Олександр Скарсг; рд; s Режим тренувань Тарзана FashionBeans
Застереження: Олександр Скарсгард насправді не носить набедреник у Legend of Tarzan, замість цього вибравши якусь вікторіанську штовхач педалі. Дуже Пітті Уомо. Однак він поділяє класичну відразу Тарзана до сорочок. Не дивно, враховуючи тілобудову, яку вони б прикривали.
Скарсгарду знадобилося вісім місяців, щоб побудувати худорляве, мускулисте тіло Тарзана, звернувшись до друга та тренера Магнуса Лигдбека - чоловіка, відповідального за збивання Авічі та Гаррі Стайлза у формі рок-зірки. Потім йому довелося підтримувати його на знімальному майданчику. Але це означає, що на відміну від великих екранів, побудованих за короткостроковим тренуванням, цього можна досягти насправді. І тримайся.
"Генетика впливає на здатність кожної людини спалювати жир і нарощувати м'язи, але кожен може отримати подібний вигляд до Скарсгарда за допомогою правильних типів вправ і дієти", - говорить Лигдбек. "Вам просто потрібно нарощувати цикл, коли ви піднімаєте важкі і їсте багато, а потім інтенсивний тренувальний цикл із суворою дієтою". Не тільки банани.
Тренувальний режим Тарзана Олександра Скарсгарда
Скарсгард тренувався у два етапи - великий прийом їжі та великий підйом, щоб надіти навалом, потім виріз, який звужував його їжу та тренування, де він переходив від рухомої ваги до руху тіла. Результат? М'язи, де це мало значення, без жиру, що покриває його.
Але коли ви важко тренуєтесь, відпочинок настільки ж важливий, як і час, який ви витрачаєте на перекладання жерсті. Скарсгард виконував роздільну процедуру, яка вражала різні частини тіла в різні дні, щоб дати м'язам можливість відновитись - і вирости - до того, як він піддав їх більшому покаранню.
Два випадкові дні на тиждень Лігдбек проводив для нього тренування з основними рухами, призначене для того, щоб тіло рухалося як горила. Навіть якщо ти не граєш у одного, завдяки їх рухам тіло працює по-новому. Це означає більшу гнучкість, більше спалювання жиру та функціональну силу, яка перетворюється на реальний світ - а не лише на стійку для присідань.
Перевертайте монету на початку кожного тренування. Якщо це піднімається головами, проведіть перші 10 хвилин, пересуваючись на четвереньках, зайчиковим стрибком, підтягуваннями, що гойдаються з мавпячих брусків і лазять по мотузках. Для м’язів рівня Тарзана пора починати мавпувати.
День 1: Понеділок - Ноги
Нехтування нижньою частиною тіла зробить вас схожим на мем «Не пропускай день ноги», це означає, що ти більш сприйнятливий до травм. Вправи, орієнтовані на ноги, такі як станова тяга та присідання - це також два найефективніші рухи для нарощування м’язів всього тіла.
Виконайте всі підходи кожної вправи з відпочинком 60 секунд, а потім перейдіть до наступної вправи.
Присідання піраміда
12, 8, 6, 10 повторень
Розмістіть у стійці на корточках, з вагою на плечах. Присідайте, тримаючи спину прямо, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Проїжджайте назад через п'яти і повторюйте.
Виконайте один серій з 12 повторень, відпочиньте 60 секунд, а потім повторіть серію з восьми, шести і, нарешті, 10 повторень.
Мертві тяги
4 х 10 повторень
Встаньте зі штангою на підлозі, перед гомілками. Присядьте і візьміться за планку двома руками, тримаючи свою вагу на п’ятах. Підійдіть до стояння, зробіть паузу, потім опустіться.
Прес для ніг
3 х 12 повторень
Сядьте в машину для натискання ніг, розставивши ноги на ширині плечей на подушечці для ніг. Проїжджайте крізь п’яти, щоб випрямити ноги, зробіть паузу, а потім повільно опустіть.
Стрибки на ковзанах
3 х 30 повторень
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Відштовхніться правою ногою і стрибніть якомога далі вліво. Зробіть паузу, а потім поверніть рух назад, зістрибнувши з лівої ноги, щоб приземлитися на правій. Це один представник.
Стрибки жаби
3 х 10 повторень
Розташувавши ноги ширше, ніж на ширині плечей, присідайте, поки долоні не торкнуться підлоги. Стрибайте якомога вище, потім сідайте в присідання і повторюйте.
День 2: вівторок - Скриня та плечі
Якщо ваш звичайний діапазон повторень - «поки я не втомився», пора знайти якусь структуру. Набори пірамід Скарсгарда швидко збільшують м’язову силу та масу, забезпечуючи вам щоразу роботу до невдачі. І чим інтенсивніше працюють ваші м’язи, тим більше вони ростуть.
Виконайте всі підходи кожної вправи з відпочинком 60 секунд, а потім перейдіть до наступної вправи.
Піраміда жиму лежачи
12, 8, 6, 10 повторень
Ляжте на жим лежачи і візьміться за планку захопленням на ширину плечей. Опустіть його, стискаючи лопатки, до тих пір, поки штанга не почистить соски.