Поглиблення періодизації Відродження на волокні
Клітковина - це тип вуглеводів. Як правило, він не вважається макроелементом, але є підтипом вуглеводів, і він не потрібен для виживання. Вплив клітковини на здоров’я досить різноманітний і значною мірою визначається наявними видами та кількістю. Існує кілька способів класифікації волокон, найпоширенішими є розчинні та нерозчинні. Волокна, які розчиняються в гарячій воді, розчинні, а ті, які не розчиняються в гарячій воді, нерозчинні. Розчинні волокна можуть зв’язувати поживні речовини і воду, спричиняти утворення гелю і можуть бути ферментовані, тоді як нерозчинні волокна можуть лише зв’язувати воду і розкладатися.
У 2002 році Рада з питань харчування та харчування Національної академії наук написала статтю під назвою "Дієтичне довідне споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, білків та амінокислот". У рамках цієї статті було введено термін «функціональна клітковина», який не є точно синонімом харчових волокон. Харчові волокна відносяться до не засвоюваних вуглеводів травних ферментів та лігніну, які є цілими та властивими рослинам. Функціональне волокно складається з не засвоюваних вуглеводів, які були виділені, витягнуті або виготовлені, і було показано, що вони мають сприятливий фізіологічний ефект [3]. Сюди входять природні слизи, такі як псиліум; хітин з екзоскелетів ракоподібних; синтетичні фруктоолігосахариди, полідекстроза та поліоли; і стійкі декстрини. Термін клітковина, який міститься на етикетках продуктів, відображає лише харчові волокна, а не функціональні клітковини як такі.
Нарешті, існує класифікація в’язких та нев’язких волокон. В’язкі волокна - це ті, які утворюють у воді в’язкі розчини або гелі. Вони уповільнюють спорожнення шлунка, затримують всмоктування деяких поживних речовин у тонкому кишечнику і, здається, знижують рівень холестерину в сироватці крові [4]. Майже всі в'язкі волокна розчинні, за винятком фруктанів та деяких геміцелюлоз. Усі нев'язкі волокна нерозчинні, і тому вони мають однакові переваги. До в’язких волокон належать пектини, β-глюкани, деякі ясна та слизи, тоді як целюлоза, лігнін та деякі геміцелюлози є невязкими волокнами.
Дізнайтеся більше про роль клітковини, придбавши нашу бестселер "Дієта Відродження", натиснувши на зображення вище!
Дієтичні переваги клітковини
Ймовірно, найбільшою перевагою дієти з високим вмістом клітковини є відчуття ситості/ситості, яке виникає при підвищеному споживанні клітковини. Цей ефект насичення, як правило, дозволяє людині відчувати себе ситим, вживаючи менше калорій. Це відбувається внаслідок розтягування шлунка при споживанні їжі з високим вмістом клітковини, в поєднанні із сповільненим спорожненням шлунка від розчинної клітковини, що відбувається за рахунок притягання клітковини води та утворення в’язкого гелю під час травлення. [5]
Дієти, багаті клітковиною, в різній мірі корисні для профілактики та управління деякими проблемами зі здоров’ям, а також збалансують рН кишечника та зменшують ризик розвитку раку прямої кишки, стимулюючи вироблення кишкового бродіння коротколанцюгових жирних кислот [6].
Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань [7], ішемічної хвороби серця [8, 9] та метаболічного синдрому [10, 11]. Також було показано, що вони зменшують ризик розвитку діабету 2 типу [12-15] та дивертикуліту [16], який є запаленням кишечника, одним із найпоширеніших вікових порушень товстої кишки в західному суспільстві.
Деякі клінічні випробування показали, що збільшення споживання в'язких харчових волокон зменшує загальний вміст сироватки та холестерину ЛПНЩ [17-25]. Мета-аналіз, що поєднав результати 67 контрольованих досліджень, показав, що навіть збільшення споживання в’язких волокон на 10 г на день призводило до зниження рівня холестерину ЛПНЩ у середньому на 22 мг/дл (0,57 ммоль/л) та зменшення загального середнього рівня холестерину 17 мг/дл (0,45 ммоль/л) [26]. Існує також кілька доказів, що це може зменшити частоту розвитку декількох типів раку, але докази йдуть в обидві сторони [27-61], необхідні додаткові дослідження, щоб визначити комплексний вплив харчових волокон та харчових добавок на клітковину на рак. Деякі дослідження також виявили, що більший прийом харчових волокон пов'язаний з меншим ризиком смертності з усіх причин [62-66], але в подальшому дослідженні в 2003 році не було виявлено зв'язку між загальним споживанням клітковини або споживанням розчинних клітковин. та смертність [67], тому баланс доказів щодо клітковини та смертності від усіх причин на даний момент досі незрозумілий.