Посібник лінивої дівчини з підрахунку макросів

Підрахунок макросів - це все в моді в наші дні. Ідея полягає в тому, що ви обчислюєте, скільки кожного макроелементу потрібно вашому організму щодня, щоб досягти мети щодо здоров’я (втрата ваги, підтримка ваги або збільшення м’язів), а потім відповідно відстежуйте споживання. Придумана "гнучка дієта", навколо підрахунку макросів багато галасу - тож, якщо вам цікаво, у чому вся суєта, ось ваш простий путівник.

підрахунку

Що саме таке макроси?

Макроелементи - це поживні речовини, які дають вашому організму енергію - білки, вуглеводи та жир (алкоголь FYI також містить енергію, але це історія на інший день). Ці «макроси» забезпечують різну кількість енергії на грам. Вуглеводи та білки містять 4 калорії (17 кілоджоулів) на грам (так - вони абсолютно однакові!), Тоді як жири містять 9 калорій (37 кілоджоулів) на грам.

Тепер короткий урок математики: середній дорослий потребує 2080 калорій (8700 кілоджоулів), щоб підтримувати свою вагу. Для оптимального здоров’я та харчової адекватності це споживання рекомендується розподіляти трьома способами: 45-65% вуглеводів, 20-35% жиру та 15-25% білка. Це дорівнює 230-333 г вуглеводів, 47-82 г жиру та 77-128 г білка на добу.

А для схуднення? Застосовуються ті ж співвідношення, але загальна рекомендація падає до 1510 калорій (6300 кілоджоулів) на день. Це 167-241г вуглеводів, 33-58г жирів і 56-93г білків на день.

Фу, це багато цифр!

Існує кілька надійних переваг підрахунку ваших макросів. Якщо нічого іншого, це може допомогти вам глибше усвідомити, що ви їсте, що саме по собі може допомогти вам поліпшити свої харчові звички та регулювати свою вагу.

Подібно до цього, підрахунок макросів може допомогти вам зрозуміти концепцію розмірів порцій. Підрахунок макросів також може допомогти вам більше їсти і худнути, навчаючи вас про щільність енергії. Врешті-решт ви зрозумієте, що можете з’їсти більше цільної їжі за однакові енергетичні витрати меншої кількості ласощі.