Попросіть наукового курча, чи слід пити BCAA під час тренування
Отримайте совок щодо BCAA, гідратації та головного болю, пов’язаного з фізичними вправами!
Чи справді мені потрібно використовувати BCAA під час тренування, чи можу я просто пити воду?
Мене багато запитують, чи дійсно вам потрібно додавати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA. Ну, це залежить. Так, їх смачно пити, але наука недостатньо встановлена, щоб стверджувати, що їх потрібно приймати кожному. І все-таки вони можуть допомогти вам у певних ситуаціях.
Як працюють BCAA
Амінокислоти - це невеликі одиниці, з яких складаються білки. Різні амінокислоти пов’язані між собою в різних послідовностях, утворюючи різні білки. Окрім того, що амінокислоти є будівельними елементами білків, вони відіграють важливу роль у ферментній активності та синтезі молекул в організмі.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом складаються з трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. Їх називають амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, оскільки вони мають бічні ланцюги, які «розгалужуються». BCAA є частиною восьми незамінних амінокислот. Їх називають «необхідними», оскільки організм не може їх зробити, тому їх потрібно споживати з їжею.
Хоча ви точно можете отримати достатньо цих амінокислот, якщо з’їсте достатню порцію білкової їжі, одержання їх із напою має свої переваги. Наприклад, чисті BCAA обходять печінку і кишечник і потрапляють безпосередньо в кров.
Хоча важливо, щоб кожен отримував достатньо BCAA, вони особливо важливі для людей, які мають на меті нарощування або підтримку м’язів. Ці сполуки, особливо лейцин, допомагають регулювати метаболізм білка, сприяючи синтезу білка та пригнічуючи розпад білка. *
Джерела їжі BCAA
- Лейцин:сироватковий білок, казеїн, яйця, соя, молоко, сир
- Ізолейцин: м'ясо, птиця, риба, сироватковий білок, казеїн, яйця, соя, сир, молоко, кешью
- Валін: сироватковий білок, казеїн, яєчні білки, соя, сир, молоко, сир
Переваги добавок BCAA
Добавки BCAA перед тренуванням можуть допомогти збільшити швидкість синтезу білка, придушити розпад м’язових білків, зменшити маркери пошкодження м’язів та зменшити симптоми м’язової хворобливості із затримкою (DOMS). * [1-5]
Нарощування м’язів
Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами можуть сприяти синтезу білка, що призводить до росту м’язів, різними способами. *
Коли більшість амінокислот потрапляє в організм, вони всмоктуються кишечником і транспортуються прямо до печінки. Потім печінка вирішує, що з ними робити, перш ніж вони підуть в іншу частину тіла. Якщо тілу потрібно більше енергії, печінка навіть розщеплюватиме їх на паливо, а не шкодуватиме їх для відновлення та нарощування м’язів та інших тканин.
BCAA, навпаки, пестяться печінкою і отримують прямий доступ до таких тканин, як м’язи. Потім м’язові волокна приймають рішення, що робити з цими амінокислотами залежно від їх потреб. Однією з цих потреб цілком може бути нарощування м’язової тканини, що добре!
З точки зору синтезу білка, лейцин на сьогоднішній день є найціннішим із трьох BCAA для стимулювання росту м’язів. Подібно до того, як запалювання запускає двигун автомобіля, лейцин включає процес синтезу білка. З наукової точки зору, лейцин активує складний процес, який називається mTOR, який підсилює синтез білка, а отже, і ріст м’язової тканини. * [6]
Відновлення після розладу м’язів
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом також можуть бути антикатаболічними. Це означає, що вони допомагають зменшити розпад м’язів (катаболізм) і прискорити відновлення після фізичних вправ. *
Після тренувань з опору процеси синтезу м’язів та їх руйнування збільшуються, але розпад насправді перевищує ріст. Тут з’являються амінодобавки. Після фізичних вправ втрата м’язів перевищує ріст, поки не потрапляє білок або лейцин.
Вживання напою з порцією 6-10 грамів BCAA перед тренуванням може призвести до меншої хворобливості та швидшого відновлення часу. [1]
Підвищена енергія та затримка втоми
Під час фізичних вправ BCAA розщеплюються і використовуються як джерело енергії. [7] Зниження рівня циркулюючого BCAA призводить до збільшення концентрації серотоніну в мозку, що, як вважають, частково сприяє втомі під час фізичних вправ. [8]
Валін відіграє ключову роль у забезпеченні енергією для тренувань. Під час фізичних вправ триптофан поглинається мозку у великих кількостях. Триптофан використовується мозку для виробництва серотоніну.
Однак Валін конкурує з триптофаном за проникнення в мозок і, як правило, виграє.9 Результат? Менше триптофану перетворюється на серотонін, що дозволяє м’язам скорочуватися з більшою силою протягом більш тривалого часу, перш ніж втомлюватися. *
Чим інтенсивніше і довше тренування, тим більше амінокислот з розгалуженим ланцюгом буде використано для палива. Доповнення ними означає, що ви зможете тренуватися більш інтенсивно і протягом більш тривалого періоду часу, що є критичним для різкого поліпшення складу тіла. Цей ефект особливо потужний, якщо ви тренуєтесь натщесерце.