Помилки присідань, які ви, мабуть, робите, і як їх виправити
Присідання складають важливу частину тренувальних процедур. Але прості помилки можуть спричинити травми. Ось найпоширеніші помилки на корточках та способи їх виправлення.
Присідання - це хліб і масло для більшості тренувань з вагою, і це не даремно. Вправи на присідання не тільки формують м’язи, але сприяють зміцненню ніг, стегон, колін і сідниць.
Однак занадто легко виконати неправильний присідання, і навіть невеликі помилки присідання можуть призвести вас до швидкої травми. Тренери Aaptiv можуть провести вас через ці тренування, щоб уникнути травм.
Отже, щоб ваша форма була чіткою, а сідничні м’язи - в такті, ми поговорили з експертами про вісім поширених помилок присідання, як вони можуть вплинути на ваше тіло, і що ви повинні робити замість цього.
Помилка No1: Ваші коліна обертаються всередину або назовні
"Коли ваші коліна обертаються всередині або зовні, це посилює навантаження на колінний суглоб і зв'язки через потенційну слабкість чотирьох м'язів", - пояснює тренер Aaptiv Дженніфер Джамо, власник "Тренерів з транзиту". "Це збільшення напруги колінних суглобів у поєднанні з неправильним вирівнюванням стегна може призвести до травм спини".
Натомість, щоб звести до мінімуму проблеми з попереком, стегнами та колінами, тримайте стегна в покладі на п’ятах, а коліна на щиколотках. Позиція в ширині плечей може допомогти, але залежно від рухливості стегна та вашого індивідуального типу фігури вам може знадобитися трохи ширше або вужче.
"Коли пальці на ногах виявляються, ти тиснеш на свою ІТ-смугу, а також на інші м'язи на зовнішній стороні ноги, і ти неправильно займаєшся сідницями", - каже тренер Aaptiv Кендіс Каннінгем. "Зосередження уваги на зміцненні викрадачів тазостегнових суглобів і підтриманні пальців ноги вперед є найкращими способами запобігти цьому".
Помилка No2: Ваші коліна штовхають повз пальці ніг
Якщо коліна рухаються за пальці внизу присідання, ви можете відчувати біль у коліні або травму.
"Ведення колін призводить до домінування чотирьох кадрів", - говорить Каннінгем. "Це не означає, що ваші квадроцикли не повинні використовуватися, але присідання повинні в першу чергу зачіпати сідниці. Стегна повертаються назад, і тоді ви повинні отримати повне розгинання у верхній частині руху, щоб повторно зачепити сідниці, перш ніж знову опускатись ”.
За словами Джамо, цей збільшений кут нахилу колін ще більше напружує суглоби і змушує ваші чотирикутні м’язи працювати інтенсивніше. Коліна можуть ненавмисно рухатися вперед через тісні стегна, додає Каннінгем.
Для швидкої перевірки правильного розташування коліна подивіться під час присідання, щоб побачити, чи видно кінчики пальців ніг - якщо так, то ви, мабуть, добре, а якщо ні, то вам потрібно ще трохи посидіти.
Помилка No3: Ви занадто низько присідаєте
Деякі дослідження показують, що низьке присідання насправді корисне для вашого тіла, але Джамо рекомендує знижувати лише до 90 градусів. Проходження цієї точки робить надмірний навантаження на коліна і чотирикутні м’язи і не забезпечує достатньо важелів, щоб відштовхуватися від сідниць, коли ви встаєте, пояснює вона. Це також може збільшити потенціал для пошкодження попереку.
Навпаки, неглибокий присідання, як правило, не призводить до травм, але ви можете не побачити бажаних результатів з точки зору набору сили. Отже, ми зарахуємо це до інших поширених помилок присідання.