Поради щодо харчування CrossFit Competition; Стеф Годро
Конкурентне харчування CrossFit може зробити або порушити вашу ефективність.
Я пам’ятаю, як вперше я взяв участь у змаганнях на багато змагань із впевненим планом, що їсти до, під час та після. Це було запрошення до Лівого узбережжя 2011 року, і я прибув зі своїм кулером і мішком, повним їжі. Спочатку я почувався дещо безглуздо, але коли в той дуже жаркий і спітнілий липневий день відчував себе енергійним та енергійним, це було того варте.
Про основи хорошого харчування для спортсменів та учасників змагань - це те, про що я вже багато писав - у двох бестселерах та в безлічі статей в Інтернеті.
Вам потрібно врахувати деякі особливі обставини та внести корективи у свій звичайний розпорядок дня, якщо ви хочете уникнути наїжків, здуття живота та інших вбивць, пов’язаних із роботою.
Хоча стратегії тут спрямовані на змагання у стилі CrossFit, загальні правила можуть застосовуватися до більшості видів спорту, що базуються на результатах.
Майте на увазі, що це основи, і ваша біохімія або вимоги вашого виду спорту (наприклад: зважування для важкої атлетики) можуть вимагати коригувань.
Емпіричні правила
Порада CrossFit Competition Nutrition: Навантаження вуглеводів не є необхідною.
За день до змагань не потрібно завантажувати вуглеводи. Якщо ви пройшли легкі тренування або взяли вихідний день, вам слід досить добре поповнити енергію. Це також передбачає, що ви регулярно їсте білок і вуглеводи після тренувань після важких тренувань, тож ви належним чином оздоровилися, беручи участь у змаганнях.
Наповнення вуглеводами напередодні лише заливає кров цукром, що призводить до стрибків інсуліну і означає, що ваше тіло повинно десь зберігати цей надлишок. Оскільки ви розумні і регулярно заправляєтеся після тренувань, ваші м’язи вже поповняться глікогеном.
Думайте про свою здатність зберігати глікоген у м’язах, як про бензобак. Якщо ви намагаєтесь залити більше газу у бак, сам бак не стає більшим, щоб вмістити його; газ переливається.
Значне посилення споживання вуглеводів також може призвести до деякої затримки води, залишаючи почуття роздутим і важким. Їжте звичайну їжу за день до змагань CrossFit.
(Потрібна допомога в розумінні того, як структурувати харчування в звичайні тренувальні дні? Натисніть тут.)
Залишайтеся зволоженим.
Це здавалося б очевидним, але для мене дивно, як багато спортсменів не помічають зволоження у своїх планах змагань на CrossFit.
Навіть незначне зневоднення може суттєво зменшити вашу ефективність і вплинути на такі речі, як прийняття рішень та розумова ясність. Звичайно, зволоження не просто починає ранок змагань, тому пам’ятайте про те, що ви п’єте за дні, що передують вашій події.
Скільки води потрібно? Точної формули немає, і орієнтир половини вашої маси тіла (у фунтах) в унціях води є саме цим, основним орієнтиром.
Можливо, вам знадобиться більше - а іноді і менше - залежно від хімії тіла, наскільки ви спітнілі, кількість овочів та фруктів, які ви їсте, погода, інтенсивність тренувань тощо.
Оскільки змагання CrossFit не вимагають від спортсменів складання вагової категорії, не слід турбуватися про те, щоб до початку події залишатися добре зволоженим. (Слідкуйте за іншою публікацією про такі залежать від ваги види спорту, як олімпійська важка атлетика, пауерліфтинг тощо)
Якщо ви постійно п'єте воду, а ваша сеча дуже світло-жовта або майже прозора, тканини можуть бути недостатньо зволоженими.
Включення електролітів у вашу воду означає, що ви будете утримувати достатньо води, щоб підтримувати зволоження та зберігати м’язову функцію, а не просто бігати у ванну кожні 45 хвилин, щоб пописати.
Чи виникають м’язові судоми, особливо під час напружених зусиль? Це може бути ознакою низького рівня електролітів. Мій улюблений замінник електроліту - Elete, але в більшості роздрібних спортивних магазинів ви можете знайти такі таблетки, як Nuun або навіть сольові таблетки.