Оптимальна їжа для різних цілей - Марті Кендалл

Було зроблено низку спроб ранжувати продукти за їх щільністю поживних речовин або за якимись іншими показниками.

оптимальна

Корисні параметри, які можна використовувати для оптимального харчування для різних цілей, включають:

  • щільність поживних речовин/калорійність,
  • щільність поживних речовин/вартість,
  • щільність поживних речовин/вага,
  • клітковина/калорія,
  • клітковина/вага,
  • калорія/вага,
  • вартість/калорія, і
  • відсоток інсуліногенних калорій.

Ця стаття детально описує нову систему, яка поєднує ці параметри для визначення оптимальних продуктів харчування для різних цілей, таких як:

  • втрата ваги,
  • діабет та харчовий кетоз,
  • терапевтичний кетоз, і
  • спортсмени та метаболічно здорові.

Я сподіваюся, що все це зминання числа допоможе усунути деяку частину здогадок та двозначність із харчування.

Якщо ми погодимось, що нам слід зосередитись на поживних продуктах харчування, які не перевантажують здатність нашої підшлункової залози виробляти достатній інсулін, тоді ми можемо наблизитись до узгодження того, які продукти оптимальні для індивідуальних потреб людини.

Спочатку давайте розглянемо низку підходів, які раніше використовувались для ранжирування та визначення пріоритетів продуктів.

дієти з низьким вмістом вуглеводів

Як популяризував доктор Роберт Аткінс, обмеження вуглеводів - це простий спосіб визначити пріоритет продуктів харчування, щоб зменшити потребу в інсуліні.

Обмежуючи споживання вуглеводів, виключається цілий ряд харчових продуктів, особливо ті, які є сильно обробленими та містять доданий цукор.

Хоча підхід з низьким вмістом вуглеводів зменшить інсулінове навантаження на нашу їжу, особливої ​​уваги не приділяється щільності поживних речовин або якості їжі.

Сукупний індекс щільності поживних речовин (ANDI)

На відміну від підходу Акінса, агрегований індекс щільності поживних речовин (ANDI) Джоеля Фурмана [1] класифікує продукти на основі мікроелементів на калорію. [2]

Думаю, у системі рейтингу щільності поживних речовин Фурмана є елемент геніальності. Однак, коли ви детально роздивляєтесь, ви бачите, що він базується на вибраному наборі вітамінів і мінералів без будь-якого врахування корисних амінокислот або жирних кислот.

Поживний підхід Фурмана зазнав критики за те, що він виключив низку важливих поживних речовин і зробив особливий акцент на більш суворих заходах, таких як "здатність поглинання радикалів кисню".

Для визначення балів ANDI оцінювали рівнокалорійну порцію кожної їжі. До оцінки були включені такі поживні речовини: клітковина, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, мідь, марганець, селен, вітамін А, бета-каротин, альфа-каротин, лікопен, лютеїн та зеаксантин, вітамін Е, вітамін С, тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, вітамін В6, фолат, вітамін В12, холін, вітамін К, фітостерини, глюкозинолати, інгібітори ангіогенезу, органосульфіди, інгібітори ароматази, стійкий крохмаль, ресвератрол плюс оцінка ORAC.

Незважаючи на те, що він заявляє, що він «керується доказами», без включення амінокислот або жирних кислот підхід Фурмана «до поживних речовин» в кінцевому підсумку виявляється сильно упередженим щодо рослинної їжі. [3]

Інша проблема, пов’язана з ANDI Фурхмана, полягає в тому, що його можна перекосити за допомогою однієї поживної речовини, яка присутня у дуже великій кількості. Наприклад, капуста посідає перше місце у списку Фурхмана насамперед завдяки величезній кількості вітаміну К. На жаль, мега доза вітаміну К, який є жиророзчинним вітаміном, може мати обмежене застосування сама по собі. Замість того, щоб знаходити продукти з високим вмістом однієї поживної речовини, ідеально було б визначити продукти, що містять багато поживних речовин.

Класифікація продуктів за щільністю поживних речовин на калорію також, як правило, надає пріоритет листовим овочам, що чудово, якщо ви намагаєтеся схуднути, але не ідеально, якщо ви спортсмен, який намагається підготувати інтенсивні тренування на капусті та крес-салаті.

Хоча я думаю, що більшості людей було б корисно вживати більше зелених листових овочів, у довгостроковій перспективі я думаю, що їм також буде корисна їжа з достатнім вмістом білка та корисних жирних кислот.

У короткостроковій перспективі у тих, хто страждає ожирінням, є надлишок надлишків жирних кислот та амінокислот, тому вони, ймовірно, почуватимуться чудово, оскільки вони втрачають вагу, однак, оскільки втрата ваги сповільнюється, і вони перестають ласувати власними білками та жирами. підхід з дуже низьким вмістом жиру та дуже низьким вмістом білка може зменшитися.

NuVal

Професор д-р Девід Кац та сприятлива група друзів розробили систему ранжування продуктів харчування NuVal [4], яка використовує наступні шістнадцять позитивних «нумераційних поживних речовин» для порівняння та ранжування звичних продуктів харчування:

  • Клітковина
  • Фолат
  • Вітамін А
  • Вітамін С
  • Вітамін D
  • Вітамін Е
  • Вітамін В12
  • Вітамін В6
  • Калій
  • Кальцій
  • Цинк
  • омега-3 жирні кислоти
  • загальні біофлавоноїди
  • загальні каротиноїди
  • Магній
  • Залізо

Сума «поживних речовин чисельника» ділиться на суму перелічених нижче «поживних речовин знаменника» для обчислення балу від одного до ста:

  • насичених жирів
  • Транс-жири
  • натрію
  • цукор
  • холестерин

Система NuVal також розглядає такі «додаткові записи»:

  • якість білка
  • якість жиру
  • глікемічне навантаження
  • щільність енергії

Цікаво відзначити продукти, яким він дає 100 балів, включаючи:

  • знежирене нежирне молоко,
  • Солодка картопля,
  • помідори,
  • квасоля,
  • банани,
  • чорниця,
  • манго, і
  • пшеничні висівки.

Хоча заявленою метою системи NuVal є боротьба з діабетом, індекс харчового інсуліну [5] показує, що багато з цих продуктів становлять проблеми для діабетика, який намагається підтримувати нормальний рівень глюкози в крові.

Деякі з найбільш дивовижних балів, висунутих системою, включають:

  • креветки - 40
  • омари - 60
  • кокосовий горіх - 24
  • курка - 57
  • яловичина - 46

Інші проблеми, пов'язані з системою NuVal, включають:

  • Оскільки він сильно упереджує насичені жири, деякі продукти, сприятливі для діабету, такі як яловичина та кокос, є далі в списку.
  • Кількість проаналізованих продуктів харчування досить обмежена.
  • В аналіз включено лише шістнадцять вітамінів та мінералів.
  • Харчовий холестерин карається системою NuVal, хоча дієтичний холестерин не обов'язково призводить до холестерину в крові або серцевих захворюваннях.
  • Алгоритм NuVal відкалібрований з урахуванням поглядів групи експертів, отже, ймовірно, що він просто підсилить раніше проведені погляди.
  • Враховуючи доданий цукор та глікемічний індекс - це хороший початок, однак я думаю, що використання харчового індексу інсуліну було б кориснішим, оскільки це кращий показник фактичної кількості глюкози, яка метаболізується.

Сойлент

Ще одним заслуговуючим уваги набігом в області оптимізації харчування є "Сойлент" Роба Рейнхардта. [8]

Рейнхардт вирішив виробляти виготовлену їжу, яка відповідала б всім рекомендованим щоденним споживанням мікроелементів (RDI), одночасно зменшуючи витрати та клопоти з приготуванням їжі.