Основи схуднення
Наша їжа забезпечує життєво необхідну енергію, необхідну нам для повсякденного життя. Але для збереження здорової ваги кількість енергії (калорій), яку ми з’їдаємо, має бути збалансовано кількістю, яку ми витрачаємо на щоденний обмін речовин та фізичну активність.
Рівняння "енергія, що входить" має дорівнювати рівнянню "вихід енергії", щоб підтримувати нашу вагу. Якщо ми з’їдемо більше калорій, ніж спалимо, надлишок будемо зберігати як жир.
Як я можу схуднути?
Якщо вам потрібно схуднути, єдиний спосіб - створити дефіцит енергії, щоб ваше тіло мало спалювати свої жирові запаси для необхідної йому енергії.
Щоб втратити 1 фунт на тиждень, вам потрібно створити дефіцит калорій між 500 - 600 калоріями на день (3500 калорій на тиждень) - найефективніший спосіб зробити це, скоротивши споживані калорії, одночасно використовуючи збільшити кількість калорій, рухаючи своє тіло більше.
Інший момент, на який слід звернути увагу, - це те, що для досягнення цього дефіциту калорій враховується загальний тиждень. Причина, по якій система харчових щоденників настільки ефективна. Це не тільки допомагає вам контролювати споживання їжі щодня, але і дає вам щотижневу картину (див. "Тижневий огляд"). Якщо ви перевищите споживання калорій одного дня, у вас є шанс "витягнути його назад", регулюючи споживання калорій та рівень фізичних вправ на решту тижня.
Втрата ваги полягає не в тому, щоб скинути кілограми якомога швидше. Йдеться про те, щоб дотримуватися розумної дієти, яка дає вам енергію та поживні речовини, які вам потрібні, - і іноді лікувати себе теж! Йдеться також про пошук способів включити більше фізичної активності у своє повсякденне життя.
Онлайн-система схуднення Nutracheck не рекомендує добову мету менше 1400 калорій на день. Хоча все, що перевищує 1000 калорій на день, все ще вважається прийнятним, д-р Ян Кемпбелл, медичний радник Nutracheck, вважає, що нижчий рівень, ніж 1400, робить дієту надмірно обмежувальною - і запорукою успіху є підтримка дієти. Більш низька калорійність може призвести до швидшого падіння ваги спочатку, але питання полягає в тому, як довго ви можете її підтримувати? Краще йти на безпечну стабільну втрату 1-2 фунти на тиждень. Зрештою, вага не накопичувався за одну ніч - навпаки, ми не повинні сподіватися, що чарівним чином втратимо її також за ніч!
Примхливі дієти, які виключають продукти без потреби, або не утримують відчуття голоду або виключають продукти, які вам сподобалися, - це рецепт катастрофи. Натомість вам доведеться змінити спосіб життя і думати довго: перспектива втрати ваги на півкіло на тиждень може здатися не надто великою, але за три місяці вона сягає приблизно каменю.
Відповідно до Агентства з харчових стандартів, здорове збалансоване харчування означає, що ви повинні:
- Їжте багато фруктів та овочів, принаймні 5 порцій кожного дня.
- В основу їжі покладіть крохмалисті продукти, такі як картопля, коричневий рис та хліб з непросіяного борошна.
- Вживайте лише помірну кількість м’яса, риби та інших корисних джерел білка.
- Вживайте кілька молочних продуктів, таких як сир, молоко та йогурти - вибирайте, коли це можливо, варіанти з низьким вмістом жиру.
- Слідкуйте за тим, скільки солі ви їсте - найбільше, хто повинен бути старшим за 11 років, це 6 г на день (або 2,5 г натрію).
- Слідкуйте за закусками та напоями з високим вмістом жиру або цукру, і не вживайте їх занадто часто.