Посібник для початківців, щоб запустити свій особистий рекорд
Опубліковано 15 жовтня 2020 р
Переглянуто вересень 2020
Сильний біг починається з чудової підготовки - належного взуття, екологічного одягу та безпечних маршрутів для бігу. Але успішна програма бігу також означає добре харчуватися, щоб підтримувати щоденні та додаткові потреби у фізичних вправах. Вживання достатньої кількості калорій та інших життєво важливих поживних речовин, таких як вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та рідини, може в довгостроковій перспективі змінити ситуацію.
Енергія
Розрахунок ідеальної кількості калорій, необхідної для підтримки нового режиму тренувань, але не додавання занадто великої кількості, яке може скасувати спалення калорій, спричинити збільшення ваги та більший ризик отримання травм - це процес. Почніть з додавання додаткових 100 калорій до свого звичайного щоденного раціону за кожну пробіжену милю.
Навчальне харчування
Вуглеводи, жири та, в меншій мірі, білки - все це джерело палива для бігу. Ваша інтенсивність та тривалість бігу, рівень фізичної форми, стать та дієта впливають на те, яке паливо ви використовуєте. Без дієти з високим вмістом вуглеводів ви будете працювати на порожньому. Вибирайте вуглеводи з цільних зерен, фруктів та овочів, оскільки вони містять більше вітамінів, мінералів, клітковини та сполук, які називаються фітонутрієнтами, порівняно з їхніми цукристими аналогами.
Для підживлення довших циклів корисні ненасичені жири (включаючи арахіс, оливки та їх мононенасичені олії), соєві продукти, горіхи (наприклад, мигдаль та фісташки), омега-3 (містяться в лляній олії та жирній рибі, включаючи лосось), а також безкоштовні необроблені хлібобулочні вироби та готові страви настійно рекомендуються.
І хоча білок не є вашим основним паливом для фактичного пробігу, він є частиною вашої групи підтримки поживних речовин. Білок важливий для бігунів, оскільки він допомагає нарощувати та відновлювати м’язи, допомагає м’язам стискатися та розслаблятися, будує зв’язки та сухожилля, які утримують м’язи та підтримують кістку, а також допомагає у відновленні, запобігаючи руйнуванню м’язів. Хорошими джерелами є курка, риба, індичка, нежирне м’ясо, яйця, нежирний молочний або рослинний тофу, квасоля, горох, горіхи, овочі та цільні зерна.