20 вітамінів D для сильних; Здорові кістки

Вітамін D має вирішальне значення для нашого здоров’я, оскільки він відіграє багато важливих ролей в нашому організмі. Крім усього іншого, це важливо для підтримки наших кісток здоровими та міцними. Цікаво, що наше тіло здатне виробляти його, коли ми піддаємо шкіру сонячним променям. Однак нам також потрібно вживати продукти з вітаміном D, щоб запобігти дефіциту цієї поживної речовини. Тут ми надамо вам деякі з найбагатших джерел цього вітаміну, тому спробуйте включити їх у свій план харчування. Не забувайте, що ваш раціон повинен бути різноманітним, оскільки наш організм залежить від численних поживних речовин. Щоб дізнатись більше про роль інших вітамінів, погляньте на інфографіку «Світ вітамінів», яку надає наша досвідчена команда з medalerthelp.org .

Що таке вітамін D?

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який може виробляти наше тіло, коли наша шкіра піддається впливу ультрафіолетових променів від сонячних променів. Він також присутній у деяких продуктах харчування, які повинні бути частиною вашого раціону, щоб підтримувати адекватний рівень вітаміну D в організмі. Вітамін D3 (також відомий як холекальциферол) - це форма, що виробляється шкірою під впливом сонячних променів, тоді як вітамін D2 (ергокальциферол) можна знайти в їжі та використовувати як харчову добавку. Цей вітамін виконує численні важливі функції в нашому організмі, наприклад, допомагає нашому організму засвоювати кальцій. Крім того, він відповідає за підтримку належної концентрації кальцію та фосфату, які є запорукою здоров’я наших кісток. Це також дозволяє нашій імунній системі нормально функціонувати.

Переваги вітаміну D.

Оскільки вітамін D покращує засвоєння кальцію та регулює концентрацію кальцію та фосфату в нашому організмі, він життєво важливий для нормального росту та здоров’я наших кісток. Тому він може запобігти розм’якшенню кісток або остеомаляції у дорослих та рахіту у дітей. Більше того, це знижує ризик розвитку остеопорозу, який характеризується тендітними кістками, схильними до переломів.

Існує ряд досліджень, що вивчають роль вітаміну D у профілактиці деяких серйозних захворювань, включаючи гіпертонію та непереносимість глюкози. Згідно з роботою, опублікованою в 2006 році, цей вітамін може зменшити ризик розсіяного склерозу. Інше дослідження показало, що вітамін D може запобігти діабету 1 типу. Однак усі ці висновки потребують підтвердження додатковими дослідженнями.

Вітамін D Джерела їжі

У природі не так багато продуктів з високим вмістом вітаміну D. Одними з найбагатших джерел цієї поживної речовини є олія риб’ячої печінки та жирна риба, така як лосось та тунець. Ось чому деякі харчові продукти збагачені вітаміном D. Наприклад, молоко, апельсиновий сік та каші для сніданку часто збагачені цим вітаміном. Враховуючи всі переваги цієї поживної речовини для здоров’я, дуже важливо включати її в наш раціон. Тож давайте подивимось, які продукти мають високий вміст вітаміну D .

Масло печінки тріски

Олія печінки тріски - одне з найкращих джерел цієї поживної речовини, життєво важливої для нашого здоров’я. Лише одна столова ложка цієї олії містить 340% вашої добової норми (ДВ) вітаміну D. Крім того, воно є дивовижним джерелом вітаміну А .

Риба-меч

Багато видів риби, такі як риба-меч, належать до продуктів, багатих вітаміном D. Три унції вареної риби-меч пропонують вам 142% від рекомендованої кількості цього вітаміну. Цей сорт риби також містить багато ніацину, вітаміну В6 та вітаміну В12. Більше того, це відмінне джерело селену, фосфору та калію.

Нерки лосось

Ще одним видом риби, багатою вітаміном D, є нержавіючий лосось. Порція вареного лосося, що три унції, дає вам 112% вашого ДВ цього вітаміну. Ця жирна риба також є чудовим джерелом вітаміну В12, ніацину та тіаміну. На додаток до того, що лосось багатий омега-3 жирними кислотами, лосось має багато мінералів, включаючи селен і фосфор.

Тунець

Риба тунця також є однією з продуктів з високим вмістом вітаміну D. За три унції консервованого тунця ви отримаєте 39% щоденних потреб цього вітаміну. Крім того, цей вид риби багатий на вітаміни групи В, включаючи ніацин, вітамін В12 та вітамін В6. Серед інших мінералів він містить селен, фосфор і калій.

Сардини

Сардини наповнені різними вітамінами та мінералами, тому доцільно включити їх у свій план харчування. Дві сардини обслуговують 12% рекомендованої добової норми вітаміну D. Вони також є дуже хорошим джерелом вітаміну В12, ніацину та рибофлавіну. Більше того, вони можуть забезпечити вас великою кількістю селену, фосфору та кальцію.

Скумбрія атлантична

Якщо ви з’їсте одне філе атлантичної скумбрії, ви покриєте 101% щоденних потреб у вітаміні D. Окрім того, що ця риба є одним із продуктів, багатих на вітамін D, ця риба містить багато вітаміну B12, ніацину та вітаміну B6. Це також чудове джерело селену, фосфору та магнію.

Райдужна форель

Райдужна форель - ще одне чудове джерело вітаміну D. В одному філе райдужної форелі ви отримаєте 67% свого ДВ цієї поживної речовини. Крім того, ця риба багата вітаміном В12, ніацином і тіаміном. Що стосується мінералів, форель є хорошим джерелом марганцю та фосфору.

Атлантичний оселедець

Атлантична оселедець є одним з найбільших джерел вітаміну D, оскільки одне філе атлантичної оселедця обслуговує 39% рекомендованої добової норми цього вітаміну. Крім того, він є багатим джерелом рибофлавіну, ніацину, вітаміну В6 та вітаміну В12 .

Атлантична тріска

Атлантична тріска - ще одна риба, насичена вітамінами та мінералами. В одному філе цієї риби ви отримаєте 25% від загальної дози вітаміну D. Крім того, воно забезпечить вас тіаміном, ніацином, вітаміном В6 і вітаміном В12. Атлантична тріска також багата селеном, фосфором і калієм.

Пікша

Пікша має м’який смак, тому навіть люди, які не віддають перевагу рибі, можуть легко додати її до свого раціону. Одне філе вареної пікші містить 5% від вашої добової норми вітаміну D. Окрім того, що належить до продуктів, що містять вітамін D, цей вид риби містить багато ніацину, вітаміну В12, селену та фосфору.

Сиг

Біла риба також є чудовим джерелом вітаміну D. Подача цієї риби в три унції забезпечує вам 51% вашої ДВ цього вітаміну. Більше того, він багатий ніацином, вітаміном В6 та вітаміном В12. Сиг також є чудовим джерелом різних мінералів, оскільки він містить фосфор, селен і калій.

Осетер

Осетер пропонує ряд переваг для здоров'я, оскільки він є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, вітамінів та мінералів. Три унції вареного осетра можуть покрити до 55% ваших щоденних потреб у вітаміні D. На додаток до того, що ця риба є одним із продуктів, що містять вітамін D, ця риба містить багато ніацину, вітаміну B12 і фосфору.