Поради щодо втрати ваги, фізичних вправ та дієти від медичних експертів
Рейчел Уеллс
Кожен новий рік незмінно приносить нові способи харчування, фітнесу та втрати ваги. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в найкращих стратегіях для схуднення та утримання від них у 2020 році, ми попросили трьох експертів про їхні основні поради.
Хоча всі троє погодились, що однозначної відповіді не існує, і що важливим є персоніфікований підхід до схуднення, є кілька ключових, обґрунтованих доказів стратегій, які можуть допомогти вам скинути небажані кілограми в новому році. Ось вони:
Вся справа в тому, щоб у вашому раціоні та режимі фізичних вправ було певне різноманітність, включаючи вживання більше рослинної їжі щотижня. Кредит: iStock
Їжте більше рослинної їжі
Мельбурнський дієтолог Мелані Макгріс каже, що заміна м’ясної або курячої їжі на кілька рослинних альтернатив кілька разів на тиждень може бути простою, але ефективною стратегією схуднення для багатьох людей.
«Моя порада номер один - переконатися, що ви щотижня включаєте у свій раціон якийсь рослинний білок. Отже, замість того, щоб їсти м’ясо або курку під час кожного прийому їжі, замінюйте їх якимись рослинними альтернативами, такими як бобові або тофу, два-три рази на тиждень », - каже вона.
Кілька досліджень показали, що люди, які харчуються дієтою з високим вмістом рослинної їжі та з низьким вмістом продуктів тваринного походження, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) і нижчий рівень ожиріння, ніж ті, хто їсть м'ясо. Насправді, одне недавнє дослідження показало, що навіть помірне дотримання вегетаріанської дієти може запобігти ожирінню в середньому віці.
Тим часом невелике дослідження 2018 року показало, що рослинна дієта є високоефективною при лікуванні ожиріння. У дослідженні дослідники поставили 75 людей із зайвою вагою або ожирінням на веганську дієту або на контрольовану дієту, яка містила м’ясо. Через 16 тижнів лише група веганів продемонструвала значну втрату ваги (6,5 кілограма). Рослинна група також втратила більше жирової маси.
Хоча пані МакГріс не пропонує, щоб ми всі стали веганами, заміна деяких ваших м’ясних страв на рослинні є досяжною стратегією зниження ваги.
Багато хто назвав цей підхід гнучкою дієтою, або напіввегетаріанською дієтою, з акцентом на вживання здорових рослинних продуктів, в той же час помірковано насолоджуючись м'ясними продуктами.
«Хоча заміна білка на м’ясній основі білком на рослинній основі має багато переваг, з точки зору схуднення білки на рослинній основі містять набагато менше калорій. Так, наприклад, порція 100-грамового стейку з філе становить 745 кілоджоулів, порівняно з тією ж кількістю сочевиці, яка становить лише 323 кілоджоулі ", - пояснює пані Макґріс.
"Отже, внісши досить прості зміни, люди можуть почати бачити хороші результати".
Ніжно, ніжно. тренування середньої ваги тіла
Персональний тренер Сіднея Рікардо Ріскалла каже, що тренування середньої інтенсивності з різноманітними вправами для кардіо та ваги тіла є ключовими для схуднення.
"Часи завантажувальних таборів з людьми, що рвуть збоку, минули", - говорить він. "Навпаки, найефективніша програма вправ, яка включає різноманітність, дні відпочинку і не змушує вас дотягувати себе до максимальної межі, щоб не створювати більше стресу в організмі".