Поруч з порадами щодо схуднення дотримуватися кетогенного способу життя для довгострокової користі для здоров’я
Почати легко, зберігати оберти і залишатися відданими - важка частина.
У нашому багатосерійному циклі, який охоплює шлях до прийняття кетогенної дієти, доктор Девід Г. Харпер допоміг нам зруйнувати міфи про кетогенну дієту, підготувати наше тіло до цього способу життя, щоб забезпечити успіх, і підготував поради, як полегшити наш кето грип симптоми. Щойно ви подолаєте кето-грип, що буде далі?
З особистого досвіду, який нещодавно перейшов на кетогенну дієту, мене хвилювало багато питань про те, які продукти дозволяються на кетогенній дієті, коли вживати жири та білки, і чи слід мені займатися спортом, враховуючи енергетичний спад від вилучення вуглеводів.
Важливо орієнтуватися в цих питаннях за допомогою експерта з даної теми, замість безцільного пошуку в Інтернеті, де безліч випадкових коментаторів додає сум'яття. Ми із задоволенням запрошуємо доктора Девіда Г. Харпера, співавтора книги BioDiet: Науково перевірений, кетогенний спосіб схуднення та поліпшення здоров’я, щоб поділитися своєю думкою про те, як зберегти курс на досягнення цієї важливої зміни способу життя.
DH: Доктор Девід Г. Харпер
Припускаючи, що ми перемогли кето-грип, як ми знаємо, коли наш організм досяг харчового кетозу?
DH: Першим і, мабуть, найбільш очевидним показником харчового кетозу є втрата ваги. Хоча дещо з цього можна пов'язати з втратою води в результаті початкового діуретичного ефекту, ви також повинні почати помічати зменшення жиру, особливо в середині секції. Цей зменшений розмір талії є більш важливим, ніж загальна втрата ваги, оскільки він спрямований на ті області, де жирові відкладення становлять найбільший ризик для здоров’я: те, що ми називаємо вісцеральним ожирінням.
Якщо ви шукаєте точне вимірювання харчового кетозу, ви можете скористатися диханням або монітором крові, щоб визначити рівень кетону в крові. Ми обговорюємо плюси і мінуси цих пристроїв у BioDiet, але для більшості людей вимірюють талію стрічкою простим та недорогим способом, щоб визначити, чи перебуваєте ви в харчовому кетозі. На даний момент кетостикс не настільки корисний, тому що ви будете метаболізувати вироблені кетони, тому вони не повинні з’являтися у вашій сечі в помітній кількості.
У нашій попередній статті про те, що слід знати перед тим, як почати кетогенну дієту, ми згадували про грунтування нашого тіла маслом МСТ, щоб адаптувати наше тіло до спалювання кетонів як джерела палива. Після того, як ми досягли кетозу, чи повинні ми все ще використовувати олію МСТ у своєму режимі?
DH: Олія MCT (тригліцериди середнього ланцюга) - хороший спосіб призвичаїти організм до підвищеного рівня кетонів, але у деяких людей він має деякі тимчасові побічні ефекти, як правило, це травлення. Якщо ви продовжуєте відчувати це, я б запропонував зменшити кількість споживаної олії МСТ або взагалі відпочити від цього.
Для тих, хто не відчуває жодних несприятливих побічних ефектів, можливо, ви захочете продовжувати роботу з маслом MCT, оскільки воно є свого роду «суперпаливом» для мозку, зокрема. Недавні дослідження показали когнітивні переваги для тих, хто має легкі порушення та навіть для хворих на хворобу Альцгеймера. Крім того, коли МСТ метаболізується в мозку, воно виробляє менше окисного стресу, ніж альтернативне паливо - глюкоза в крові - і, отже, призводить до зменшення запалення.
Залишатися супер-гідратованим було одним із ключових показників для полегшення симптомів кето-грипу, але як тільки наше тіло налагодиться, чи слід нам пити додаткову воду?
DH: Залишатися добре зволоженою - я називаю це супергідратацією - продовжує залишатися ключовою частиною BioDiet незалежно від того, де ви знаходитесь у своїй подорожі. Хороша гідратація важлива для оптимальної працездатності, як фізичної, так і когнітивної. Це також допомагає запобігти головному болю та м’язовим судомам та оптимізує роботу нирок. Крім того, коли ви недостатньо зволожені, ваш метаболізм сповільнюється, що зменшує здатність вашого тіла спалювати калорії. Через вісім років після BioDiet я все ще починаю свій день із пари склянок води, яка пробуджує моє тіло і запускає мозок.
Хоча фізичні вправи завжди є гарним доповненням до здорової рутини, не рекомендується, поки ви проходите мляву фазу кето-грипу, оскільки це створює додаткові енергетичні навантаження на ваше тіло, які все ще звикають до значно нижчого споживання вуглеводів. Коли нам знову слід починати вводити фізичні вправи у свою рутину?
DH: Я пропоную дотримуватися легких фізичних вправ, таких як ходьба та розтяжка, поки ваше тіло переходить на спалювання жиру, але як тільки ви перейдете на харчовий кетоз, швидше за все, виявите, що у вас є багато енергії для більш жорсткого режиму вправ.
Аеробні вправи, включаючи біг, їзду на велосипеді та плавання, допоможуть знизити високий кров’яний тиск та зміцнити вашу імунну систему, тоді як анаеробні вправи, такі як підняття тяжкості та тренування з опором, допоможуть захистити суглоби та активізувати обмін речовин.
Регулярні фізичні вправи не тільки покращать вашу здатність дотримуватися харчового кетозу, але також допоможуть зберегти щільність кісток, стабілізують ваш настрій та покращать здоров’я мозку. Крім того, фізичні вправи сприяють покращенню нічного сну, що, в свою чергу, допомагає при втраті ваги, оскільки недосип підвищує рівень цукру в крові, перешкоджаючи метаболізму та мобілізації жиру.
На кетогенній дієті нам потрібно поповнювати солі, які ми втрачаємо під час переходу нашого метаболізму. Для цього існує безліч добавок, і багато хто додав більше «комерційних» інгредієнтів, щоб зробити продукти більш товарними (наприклад, малинові кетони, амінокислоти, женьшень тощо). Чи є якісь конкретні інгредієнти, яких слід уникати?