Що їсти на обід, щоб схуднути ПОПСУГАР Фітнес
Обідній час! Ви знаєте, що розмивання гамбургера та картоплі фрі - не найкращий вибір, якщо ви намагаєтеся схуднути, але звідки ви знаєте, що це таке? Ми заручились досвідом двох дієтологів - Стефані Кларк, RD та Willow Jarosh, RD, з C&J Nutrition - щоб поділитися ідеальним рівнянням того, як приготувати смачний та ситний обід, який допоможе вам схуднути. Дотримуйтесь їх наведених нижче порад, щоб побачити результати.
Калорії
Якщо ви намагаєтеся схуднути, націлюйтесь на діапазон від 400 до 450. Якщо ви намагаєтеся зберегти свою вагу, особливо якщо тренуєтесь, націлюйтесь на 500 калорій.
Вуглеводи
Так, потрібно їсти вуглеводи! Виберіть 50–65 грам, що становить 45–55 відсотків калорій на обід. Вуглеводи пропонують енергію мозку та організму, тому скупість може призвести до почуття млявості. Перестарання також може мати той самий ефект, тому дотримуйтесь цього діапазону. Уникайте рафінованих вуглеводів, як-от продуктів, виготовлених з білого борошна та білого цукру, і йдіть на цільнозернові, цільнозерновий хліб та макарони, а також крохмалисті овочі та фрукти.
Білок
Виберіть золото і отримайте від 20 до 30 грамів білка, що становить близько 17-25 відсотків калорій на обід. Здорова доза полуденного білка допоможе запобігти страшному післяобідньому спаду і збереже почуття задоволення після обіду, тому ви з меншою ймовірністю будете тягнутися до солодких підборів.
Включення здорових жирів у ваш обід робить вашу їжу більш ситною, тому прагніть до 13 - 18 грам, що становить 30 - 35 відсотків від загальної кількості калорій на обід. Включення корисних для здоров’я джерел, таких як горіхи, насіння, олії, авокадо та оливки, може допомогти згодом перемогти тягу до цукру.
Клітковина
Стріляйте щонайменше на вісім грамів клітковини, що становить 30 відсотків від рекомендованої добової кількості 25 грамів на день. Включення багатих клітковиною вуглеводів (цільні зерна, овочі та фрукти) та волокон, що містять жири (горіхи та насіння), допоможуть досягти поставлених цілей.
Цукри
Здорові обіди повинні містити чотири грами цукру або менше, але якщо ви насолоджуєтеся продуктами, що містять природний цукор (наприклад, виноград або сушена журавлина у салаті, солодка картопля або кабачки в супах, цілі шматочки фруктів або натуральні підсолоджувачі, як кленовий сироп або мед у соусах або соусах), тоді націлюйте на менше ніж 20 грам цукру. Пам’ятайте про прихований цукор у деяких продуктах, таких як бутербродний хліб; читайте етикетки та вибирайте ті, що не містять цукру.