Попрацюйте, відокремлюючи міфи від вправ від реальності
Незважаючи на одвічне кліше мускулистого спортсмена, який піднімає штангу, тренування з опору насправді можуть допомогти вам зберегти стройне та ефективне тіло.
ТІЛЬКИ коли ви думаєте, що розумієте правила розробки, вчені з фізичних вправ мають звичку міняти цілі. І багато істинних справ, які ми сприймаємо як прочитані, нині зруйновані як міфи. Зовсім недавно дослідники Гарвардського університету виявили, що золота мета зробити 10 000 кроків до поліпшення здоров’я є неточною, і ми можемо досягти вигоди за меншу ціну. Але які ще міфи та хибні уявлення можуть заважати Вашому тренуванню? Тут ми просимо експертів про нові правила фізичних вправ - і в процесі розбиваємо деякі міфи:
Міф: Вам потрібно долати 10000 кроків на день
Реальність: Прагніть до початкових 7500 щоденних кроків
За словами керівника служби охорони здоров’я Ірландії (HSE), щоденна мета у 10000 кроків - еквівалент 8 км чи п’яти миль - повинна бути нашою щоденною метою для збереження здоров’я та ваги. В даний час більшість з нас управляє низькими 3000-5000 кроків на день, каже ВШЕ, але якщо це ви, не будьте занадто жорсткими до себе. Недавнє дослідження, проведене в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що лише 4400 кроків на день призводило до значно нижчих показників смертності в порівнянні з неактивними людьми.
Автор дослідження, Ай-Мін Лі, професор епідеміології Гарвардського університету імені Т. Ч. Школи громадського здоров’я, каже, що коли 16 000 літніх жінок, які брали участь у дослідженні, досягли 7500 щоденних кроків, покращення здоров’я зменшилось. Пам’ятайте, жінки в дослідженні були старшими та раніше неактивними, тому 7500 є початковою метою і, зрештою, чим більше ви робите, тим краще.
Ми всі наголошені на гідратації, але експертні джерела, включаючи журнал "Спортивна медицина", мають набагато краще, простіше повідомлення: пийте, коли ви спраглі.
Міф: Пийте до того, як ви відчуєте спрагу
Реальність: Пийте, коли відчуваєте спрагу
Раніше вважали, що зневоднення уповільнює вас, і порадою було приймати рідину до того, як ви відчуєте спрагу. Але керівні принципи у спорті змінилися. Зараз експерти знають, що перепиття ставить під загрозу гіпонатріємію - потенційно небезпечний стан, при якому рівень натрію в крові надмірно розбавляється.
Доктор Мітчелл Роснер, завідувач кафедри медицини Університету Вірджинії та провідний дослідник з питань гідратації, каже, що нам слід пити, коли відчуваємо спрагу - а не раніше - і немає жодних доказів того, що трохи зневоднення впливає на результати будь-кого. "Якщо ви займаєтеся спортом або робите інші повсякденні справи, і ви не п'єте, тоді в якийсь момент ви відчуваєте спрагу", - говорить Роснер. "Спрага - це спосіб нашого тіла сказати вам пити".
Минулого року в огляді журналу "Спортивна медицина" було розглянуто, чи ефективніші бігуни та велосипедисти, якщо п'ють, коли хочуть, чи дотримуються передбачуваного плану гідратації, метою якого є мінімізація втрат рідини. Незважаючи на те, що ті, хто брав участь у програмі рідини, споживали вдвічі більше рідини, ніж ті, хто п'є вільно, коли виконували досить інтенсивні фізичні вправи в теплих умовах, різниці в результатах роботи було мало.
Отже, фізичні вправи змусять вас замінити ці калорії, і тому ви уникаєте тренажерного залу? Ні. Хороший високоінтенсивний інтервальний сеанс, як правило, зменшить цю тягу. Смачного!
Міф: Усі вправи роблять вас голодними
Реальність: Правильний вид діяльності стримуватиме ваш апетит
Якщо вашим виправданням для того, щоб не працювати, є те, що ви споживете калорії, витрачені на перекус після тренування, і все одно наберете вагу, ми маємо новини для вас. Більшість досліджень показали, що чим важче ви тренуєтесь, тим менш голодним ви будете, коли закінчите, при цьому швидкий біг та тренування з обтяженнями, а також інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) особливо ефективні при стримуванні нападу голоду.