Посібник із спортивного харчування Розділ 4 - Ліпіди (жири та олії)!
Незалежно від типу спортсмена, науково обґрунтована програма спортивного харчування може допомогти вам досягти необхідних переваг. Прочитайте цю серію, щоб дізнатися більше.
Зверніться до Інтернет-семінару семінарів підкастів Awesome Muscles разом із Даніелем Гастелу, щоб отримати додаткову інформацію про ці та пов’язані із цим теми спортивного харчування, тренувань, фітнесу та підтримки ваги.
Керівництво зі спортивного харчування в Інтернеті
Розділ 4: Ліпіди
Третя основна група макроелементів - це ліпіди (жири та олії). Ліпіди мають багато життєво важливих функцій організму і є важливою частиною кожної клітини. У раціоні ліпіди містять важливі важливі жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни А, D, Е та К.
Вони також є джерелом незамінних жирних кислот (ЕФК), таких як лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота, які виконують як структурну роль, так і різні метаболічні ролі в організмі, включаючи вироблення нейромедіаторів та стероїдних гормонів. Ліпіди також покращують смак продуктів - одна з характеристик, яка часто призводить до їх надмірного споживання.
Нові дослідження щодо спортсменів показали, що крім підтримки належного щоденного споживання ліпідів для здоров'я, існують певні ліпідні добавки, які також можуть сприяти зміцненню здоров'я та працездатності.
[Q] У чому різниця між жирами та ліпідами?
A: Ліпід - науковий термін, що використовується для опису різноманітної групи біомолекул, які значно різняться за складом і структурою; містять вуглець, водень та кисень; і не розчиняються у воді.
Тому жири та олії є підкатегоріями ліпідів. Жири тверді при кімнатній температурі, а масла - рідкі при кімнатній температурі. Жири та олії складаються в основному з молекул тригліцеридів. Інші ліпіди включають холестерин і фосфоліпіди.
[Q] Які основні функції ліпідів в організмі?
A: Ліпіди забезпечують організм паливом; допомога в засвоєнні жиророзчинних вітамінів; виступають в якості сховищ енергії в клітинах; і поставляти незамінні жирні кислоти, важливі для росту, розвитку та підтримки здоров’я. Крім того, ліпіди забезпечують захисну прокладку для структур тіла та органів, постачають будівельні блоки для інших молекул, служать будівельними матеріалами для всіх клітинних мембран та інших клітинних структур, а також забезпечують тіло ізоляцією від холоду.
[Q] Що таке незамінні жирні кислоти?
A: Двома основними незамінними жирними кислотами є лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота. Ці дві жирні кислоти організм не може виробляти у значній кількості; отже, важливо, щоб вони щодня потрапляли з раціону.
За певних обставин третя жирна кислота, звана арахідоновою кислотою, яку організм виробляє з лінолевої кислоти, стає важливою, якщо дієтичне споживання лінолевої кислоти є недостатнім. Лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота - це ненасичені жирні кислоти, довжина яких складає вісімнадцять атомів вуглецю.
Окрім своєї структурної ролі в організмі та ролі попередників важливих біомолекул та гормонів, ці дві жирні кислоти також використовуються для отримання енергії.
[Q] Як ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) вписуються в ліпідну картину?
A: Ці дві жирні кислоти потрапили в центр уваги ЗМІ у 1980-х роках, коли вчені, які вивчали традиційний раціон ескімосів у Гренландії - з високим вмістом жирів і білків тваринного походження - виявили, що ці люди відчували дуже низький рівень серцево-судинних захворювань.
Під час подальшого обстеження дослідники виявили, що одним із факторів, що сприяють здоров'ю, є знижуючий холестерин ефект ЕРА та ДГК, які також називаються омега-3 жирними кислотами, але зауважте, що незамінна альфа-ліноленова кислота також є омега-3 жирна кислота. В організмі ЕРА та ДГК виготовляються з альфа-ліноленової кислоти.
Є дослідження, що документують поліпшення спортивних показників, використовуючи від 2000 мг до 4000 мг на день ЕРА та ДГК від їжі риби та прийому дієтичних добавок ЕРА/ДГК. Дослідники також спостерігали поліпшення сили та аеробних показників.
На випробуваних спортсменах, ці вдосконалення включали збільшення сили в жимі лежачи, швидший час бігу, зменшення м’язового запалення та більшу дистанцію стрибка. Вчені припускають, що ці ефекти зумовлені корисними функціями EPA та DHA.
Ці функції включають вироблення гормону росту, протизапальну дію, посилений метаболізм кисню та знижену в’язкість крові (ефекти розрідження крові). Це призводить до кращого надходження кисню та поживних речовин до м’язів та покращення відновлення після строгих вправ і тренувань.
На додаток до отримання ЕРА та DHA через добавки, ці жирні кислоти містяться у великій кількості в холодноводних рибах, таких як тріска, лосось, сардини, форель та скумбрія, а також у менших кількостях у рибі тунця - економічне джерело низьких -жировий білок.
[Q] Що саме є МСТ?