Переваги дієти з високим вмістом клітковини (плюс найкращі джерела їжі)
Ви можете сперечатися з плюсами і мінусами кетогенної або веганської дієти, але дієти з високим вмістом клітковини є лише переваги. Якщо у вас був дієтичний сват, швидше за все, дієта з високим вмістом клітковини є “єдиною” - з нульовими застереженнями чи умовами. Так, клітковина - це так добре.
"Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом жиру та великою кількістю клітковини знижують ризик серцевих захворювань, діабету, синдрому подразненого кишечника і навіть деяких видів раку", - говорить Роберт Грем, лікар, що має сертифікат інтегративної медицини та співзасновник FRESH Med . "Тож почніть їсти клітковину!"
Читайте далі, щоб дізнатись більше про клітковину та найкращі джерела їжі, щоб насититися.
Факти про клітковину: розчинний проти нерозчинний
Харчові волокна - це неперетравлювані частини рослинної їжі, такі як фрукти, овочі, боби та цільні зерна, які подорожують по кишечнику та допомагають управляти травленням та відходами. Ця необхідна поживна речовина відноситься до категорії вуглеводів, але на відміну від більшості вуглеводів, які розпадаються на цукор, харчові волокна залишаються недоторканими під час проходження через організм.
"Волокно схоже на губку, тому без води це не спрацює".
Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина надходить із структур всередині клітин рослини. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, він змішується з водою, утворюючи в травному тракті гель, який зв’язується з жирними кислотами. Це уповільнює травлення та швидкість засвоєння цукру. В результаті рівень цукру в крові стабілізується, а рівень холестерину знижується, що в свою чергу допомагає запобігти серцевим захворюванням.
З іншого боку, нерозчинна клітковина походить із твердої структурної частини рослин, таких як висівки, лушпиння насіння та шкірка фруктів та овочів. Нерозчинна клітковина пробивається через травну систему відносно неушкодженою, наповнюючи стілець і виконуючи роль кишкової мітли, яка викидає відходи через товсту кишку.
Обидва типи клітковини необхідні, але жоден з них не може функціонувати самостійно. "Обидва типи клітковини повністю залежать від кількості гідратації у вашій системі", - говорить Грем. "Волокно схоже на губку, тому навіть достатня кількість клітковини не буде працювати без достатньої кількості води".
Користь для здоров’я дієти з високим вмістом клітковини
Окрім регулювання роботи кишечника, дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань та меншим ризиком раку молочної залози. Клітковина також може сприяти втраті ваги, тому що вона дає вам почуття ситості без зайвих калорій (нерозчинна клітковина не містить калорій). Деякі дослідження навіть пов'язують дієту з високим вмістом клітковини з меншою і менш важкою харчовою алергією. У вас є проблеми з травленням, такі як запор або розлад шлунку? Засипте на клітковину.