Основи волокна Campus Wellness University of Waterloo
Є багато способів збільшити споживання клітковини та безліч причин, чому це гарна ідея. Прочитайте далі, щоб дізнатись про цю оздоровчу речовину та про те, як можна додати більше до свого раціону.
Що таке клітковина?
Клітковина - це неперетравлюваний вуглевод, який надає рослинам структуру і жорсткість. Є два типи клітковини, нерозчинна та розчинна клітковина, і нам потрібні обидва. Нерозчинна клітковина поглинає воду, додаючи основну масу відходів і допомагаючи просувати її по кишечнику. Пшеничні висівки, цільні зерна, насіння, листові овочі, ягоди та багато овочів і фруктів є хорошими джерелами нерозчинних волокон. Розчинна клітковина розпадається під час проходження через травний тракт, утворюючи липкий гель, який утримує організм від засвоєння холестерину та допомагає регулювати рівень цукру в крові. Хорошими джерелами є овес, квасоля, ячмінь, сочевиця та деякі овочі та фрукти, включаючи яблука, груші та полуницю.
Навіщо мені клітковина?
Клітковина не тільки корисна для травлення та регулярності. Недавні дослідження показують, що клітковина також допомагає запобігти хворобам серця та діабету. А якщо ви хочете схуднути, включення більше клітковини може зменшити загальне споживання їжі, оскільки це допомагає довше відчувати ситість і затримує голод. Їжа, багата клітковиною, є хорошим джерелом калію та магнію, мінералів, які відіграють важливу роль у підтримці нормального артеріального тиску.
Скільки мені потрібно?
Для того, щоб отримати користь, яку надає клітковина, вам потрібно їсти достатньо. Хороша новина полягає в тому, що це не означає великих кількостей.
- Самки віком 19-50 років: 25 грам
- Чоловіки, вік 19-50: 38 грам
(Джерело: Дієтичні довідкові споживання, 2002)
Як отримати більше клітковини
Один з найпростіших способів зробити це - розпочати день із сухих пластівців для сніданку. Виберіть той, який містить щонайменше 5 грамів клітковини на порцію. Ви можете знайти вміст клітковини та іншу інформацію про харчування на Факти харчування панель на всі упаковані продукти. Обов’язково перевірте розмір порції та порівняйте її з порцією, яку ви їсте.
Більш прості способи додати клітковину у свій раціон
- Виберіть 100% цільних зерен і їжте щонайменше 3 порції щодня. Вони містять усе зерно зерна, включаючи багаті клітковиною зовнішні шари. Купуючи хліб, бублики, сухарики тощо, зверніть увагу на цілі зерна, як цільне пшеничне або цільне житнє борошно, у верхній частині списку інгредієнтів.
- Використовуйте макарони з цільної пшениці та коричневий рис.
- Їжте більше овочів та фруктів. Щодня приймайте по 3-4 порції.
- Залиште шкірку на овочах і фруктах. Вживання шкірки запеченої картоплі чи яблука збільшує клітковину на 50%! Приготування не впливає на клітковину.
- Додайте сухофрукти, горіхи або насіння в йогурти або салати.
- Часто включайте квасолю і сочевицю. Спробуйте їх у супах, чилі, тако, буріто, обгортаннях та салатах.
- Додайте пару ложок зернових з дуже високим вмістом клітковини, таких як Усі висівки або бруньки висівок, у смузі, фруктовий йогурт або як доливку до звичайної каші.
Візьміть це повільно!
Надто швидке додавання клітковини може спричинити дискомфорт у шлунку. Збільшуйте його поступово і обов’язково пийте багато води, щоб клітковина могла нормально працювати.
Що у вашій мисці з крупами?
10 найкращих виборів злаків із високим вмістом клітковини (Джерело: Nutrition Action Healthletter, квітень 2006 р.)
| General Mills Fiber 1, 1/2 C | 100 | 14 | 0 |
| Президентський вибір «Волокно спочатку», 1/2 С | 110 | 13 | 5 |
| Kellogg's All-Bran, Original, 1/2 C | 90 | 12 | 7 |
| Kellogg's All-Bran, Buds, 1/2 C | 70 | 12 | 8 |
| Добрі друзі Каші, 1 с | 170 | 11 | 9 |
| General Mills Fiber 1, Медові скупчення, 1 1/4 C | 210 | 10 | 4 |
| Каші Голен, 1 С | 190 | 10 | 6 |
| 100% висівки, 1/2 C | 120 | 10 | 7 |
| Подрібнена пшениця та висівки розміром після ложки, 1/2 C | 220 | 9 | 1 |
| Компліменти Висівки з дуже високим вмістом клітковини, 1/2 С | 90 | 9 | 5 |