Поєднання харчування та фізичних вправ для здорового майбутнього

Оптимальне споживання поживних речовин не тільки допомагає максимізувати фізичну працездатність, але й мінімізує будь-які пошкодження м’язів (1). Кожен макроелемент має певну роль, особливо перед тренуванням, співвідношення, в якому ви їх споживаєте, буде різнитися залежно від конкретної людини та виду вправ, які вони збираються виконати (2).

Споживання вуглеводів та фізичні вправи

М’язи використовують глюкозу з вуглеводів, щоб виробляти паливо, а ваш організм переробляє і зберігає глюкозу у вигляді глікогену, що міститься в печінці та м’язах. Для вправ як з низькою, так і з високою інтенсивністю ваші запаси глікогену є основним джерелом енергії для м’язів (3). Однак при тривалих тренувальних заняттях ступінь використання глюкози з вуглеводів залежить від кількох факторів, таких як інтенсивність, тип тренування та загальна дієта (3).

Переваги перед тренуванням;

Оскільки запаси глікогену в м’язах обмежені, коли запаси виснажуються, вихід та інтенсивність також в кінцевому підсумку зменшуються (4, 5). Існує незмінний обсяг досліджень, який показує, що вуглеводи можуть збільшити запаси глікогену та його використання, а також посилити окислення вуглеводів під час фізичних вправ (6, 7, 8).

Навантаження вуглеводів - це практика, яка передбачає вживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом чого-небудь за тиждень до змагань або поєдинку, і це добре відомий і зрозумілий метод, який може максимізувати запаси глікогену в організмі (7, 8).

Експерти рекомендували споживати від 0,6 до 1,0 г/кг маси тіла протягом перших 30 хв після завершення вправи з виснаженням глікогену і знову кожні дві години протягом наступних чотирьох-шести годин, щоб забезпечити належний повторний синтез глікогену (9).

Синтез глікогену, на який впливає секреція інсуліну, може бути краще стимульований, коли і вуглеводи, і білки споживаються разом після тренування (10, 11, 12).

---