Останні дослідження щодо добавок та навчання плюс мій огляд!
Це перший випуск нової рубрики "Наука та ефективність", в якій я обговорюватиму клінічні дослідження та випробування, які стосуються результативності фізичних вправ та добавок.
Т його перший випуск нової рубрики «Наука та ефективність», в якій я обговорюватиму клінічні дослідження та випробування, пов’язані з виконанням фізичних вправ та доповненням. Деякі дослідження датуються давно, інші опубліковані зовсім недавно. Я планую писати новий випуск щоразу, коли знаходжу достатньо цікавих та актуальних досліджень, щоб заповнити статтю. У цьому випуску я маю кілька цікавих даних щодо ніацину та нових фактів про те, як працює ЕКА, який саме ефект є HCA та чи варто переслідувати фонтан ГР чи ні.
Добавки ніацину
Я пам’ятайте, що я ще деякий час отримував запитання щодо того, чи варто додавати ніацин, який вже два з половиною десятиліття рекламується як підсилювач продуктивності. Моя звичайна відповідь, і я дотримуюся цього, полягає в тому, що його краще доповнювати загальним комплексом вітамінів групи В в кількості 50-100 мг один-два рази на день. Нещодавно я нещодавно отримав електронний лист від когось, хто запитав мене про дослідження, яке його друг сказав про використання вітаміну B3 (ніацину або нікотинової кислоти) як підсилювача тренування. Я пішов і подивився дослідження, і ось мої висновки.
ТМетою цього дослідження було оцінити, як впливають вибрані фізіологічні та ефективні реакції, коли нормальне збільшення концентрації вільних жирних кислот у плазмі крові під час фізичних вправ притупляється при вживанні нікотинової кислоти. Це було зроблено за допомогою чотирьох випадково вибраних груп у подвійному сліпому дослідженні. Одна група використовувала напій плацебо (вода), друга - воду з додаванням 280 мг ніацину, третя група споживала 6% вуглеводний та електролітний напій, а остання група використовувала те ж саме, але знову ж додавала ніацин. Результати чітко показали, що обидві групи, що застосовували ніацин, притупили підвищення концентрації вільної жирної кислоти (FFA). Низькі рівні FFA відповідали збільшенню вивільнення Гормону росту людини на 300-600%. І це те, про що я отримав електронний лист.
Hоднак, якщо ми вивчимо дослідження далі, воно також показало деякі інші цікаві деталі. Група, яка застосовувала лише ніацин, продемонструвала значне зниження показників фізичних вправ порівняно з групою плацебо, зменшення приблизно на 8% та ще більше зменшення (21%) у порівнянні з групою, яка лише вуглеводів та електролітів. Група, яка використовувала вуглеводи та електроліти плюс ніацин, справді покращилася в плацебо-групі, але знизила пікові показники в порівнянні з групою, яка використовувала лише вуглеводи та електроліти. Це могло корелювати з нижчим рівнем вільних жирних кислот, оскільки високий рівень жирної кислоти, як правило, асоціюється із стресом, спричиненим фізичними вправами. Через високу кореляцію може бути, що рівні FFA є відповіддю на нижчі енергетичні ресурси в організмі, і, отже, знижується ефективність, коли ця реакція зменшується.
завдяки передбачуваним вигодам від ГР. Перш за все, тим, хто вірить у добавки GH, я закликаю вас прочитати та уважно вивчити наступний розділ цієї статті. Але, скажімо, ми все ще віримо в переваги гормону росту. У дослідженні використовували 280 мг ніацину, і його вводили кожні 15 хвилин, починаючи за 15 хвилин до вправи і закінчуючи через 15 хвилин після вправи. Перш за все, ризик токсичності буде високим. Зараз рівень токсичності становить близько 1500 мг. Зазвичай це не проблема, оскільки загальні дози зазвичай складають 50 мг один раз на день до 500 мг двічі на день, а В3 легко виводиться із сечею. Тож токсичні ефекти малоймовірні, але він говорить про мінімум 6 доз по 280 за короткий проміжок часу, що однозначно перенесе вас за позначку 1500 в найкоротші терміни. Тож не надто здоровий. Крім того, добавки з ніацином можуть викликати сильний дискомфорт у великих дозах, і, як показано, вони знижують ефективність вправ, коли приймаються так близько до тренування, тому це може негативно вплинути на ваше тренування. Як результат, навіть якби збільшення ГР мало реальну користь, це було б заперечене поганою підготовкою.
WОднак, насправді це вчить нас у позитивному сенсі: додавання вуглеводних/електролітних напоїв кожні 15 хвилин під час тренування може підвищити продуктивність, відновлення та поповнення глікогену. Це не дивно, оскільки спонсором дослідження виступив Gatorade.
AТакож, щоб викласти уявлення про те, що В3 - це якось чарівна добавка, я додав в іншому дослідженні, проведеному над вітаміном В6 (піридоксином), яке показує, що він теж має результат на збільшення вивільнення гормону росту, хоча і менше. Це також показує, що це може зменшити пролактин і прискорити одужання. Думаю, суть, про яку я тут кажу, полягає в тому, що вітаміни групи В дуже схожі між собою за дією, а також дуже синергічні. Тому можна отримати більше користі від вживання повноцінного вітаміну B-комплексу, який постачає 50-100 мг кожного, і бажано після або під час їжі, а не приблизно за часом фізичних вправ, оскільки вітаміни групи B допомагають у процесах травлення та позначають себе як ферменти у великій кількості функцій організму.
- Мюррей Р, Бартолі В.П., Едді Д.Е., Горн М.К., Med Sci Sports Exerc 1995 лип .; 27 (7): 1057-62
- Моретті С, Фаббрі А, Гнесі Л, Боніфаціо В, Фрайолі Ф, Ісідорі А., Н Енгл Дж Мед 1982 12 серпня; 307 (7): 444-5
Гормон росту та спортсмен
LОстаннім часом здається, що питання про Гормон росту знову насуваються. Індустрія добавок вважає це найкращим з часів нарізаного хліба, і раптом всі хочуть високий рівень СТ і хочуть знати, що робити, щоб їх отримати. Від відомих і не дуже продуманих планів щодо подолання мінімальної концентрації FDA до підлітків, які бажають відпускати ліки за рецептом. Але давайте трохи уважніше розглянемо GH, чи не так? У чому насправді сенс цього? Ну, більшість найкращих собак галузі та найбільш економічно обгрунтовані культуристи скажуть вам, що GH - це загальна трата з точки зору зростання м'язів. З'явилося два дослідження (люб'язно надано fitforlife), які дуже добре підтверджують цю думку. Обидва явно БЕЗ КОРИСНИХ ВПЛИВІВ НА МЯЗИЦІ ТА ЕФЕКТИВНІСТЬ. І це теж не були ваші середні тести на щурах, це були фактичні дослідження на людях.
МБільше того, це змушує мене задуматися, чому вся суєта. Я маю на увазі легальний ГР у концентрації, значно нижчій за ефективну, вводиться сублінгвально, що заважає вашому графіку прийому їжі, і його слід вводити більше одного разу на день. Природні способи стимулювання вивільнення GH дуже обмежені, часто не більше ніж на 800%. Тепер я знаю ще декілька речей, які збільшують GH від 300 до 1200%: вживання їжі з високим вмістом білка, яку культуристи роблять 6-8 разів на день, сон (75% викиду GH відбувається під час сну), яку культуристи роблять 8-10 години щовечора і з’ясовуючи, які культуристи роблять 3-8 разів на тиждень. Все це значно підвищує рівень GH, часто більше, ніж ці добавки. Отже, яка саме мета добавок GH? І навіть якщо вони все-таки підвищать ці рівні, ви цього не помітите. Я маю на увазі, коли ти спиш, рівень ТГ є найвищим. Чи відчуваєте ви довший і кращий насос під час сну? Більше збиткової маси нарахування? Тому що я не маю.
o чи є сенс взагалі до GH? Ну, очевидно, не для підвищення рівня природним шляхом, за винятком, можливо, коли ви старієте. Після 30 років рівень ГР швидко знижується. І є дослідження, які показують, що ПІДТРИМКА оптимальних рівнів, хоча у вашому житті є корисною для сприяння тривалості та якості життя людей похилого віку, без сумніву. Але залиште саморобний напій, поки вам не виповниться 50 років. З іншого боку, оптимальні рівні GH корисні для витривалості спортсмена, який також отримує вік. Спортсмени, яким насправді не вистачає гормону росту, як правило, понад 45 спортсменів, демонструють зниження показників витривалості. Це, принаймні згідно з одним дослідженням, акредитовано на сприятливий вплив ГР на еритропоез - виробництво еритроцитів. Еритроцити є головним транспортним органом кисню в організмі, і зменшення кількості еритроцитів призводить до зниження аеробної здатності. Звичайно, і тут можна щось сказати, оскільки замісна терапія GH дуже дорога, і, мабуть, краще використовувати лікування за участю гормону EPO, який безпосередньо відповідає за вироблення еритроцитів. Дослідження показує, що оптимальні аеробні показники, принаймні, природно, неможливі при зниженні рівня ГР.