Основи харчування для початківців гравців на роликових дербі; Оздоровчий та холодний
Привіт усім, я Октавія Хастлер, фігуристка на "Дербі Енджел Сіті"! Коли я не катаюсь на ковзанах, я працюю зареєстрованим дієтологом у Лос-Анджелесі. То чому я пишу про це? Бетті Девіс з ACD звернувся до мене кілька тижнів тому, щоб зробити допис про харчування для всіх вас, хто пройшов етап вербування і зараз розпочинає свою серйозну подорож до дербі!
Якщо ви раніше про це не думали, подумайте про себе як про офіційно спортсменом. Ви виконуєте комбінації тренувань поза ковзанами (аеробіка та нарощування сили), а також катаєтесь на ковзанах до 8 годин на тиждень! На додаток до цього, залежно від вашого розміру та того, скільки ви робите під час практики, ви можете спалити десь від 350 до 700 калорій на годину, роблячи дербі! Це багато вправ. Для порівняння, Рекомендації з фізичної активності для американців Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб рекомендує або 150 хвилин помірної інтенсивності, або 75 хвилин енергійних вправ на тиждень.
Харчування є дуже важливою складовою побудови та оптимізації ваших спортивних результатів, тому я написав кілька основних принципів харчування як спортсмена. Як додаткове зауваження, я не збираюся займатись спеціалізованими дієтами та спортивними показниками (це виходить за рамки цього допису). Звичайно, у міру того, як ви більше залучаєтеся та підвищуєте рівень участі, ваші звички навколо їжі можуть змінитися, і ви дізнаєтесь, що для вас найкраще підходить. Можливо, ви також захочете проконсультуватися з таким професіоналом, як зареєстрований дієтолог, який допоможе вам досягти цілей харчування та фітнесу.
Без зайвих сумнівів, ось основи.
Якщо ви хочете прочитати більше деталей про ці основні нотатки щодо харчування, оскільки вони стосуються спортивних показників, я настійно рекомендую прочитати документ про спільну позицію між Академією харчування та дієтології, дієтологами Канади та Американським коледжем спортивної медицини на тему: Харчування та спортивна діяльність (і це відкритий доступ!).
Загальне харчування
Вам може здатися, що, оскільки ви робите стільки фізичних вправ, ви можете їсти все, що завгодно, тому що "все одно все це спалите". Це не правда! Тіло дуже складне, і важливо отримувати те, що потрібно вашому організму, з різноманітних продуктів. Навіть якщо ви приймаєте полівітаміни, у продуктах існують певні взаємодії, які можуть впливати на ваш організм вітамінами, мінералами, фітохімікатами та макроелементами синергетично, а ізольоване поживне речовина не може. Якщо вам потрібна оновлена інформація про групи продуктів, перевірте MyPlate (який замінив Харчову піраміду).
Ймовірно, вам доведеться з’їсти більше, ніж зараз. Потреби кожного в харчуванні різні, тому не існує одного встановленого споживання калорій або частоти прийому їжі, яких потрібно дотримуватися. Існує кілька формул, за допомогою яких можна підрахувати, скільки калорій ви повинні мати на день, а деякі додатки містять калькулятори калорій.
Для деяких з вас харчування навколо дербі на роликах стане серйозною життєвою зміною. Все, що полегшить усе це, це адаптація до вашого їжа як спосіб життя а не те, через що ви повинні страждати, щоб досягти бажаного.
Вуглеводи
Давайте всі разом зробимо глибокий вдих і скажемо: "Вуглеводи не погані". Вуглеводи містяться в квасолі, фруктах, овочах, молочних продуктах та цільних зернах. Так, вони також містяться в інших продуктах харчування, які не вважаються здоровими (солодощі, шкідлива їжа тощо), але вуглеводи не можна демонізувати без будь-яких нюансів розуміння. Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла, і те, на що ваше тіло буде покладатися, щоб пройти вас через тренування. Зазвичай від 45 до 65% споживання енергії має надходити з джерел вуглеводів відповідно до Інститут медицини. Якщо ви хочете отримати конкретну інформацію про те, скільки грамів вуглеводів рекомендується для певних видів діяльності, я рекомендую ознайомитися з цим документом. Детальніше про вживання вуглеводів до/після тренувань наведено нижче.
Білок
Сучасні дослідження рекомендують спортсменам отримувати від 1,2 до 2 г білка на кг ваги (швидка математика: 1 кг = 2,2 фунта). Цього достатньо, щоб забезпечити підтримку м’язів, ріст і запалення м’язів при інтенсивних фізичних навантаженнях. MyPlate дає a список білкової їжі та їх еквівалент унції (1 унція білка зазвичай дає 7 г білка, хоча окремі продукти харчування різняться). Цілком можливо отримати весь білок, необхідний у вашому раціоні, не використовуючи білкових порошків або не вживаючи м’яса (якщо ви вегетаріанець або веган). Перевірити цей пост бунтівного дієтолога для групи діаграм, що деталізують вміст білка у вегетаріанських джерелах білка.