Оптимальне споживання поживних речовин - Марті Кендалл
Хоча дієтичні довідкові споживання визначають мінімальну кількість поживних речовин для профілактики гострих захворювань через дефіцит необхідних поживних речовин, ви, мабуть, більше зацікавлені в надходженні поживних речовин, які максимально покращать ваше здоров'я.
Ця стаття підсумовує оптимальні споживання поживних речовин (ONI), які ви можете використовувати як розтяжну мішень для оптимізації свого здоров’я.
Ця друга остання стаття з цієї серії підсумовує оптимальні споживання макро- та мікроелементів, які максимально посилять.
На щастя, ви можете розробити вибір їжі, щоб забезпечити своє тіло необхідними поживними речовинами, не витрачаючи зайвої енергії. Якщо ви вже набрали більше жиру в організмі, ніж хочете, пріоритет поживних продуктів і страв (які містять більше поживних речовин на калорію) допоможе збільшити вашу ситість і дозволить вам їсти менше без надмірного голоду.
Довіра до добавок часто мало що інше, як забезпечити вам помилкове відчуття безпеки, і часто, привід продовжувати погано харчуватися.
Навпаки, їжа, щільна поживними речовинами, забезпечує необхідні мікроелементи у формах і співвідношеннях, які ваше тіло може переробити. Цілісна їжа також містить інші корисні елементи, які ми ще не визначимо як необхідні або упаковуємо в таблетки.
Оптимальне споживання поживних речовин (ОНІ) базується на нашому аналізі сорока тисяч днів лісозаготівлі від понад тисячі людей. Замість того, щоб забезпечити мінімальні показники для запобігання хворобам, спричиненим дефіцитом у короткостроковій перспективі, ці рівні споживання відповідають споживання, яке відповідає оптимальній ситості та довгостроковій користі для здоров'я.
Хоча ці прийоми призначені для виклику (тобто натяжної мішені), їх все-таки можна досягти за допомогою їжі.
Ми також розглянули ключові співвідношення поживних речовин, взаємодію поживних речовин та допустиму верхню межу (тобто рівень поживних речовин від добавок, який, як вважають, може завдати шкоди).
Перше, з чого слід розпочати свою подорож до оптимізації харчування, - це набрати свої макроелементи.
Макроелементи - це поживні речовини, які організм потребує (або може використовувати) у великій кількості. Більшу частину енергії в раціоні ми отримуємо з макроелементів (тобто білків, жирів та вуглеводів).
На діаграмі нижче наведено короткий виклад нашого аналізу щодо мікроелементів.
Люди, які споживають більший відсоток своєї енергії з білка, зазвичай споживають менше калорій протягом дня. Щоб бути зрозумілим, справа не в тому, щоб просто з’їсти більше білка, але оскільки ми споживаємо менше енергії з жиру та/або вуглеводів, відсоток енергії з білка збільшується.
На діаграмі нижче показано реакцію ситості на відсоток білка. Більшість людей споживають близько 16% енергії з білка, що відповідає найнижчій реакції ситості. Коли ви збільшуєте відсоток білка у вашому раціоні, цілком ймовірно, що загальне споживання енергії зменшиться.
Поєднання жиру та вуглеводів разом із низьким вмістом білка рідко зустрічається в природі і, по суті, є формулою для приготування шкідливої їжі, що переробляється на смак.
Наступний графік показує, що популярне середнє значення, яке становить близько 75% енергії від жиру + вуглеводів, що не містять клітковини, відповідає найнижчим результатам насичення. Коли ми відходимо від комбінованої їжі жир + вуглеводи, ми можемо відновити контроль над своїм апетитом і споживати менше протягом дня.
У таблиці нижче показано цілі розтягування макроелементів (у відсотках), які відповідають найвищій насиченості. Поступовий рух до цих розтягнених цілей дасть вам найкращі шанси втратити жир без надмірного голоду.
| поживна речовина | натяжна ціль |
| білок (%) | > 40% |
| білок + клітковина (%) | > 45% |
| жир + вуглевод (%) | 8% |
Щоб побачити, що це означає для вас, ви можете отримати свій звіт «Оптимізатор поживних речовин», щоб розрахувати тур, щоб отримати цілі макроелементів (у грамах на день), які відповідають вашим цілям.