Овочі, які знали Центр науки в інтересах суспільства
Овочі - суперзірки. Майже кожна дієта - від Середземноморської до Палео, до спостерігачів за вагою до DASH - хоче їх шматочок. Думаєте, ви знаєте свої овочі? Деякі з цих 10 речей можуть вас здивувати.
Стаття Бонні Лібман та Ліндсі Мойєр. Інформацію для цієї статті зібрали Дженніфер Урбан та Джолін Мафнас.
1. Напевно, ви їсте недостатньо.
Дев'ять з 10 американців не дотягують. Хороша мета: принаймні 2½ до 3 чашок на день.
А ще краще, забудьте про чашки. Покрийте половину тарілки - і не лише за вечерею - овочами (та/або фруктами).
І не забувайте про закуски. Який кращий спосіб привернути вас до наступного прийому їжі, не зіпсувавши апетит і не з’їдаючи бюджет калорій?
2. Овочі допомагають зменшити калорії.
Ви не знайдете багато продуктів із вмістом лише від 10 до 50 калорій на порцію. Розмова про майже безкоштовний обід. Овочі - це в основному вода, тому, якщо ви не задушите їх соусом, соусом, маслом або олією для соте, вони крадуть.
І тепер ви можете замінити нудний білий рис на «рис» з цвітної капусти або продати свої макарони на кабачкові спіралі. Калорії падають з 200 до 20 на чашку. Або поміняйте обгортання білим борошном на салат.
І немає кращого обміну на чіпси, кренделі чи сухарики. Ходити у двері з голоду? Візьміть жменю моркви або виноградних помідорів або цукрового горошку, щоб готувати, готуючи вечерю.
3. Найвищі докази того, що овочі захищають ваше серце та мозок.
Ви можете думати про овочі як про боротьбу з раком, але є більше доказів того, що вони захищають ваші судини.
У недавньому метааналізі до 20 досліджень до мільйона людей ті, хто їв 18 унцій овочів (близько 3 чашок) на день, мали приблизно на 30 відсотків нижчий ризик серцевих захворювань та інсульту, ніж ті, хто їв мало або жоден. 1
Щось інше щодо овочеїдів може частково пояснити результати тих та інших досліджень, які відстежують, що люди їдять і їхнє здоров'я протягом багатьох років.
Але в дослідженні DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) систолічний артеріальний тиск (більший показник) впав на 8-14 пунктів, коли людей годували дієтою, багатою на овочі та фрукти. (Дієта також мала низький вміст цукру, насичених жирів, рафінованих зерен та солі.) Це приблизно така сама крапля, яку ви отримали б від деяких препаратів, що знижують артеріальний тиск.
4. Овочі можуть знизити ризик раку молочної залози.
Раки бувають різними. Овочі можуть допомогти запобігти одним, але не іншим.
Наприклад, під час об’єднаного аналізу 20 досліджень майже мільйона жінок овочі не були пов’язані з найпоширенішими пухлинами молочної залози, які підживлюються естрогеном (естроген-позитивним). Однак жінки, які їли найбільше овочів (принаймні 14 унцій на день), мали на 15 відсотків нижчий ризик естроген-негативного раку молочної залози, ніж ті, хто їв приблизно 5 унцій. 2 А естроген-негативні пухлини мають нижчі показники виживання, тому їх запобігання є надзвичайно важливим.
5. Овочі можуть захистити ваші очі.
Багато овочів, особливо листяна зелень, багаті лютеїном та його близнюком - зеаксантином. Хоча докази не зашиті, обидва, очевидно, мають значення для очей.