Постійна метаболічна шкода - Q; A
Думка про те, що організм може зазнати метаболічних збитків від дієти, існує вже багато років. Останнє втілення відбулося від Лейн Нортон. На підставі сотень електронних листів він стверджував, що у нього є клієнти, які або не втрачають жиру або ваги на 1200 калорій, або, що ще краще, набирають вагу.
Той факт, що 50 років досліджень суперечать цьому, для нього не мав значення. Як самопроголошений антигуру, Лейн брав участь у кожній грі, щоб відкинути факти. Чому? Тому що гроші були на зв’язку. Наука має значення для нього (та інших) лише тоді, коли це не зашкодить суті.
Але справа в тому, що буквально кожна інформація за 5 десятиліть свідчить про хибність його тверджень. Справа в тому, що люди, які стверджують, що набирають вагу при низькій калорійності, не їдять низькокалорійних. Швидше, вони неправильно оцінюють споживання калорій. Ми всі сказали Лейн це. Він проігнорував це. Звичайно, тепер, коли його семінарські вистави вже пройшли курс, Лейн повідомляє, що справжня причина, через яку люди не втрачають вагу, полягає в неправильному повідомленні про калорії. Було б смішно, якби це не було жалюгідно.
У будь-якому випадку я неодноразово звертався до постійних метаболічних пошкоджень на цьому сайті і вирішив зібрати різні питання в одному місці. Ось вам.
Зміст
Чи є постійна метаболічна шкода реальною?
Питання: Останнім часом я бачив багато галасу щодо метаболічних збитків, які можуть виникнути під час дієти до дуже низького рівня жиру в організмі, коли люди постійно "пошкоджують" свій метаболізм до такої міри, що вони жирують на 800-900 калорій на день. Кажуть, що це відбувається при занадто швидкому схудненні або спробі зробити занадто багато кардіо на тлі дуже низької калорійності.
Це звучить як брод-ажіотаж, але мені цікаво: чи є якась правда в цьому явищі?
Відповідь: Тут йдеться про кілька питань, і я збираюся вирішити їх у зворотному порядку. Звичайно, я бачив деякі дивацтва (і є принаймні одне дослідження, що підтверджує це), коли надмірне кардіо в умовах великого дефіциту калорій може спричинити проблеми, не останньою з яких є затримка втрати жиру/ваги. У цьому дослідженні поєднання дуже великого дефіциту та приблизно 6 годин кардіотренування, здавалося, зменшувало швидкість метаболізму більше, ніж лише дієта. Це те, про що я маю намір докладніше висвітлити пізніше.
Це, поряд з особистими спостереженнями, змусило мене наполегливо рекомендувати не робити багато кардіо в програмі "Швидка втрата жиру"; насправді я б сказав, що більшість збоїв у цій програмі можна відстежувати серед людей, які намагаються робити занадто багато кардіотренажерів, і це приносить більше шкоди, ніж користі. Незмінно люди, які мінімізують активність (крім базових тренувань з вагою) і дозволяють дефіциту дієти виконувати свою роботу, краще з точки зору втрати жиру. Тож, безумовно, в цьому є елемент істини.
Однак нам потрібно подивитися на величини тут і трохи перевірити реальність. Насправді кілька.
Перший - поглянути на споживання їжі. 700-900 калорій - це не так багато їжі, і, як правило, в кінці змагальної дієти голод просто не на карті. Я вважаю сумнівним, що хтось справді споживає таку кількість їжі щодня в кінці змагальної дієти.
Зауважте, що я не сказав неможливе (схоже, це роблять анорексики); Я просто сумніваюся, що хтось щодня вживає таку кількість їжі в умовах надзвичайного голоду. Вони можуть повідомляти, що це справжнє споживання їжі, але я б сумнівався, що воно було справді таким низьким щодня.
Тепер, як обговорювалось у запитаннях та відповідях, про які я посилався вище (а також в інших статтях на сайті та в моїх книгах), безсумнівно, що організм зазнає різноманітних досить прикрих адаптацій до зменшення калорій та втрати жиру. Зниження швидкості метаболізму, зниження спонтанної активності тощо - все це відбувається, і це уповільнює втрату жиру. Але те, з чим ми справді маємо справу, - це проблема величини.
Перш за все, якщо хтось стверджує, що жирує лише 900 калорій на день, це означає, що їх фактичні загальні добові витрати енергії насправді МЕНШІ. Тобто, як я докладно обговорюю в Рівнянні енергетичного балансу, ми знаємо, що для активного набору жиру потрібен надлишок калорій (відносно витрат).
Набирати жир, скажімо, 900 калорій, і робити це за будь-якої швидкої швидкості означало б, що щоденні витрати енергії були значно меншими, ніж це. Наприклад, припустимо, що хтось, що їсть лише 900 калорій на день, набирає жир із швидкістю 1 фунт на тиждень. Це означало б надлишок 500 кал/день або загальний щоденний витрата енергії 400 калорій на день.
Для середньостатистичного чоловіка, який починав із витрат енергії на обслуговування 2700 калорій на день, це було б на 85% зменшення витрат енергії. Для меншої жінки, яка починала з, можливо, 1700 калорій на день, це було б зменшенням на 75% від того, з чого вони почали. І просто, цей рівень скорочення далеко поза всім, що коли-небудь вимірювалось в історії досліджень на цю тему. Я маю на увазі за 5 десятиліть такого ще ніколи не бачили.
Дослідження напівголоду в Міннесоті
Тепер деякі можуть стверджувати, що стресові фактори, пов’язані з дієтою на змаганнях, не вивчались, і вони, мабуть, мали б рацію; наскільки мені відомо, ніхто не вивчав рівень обміну речовин у культуриста, дотримуючись надзвичайної дієти. Насправді, більшість досліджень взагалі не вивчають худорлявих людей, але є одне дослідження, яке, можливо, є актуальним, - це основне дослідження напівголоду в Міннесоті.
Я вже говорив про це дослідження, і воно являє собою одне з найбільш масово добре контрольованих досліджень на цю тему, коли-небудь проведених (або що коли-небудь буде проведено). У ньому заперечувачі війни отримували зниження приблизно на 50% від калорій для обслуговування (що призводило їх до приблизно 1500 калорій на день або в цілому в першу чергу) і трималися там протягом 6 місяців поспіль. Активність (ходьба) була досягнута, і більшість чоловіків досягли нижчих меж відсотка жиру в організмі до кінця цього. Я б зауважив, що вивчали лише чоловіків, тому цілком можливо, що жінки, які схильні проявляти більшу стійкість до втрати жиру, можуть виявляти різну реакцію.
А загальне скорочення щоденних витрат енергії склало лише 40% (з яких більшість із них було пов’язано із втратою ваги). Втрата ваги та жиру в основному зупинилася в кінці дослідження, що має сенс; початковий дефіцит 50% був зменшений щонайбільше до 10% через зменшення швидкості метаболізму на 40%.
Суть полягає в тому, що жодне з досліджень, яке я коли-небудь бачив, не свідчило про те, що загальні добові витрати енергії можуть бути зменшені до рівнів, які передбачаються під час «швидкого набору жиру на рівні 700–900 калорій на день».
То що відбувається? Звичайно, деякі погані гормональні речі трапляються, коли ви поєднуєте важку активність з великим дефіцитом протягом тривалого періоду до низького рівня жиру в організмі (я б зазначив, що різні типи циклічної дієти, такі як моя власна Ultimate Diet 2.0, здається, побічним кроком принаймні деякі це). Рівень щитовидної залози падає, вихід нервової системи падає, рівень тестостерону кратер, кортизол проходить крізь дах.