Основи самопрограмування розривних м’язів
Джастін Лінд
Гирі, гімнастика, CrossFit
Ви хочете бути своїм власним тренером? Можливо, ти хочеш свободи тренуватися, коли хочеш. Можливо, ви шукаєте більше конкретності, ніж групові класи чи програми для вирізання файлів cookie. Можливо, вам потрібен менш дорогий варіант, ніж найняти приватного тренера. Або ви просто шукаєте новий виклик та право власності на ваше навчання.
Але чи справді ви готові це зробити? Першим аспектом самокоучингу, який стримує спортсменів, є дизайн самопрограми. Створення ефективної програми для себе може стати фактором, який заважає вам зачепити на самоті. Це також може призвести до плато і стагнаційного прогресу, якщо це не вдається зробити добре.
Хто не повинен самостійно тренувати?
Деякі типи спортсменів просто не повинні програмувати собі:
- Якщо ви тільки починаєте, або у вас є значні дисбаланси або обмеження мобільності, вам дуже допоможе робота з приватним тренером.
- Якщо у вас дуже конкретні та вищі спортивні цілі, вам виграє робота з приватним тренером.
- Якщо у вас мало знань чи розуміння (або бажання будь-якого) того, що робить спортсмена сильним та здібним, вам виграє робота з приватним тренером.
- Якщо ви просто хочете передати технічні аспекти на аутсорсинг і не відчуваєте, що можете бути досить чесними з собою, щоб ефективно програмувати, у жодному разі не робіть цього.
Однак, якщо ви тренуєтесь деякий час і склали чітке розуміння того, як ви рухаєтесь і почуваєтесь, ви можете бути готові викреслити соло.
Основи дизайну самопрограми
Це набір рекомендацій, якими я користуюся при розробці високоефективних програм для себе та спортсменів, з якими я працюю. Вони жодним чином не є остаточним посібником чи «найкращим» способом складання програми. Послідовність, варіативність, зусилля та обізнаність замінюють будь-які технічні деталі майже для всіх людей.
Розминка
Ефективна розминка повинна виконувати три речі:
- Прокиньте свою систему з циркуляцією всього тіла. Не забудьте також включити основні рухи залучення.
- Підготуйте суглоби до руху та навантаження. Перемістіть якомога більше суглобів (особливо тих, які збираються завантажити) через найбільший та найрізноманітніший діапазон рухів, на який вони здатні. Шукайте темні куточки своєї мобільності.
- Підготуйте конкретну тканину до конкретних потреб. Це вигадливий спосіб сказати, що потрібно виконувати роботу з рухливості в м’язових групах і діапазонах рухів, які ви збираєтеся тренувати. Наприклад, зверніться до грудного відділу хребта (середини та верхньої частини спини) та рухливості плечей перед будь-якою роботою над головою чи підвісом.
Розминка, розроблена з урахуванням цих принципів, одночасно підготує вас до майбутньої роботи і змусить рухатися краще, ніж напередодні.