть зберігатися як жир. Вуглеводи також затримують воду, і ви не хочете, щоб важкі та мляві відчуття йшли в гонку. Коли у вас три дні поза гонкою, доцільно докласти зусиль, щоб уникати продуктів, які можуть турбувати ваш шлунок. Це індивідуально для вас - це може бути гостра їжа, часникова їжа, клейковина, молочні продукти і т. Д. За день до перегонів з’їжте кілька невеликих прийомів їжі. Також обов’язково вечеряйте рано; ви хочете мати можливість рано лягти спати і виспатися за ніч до пробігу 26,2 милі!
День перегонів:
Вранці на перегонах будьте прості. Прийміть щось, що ви зазвичай їсте перед бігом, наприклад, бублик, вівсянку, банан або енергетичну плитку. Запакуйте закуски в сумку, яку ви доносите до початку.
А тепер поговоримо про те, скільки калорій вам насправді потрібно, щоб пройти цей марафон. Ваше тіло зберігає приблизно 1600 - 2000 калорій (400 г - 500 г глікогену) у ваших м’язах та печінці. Ви спалите близько 100 калорій на милю (це не сильно змінюється, якщо ви біжите 6 хв або 10 хв миль, але людина, що має більшу вагу, спалить більше калорій), вимагаючи близько 2600 калорій за 26 миль. Кількість калорій, які вам потрібно буде вжити під час перегонів, буде змінюватися залежно від кількості жиру та вуглеводів, які ви спалюєте для отримання енергії, ваги та швидкості обміну речовин. Нижче наведені мої пропозиції щодо того, як використовувати те, що вийшло на курсі, для створення найкращої стратегії заправки.