Планове навчання з переривань; Кондиціонування

навчання

  • Міцність та кондиціонування
    • Фітнес та кардіо
    • Дизайн програми
    • Спорт
    • Силові тренування
  • Спортивна медицина
    • Запобігання травматизму
    • Реабілітація травм
  • Харчування
  • Технологія
  • Терапія
  • Безпека гравця
    • Струс мозку
    • Гідратація
    • Тепловий стрес
  • Безперервна освіта
    • Заробляйте CEU
  • Журнал
    • Редакційна колегія
  • Ресурси
    • Підкаст бокових сеансів
    • Найцінніші номінації спортивного тренера
    • Відео
    • Подання продуктів
    • Підписатися/Поновити
  • Про програму
  • Увійти
  • Зареєструйтесь
  • Рекламуйте
  • Навчання та кондиціонування

Порушення режиму харчування з періодичним голодуванням - тенденція, що зростає серед спортсменів. Ось погляньте, чому це може працювати, а чому - ні.

Прокинувшись, студент-спортсмен свідомо пропускає сніданок вранці. Він іде до класу, а потім уникає їдальні в обідній час. Весь день він нічого не їсть, і коли його однолітки занурюються в обід, спортсмен утримується.

Він не хворий і не має розладу харчування. Фактично, наступного дня він знову повертається до перекусів та з’їдання трьох страв. То що відбувається з його дієтою? Він бере участь у програмі періодичного посту.

Люди протягом тисячоліть постили з релігійних причин. Але за останні кілька років періодичне голодування набуло популярності у світі здоров’я та фітнесу. Наукове співтовариство досліджує його потенційні наслідки для здоров'я, а останнім часом періодичне голодування викликало ажіотаж у легкій атлетиці, де прихильники зараховують систему планування їжі до зменшення жиру в організмі та підвищення продуктивності.

З різноманітними варіантами періодичне голодування швидко отримало невеликий, але зростаючий приклад. Однак, як і у багатьох харчових тенденціях, тут є більше, ніж це здається на перший погляд. Таким чином, важливо, щоб спортсмени дізналися всі факти, що стосуються періодичного голодування, і зрозуміли його ризики та недоліки.

ЧОМУ І ЯК

Періодичне голодування відповідає своїй назві - це не дієта, а швидше графік прийому їжі, який передбачає пости з різними інтервалами та різною тривалістю. Деякі плани передбачають цілодобові пости, тоді як інші вимагають випадкового пропуску одного прийому їжі. Незалежно від структури, суть полягає в тому, щоб позбавити організм використовувати їжу як паливо протягом тривалого періоду часу.

Чому спортсмени хочуть це робити? Деякі прагнуть зменшити жир в організмі, зберігаючи при цьому м’язи. Коли організм переходить у стан голодування, спрацьовують метаболічні адаптації, які сприяють використанню жиру як палива, а не вуглеводів. Наприклад, від 12 до 24 годин швидкого зниження рівня глюкози та печінкового глікогену в сироватці крові зменшиться на 20 і більше відсотків. Це супроводжується переходом до метаболічного режиму, в якому непечінкова глюкоза, вільні жирні кислоти та жирові кетонові тіла використовуються для отримання енергії.

Окрім спалювання жиру, ще однією передбачуваною перевагою періодичного голодування є те, що воно виводить токсини. Не приймаючи їжу, ідея полягає в тому, що організм може вимивати небажані речовини, залишаючи спортсмена почуттям омолодження.

Але найважливішим твердженням про піст для спортсменів є те, що воно вчить їх керувати своїми стосунками з голодом. Всі режими періодичного голодування просувають концепцію "переосмислення голоду" і думки, що почуття голоду не є надзвичайною ситуацією. Учасники дізнаються, що існує два типи голоду: внутрішній та зовнішній. Внутрішній голод базується на фізіологічних ознаках прийому їжі, таких як запаморочення або бурчання живота. Зовнішній голод базується на психологічних підказках, таких як нудьга або стрес.

Переривчастий піст викликає у людей сидіти з голодом, а не негайно реагувати на нього. Спортсмени повинні відступити і оцінити, чи справді вони голодні, чи потребує чогось іншого, крім їжі. Теоретично, коли підходити таким контрольованим чином, голод стає менш загрозливим, і люди, що поститься, створюють орієнтир для інтерпретації справжнього внутрішнього голоду.

РІЗНІ ТИПИ

Існує безліч пропонованих програм для періодичного голодування. Нижче наведено декілька підходів. Загальні потреби в калоріях споживаються під час вікон годування, що відрізняє періодичне голодування від обмеження калорій. Жоден з протоколів не вказує жодних часових обмежень, тому рішення про їх дотримання періодично або постійно падає на спортсменів.

Періодичний піст: У своїй книзі "Їжте зупиніть їсти" Бред Пілон, колишній дослідник у галузі харчових добавок і нині аспірант, який вивчає метаболічні ефекти короткочасного голодування, виступає за цілодобовий піст, який робиться два-три дні тиждень.

Черговий денний піст: Цей план рекомендує 36-годинний піст з наступною 12-годинною їжею. Яких-небудь конкретних вказівок щодо того, що вживати під час годування, не існує, але рекомендується дотримуватись пісень на інші дні, щоб робити правильний вибір при підживленні.

LeanGains: послідовники LeanGains завершують 16-годинний піст, який зазвичай починається пізно ввечері і закінчується наступним днем. Потім спортсмени споживають три рази протягом решти восьми годин дня.

У дні тренувань Марк Берхан, шведський особистий тренер, який створив LeanGains, рекомендує займатися безпосередньо перед першим прийомом їжі у восьмигодинному вікні та пропонує їсти страви, що містять вуглеводи, білки та овочі. Він також закликає спортсменів приймати під час тренування 10 грам добавки з розгалуженою ланцюгом амінокислот (BCAA), щоб запобігти деградації їх м’язової тканини.

Взагалі кажучи, вуглеводи та загальне споживання калорій є найвищими у тренувальні дні. У дні відпочинку Берхан рекомендує збільшити споживання жиру та зменшити споживання вуглеводів. Білок та овочі заохочуються під час кожного прийому їжі.

Дієта воїнів: Створена Орі Хофмеклером, любителем фізичних вправ та харчування, яка цікавиться наукою про виживання, Дієта воїнів є більш екстремальною версією LeanGains, оскільки вікно годування зменшено з восьми до чотирьох годин, що дозволяє приймати лише один щоденний прийом їжі . Хофмеклер пропонує учасникам споживати щоденну їжу безпосередньо перед вправою.

Пропуск їжі: це найбільш гнучкий варіант з усіх методів періодичного голодування. Послідовникам рекомендується їсти нормально і пропускати їжу один-два рази на тиждень. Правила гнучкі щодо того, що вживати, але спортсменам рекомендується вибирати необроблені продукти.

Усі режими голодування підкреслюють важливість споживання їжі, щільної поживними речовинами, під час «посту». Рекомендується їжа, що містить нежирні білки, корисні жири, складні вуглеводи, фітохімікати та достатню кількість клітковини. Наприклад, їжа з двох яєць із нарізаним авокадо, мискою вівсяних пластівців та свіжими ягодами задовольнить усі ці потреби.

МЕТОД СПРОБ І ПОМИЛОК

Якщо ви чули про періодичне голодування, ви, мабуть, знайомі з Джоном Берарді, доктором наук, CSCS, співзасновником Precision Nutrition. Фізіолог фізичних вправ та ентузіаст фітнесу, який називає себе "професійним дієтологом, який випробував майже всі дієти навколо, щоб перевірити свою ефективність", Берарді був заінтригований періодичним голодуванням, коли він був вперше представлений, і випробував кілька протоколів. Хоча раніше він був прихильником частих годувань, його досвід перетворив його на провідного прихильника періодичного посту.