Огляд програми - програма присідання Смолов
Повний цикл Смолова - це жорстокий 13-тижневий розрахунок. У наведених нижче таблицях усі відсотки залежать від вашої максимальної кількості повторень (перегляньте наш калькулятор смолів або додаток для обчислення ваги). На високому рівні програма складається з наступного:
| 1 - 2 | Фаза в |
| 3 - 6 | Базовий цикл |
| 7 - 8 | Фаза перемикання |
| 9 - 12 | Інтенсивний цикл |
| 13 | Конусний тиждень |
Фаза в
Цей початковий двотижневий етап полягає в тому, щоб пристосувати своє тіло до регулярних важких присідань. Жоден з цих підйомників не повинен бути надто складним, якщо так, то, мабуть, слід переконатися, що ви базуєте свої цифри на дійсному та поточному максимумі. У цей період настійно рекомендується залишати достатньо часу для розгинання ніг. Оскільки ми зберігаємо навантаження досить легкими, це нормально, якщо ви хочете змішати деякі аксесуари, такі як пліометрія або випади.
| 1 | 1 | 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80% |
| 1 | 2 | 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80% |
| 1 | 3 | 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90% |
| 2 | 1 | 1 х 5 при 80% |
| 2 | 2 | 1 х 5 при 82,5% |
| 2 | 3 | 1 х 5 при 85% |
Базовий цикл
Важкі присідання 4 дні на тиждень. Цей цикл перевірить, з чого ви створені. Цілком нормально бачити підняття апетиту ... йти з цим. Вам потрібно правильно підживити ці м’язи, щоб максимізувати прибутки. Ваш щотижневий приріст повинен базуватися на тому, як ви почуваєтесь. Якщо протягом першого тижня ви почуваєтесь фантастично, ви взагалі не боретеся з жодним із наборів, то продовжуйте і завантажуйте додаткові 20 фунтів на бар протягом другого тижня. З іншого боку, якщо у вас не вистачає сетів протягом першого тижня, ви захочете залишатися в однаковій вазі через другий тиждень. Якщо ви не в одній з цих двох крайнощів, виберіть щось середнє.
Якщо тиждень 2 здавався фантастичним, додайте додатково 10 фунтів до того, що ви використовували для тижня 3. Однак те саме стосується і тижня 3, як це було на тиждень 2, якщо у вас не вистачає наборів - не збільшуйте навантаження! Третій тиждень має бути як фізично, так і розумово складним, якщо це не так, ви не додали достатньої ваги.
| 3 | 1 | 4 x [захищено електронною поштою] 70% |
| 3 | 2 | 5 x [захищено електронною поштою] 75% |
| 3 | 3 | 7 x [захищено електронною поштою]% |
| 3 | 4 | 10 x [захищено електронною поштою] 85% |
| 4 | 1 | 4 x [захищено електронною поштою] + збільшення на 20 фунтів з 3 тижня |
| 4 | 2 | 5 x [захищено електронною поштою] 75% + 20 фунтів збільшення з 3-го тижня |
| 4 | 3 | 7 x [захищено електронною поштою]% + 20 фунтів збільшення з 3 тижня |
| 4 | 4 | 10 x [захищено електронною поштою] 85% + 20 фунтів збільшення з 3 тижня |
| 5 | 1 | 4 x [захищено електронною поштою] + збільшення на 30 фунтів з 3 тижня |
| 5 | 2 | 5 x [захищено електронною поштою] 75% + 30 фунтів збільшення з 3-го тижня |
| 5 | 3 | 7 x [захищено електронною поштою]% + 30 фунтів збільшення з 3-го тижня |
| 5 | 4 | 10 x [захищено електронною поштою] 85% + збільшення на 30 фунтів з 3 тижня |
| 6 | 1 | Відпочинок |
| 6 | 2 | Відпочинок |
| 6 | 3 | Побудувати до 1RM |
| 6 | 4 | Побудувати до 1RM |