П’ятниця, випуск 106 - Періодичне голодування
Що таке періодичне голодування?
Як випливає з назви, дієта з перервним голодуванням (ПІ) передбачає швидкий, однак, `` переривчаста '' частина - це те, що відрізняє це від щорічного релігійного посту, який ви або хтось із ваших знайомих могли брати участь у певний момент. Переривчасте голодування - це широкий термін для різних протоколів, які передбачають циклічність між періодом голодування та періодом не голодування. Під час більшості періодичних постів у вас менший часовий проміжок часу, протягом якого ви можете їсти (зазвичай менше 8 годин), і дотримуєтесь посту до кінця дня. Ці пости, як правило, довші за нічне голодування, яке трапляється, коли ви спите, і становлять приблизно від 16 годин до будь-якої кількості днів (зазвичай вважається більш тривалим голодуванням).
Показано, що продовження стану голодування поза сном має безліч переваг для здоров’я, таких як поліпшення регуляції глюкози в крові, підвищення енергії, збільшення вироблення гормону росту, зменшення запалення, зменшення окисного стресу, зниження рівня тригліцеридів і кров’яного тиску, підвищення та захист функції мозку, підвищення стійкості імунних розладів, раку, серцевих захворювань, інсульту, хвороб очей, хвороби Альцгеймера та сприяння довголіття.
Багато з цих досліджень засновані на гризунах, оскільки проводять цей тип, якщо експерименти на людях можуть бути складними через багато факторів, що впливають. Дослідження, проведені на людях, обмежені, але показують деякі захоплюючі результати як можливий підхід до користі для здоров'я людини. Важливо розуміти, що дослідження мало неоднозначні результати, і чітких висновків про переваги ІФ все ще не існує в науковому світі.
Поширені типи періодичного голодування
Існує безліч програм з переривчастим голодуванням, серед яких найпопулярнішими є пості напередодні голодування, цілий день голодування та обмежене в часі годування.
Піст напередодні
Це найбільш досліджена форма ІФ, яка вимагає чергування днів годування та голодування. Дні голодування, як правило, складаються з одного прийому їжі в обід приблизно на 25% від індивідуальних потреб у калоріях. Це можна вважати "модифікованим голодуванням", яке має різну тривалість/періоди голодування в межах від 30 до 40 годин, залежно від особистих потреб та графіка.
Дні годування складають приблизно 100% індивідуальних потреб у калоріях. Будь-якого протоколу харчування можна дотримуватись як у дні голодування, так і під час годування, хоча, як прихильник Палео, я вірю і настійно підтримую споживання цілісних, справжніх продуктів для оптимального здоров’я та здоров’я.
Цілоденний піст
Голодування (або повне уникання їжі, або суворе обмеження споживання калорій) протягом 24-годинних періодів, один або кілька днів на тиждень, називається голодування протягом усього дня. Це загальновідома дієта 5: 2, коли 5 представляє кількість днів, які ви нормально харчуєтесь, а 2 - кількість днів, що не є послідовними, коли калорії обмежуються до 25% від індивідуальних потреб у калоріях.
Обмежене в часі годування
Це швидко стає найпопулярнішим видом ІФ і вимагає голодування протягом певної кількості годин щодня. Дуже популярна форма цієї обмеженої у часі програми годування складається з фази голодування, яка триває 16-20 годин, після чого йде фаза годування, яка триває решту годин протягом 24 годин. Цією формою посту можна дотримуватися як типу розпорядку дня або просто у визначені дні.
Розглядаючи можливість впровадження протоколу IF, важливо врахувати всі переваги та недоліки на індивідуальній основі, щоб визначити, чи підходить IF для вас.
Переваги періодичного голодування
Сприяння здоров’ю та схудненню
Результати кількох досліджень на людях виявили, що періодичне голодування асоціюється зі значним зменшенням маси тіла, жиру та окружності талії як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Хоча частина втрати ваги може бути м'язовою масою, люди, які дотримуються протоколу IF, виявляють, що втрачають більше жирової маси, зберігаючи більшу частину м'язової тканини, порівняно з дієтами, що обмежують добу.
Подальші переваги ІФ включають поліпшення симптомів астми за рахунок зниження опору дихальних шляхів, окисного стресу та запалення, підвищення чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові, а також значне зниження загального холестерину та ЛПНЩ, артеріального тиску та рівня тригліцеридів.
Покращена функція мозку
Інші дослідження досліджували потужний вплив цієї дієти з обмеженим часом на когнітивні показники (наприклад, пам’ять), що виявилось корисним, особливо для спортсменів, чи займаються вони спортом, чи відпочивають.