Потреби у вуглеводах та білках для молодих спортсменів, які бажають перейти від гарного до великого!
Не існує єдиного підходу до харчування
Потреби спортсмена в енергії та поживних речовинах залежать індивідуально від його віку, складу тіла, цілей та обсягу тренувань, а також у всьому світі залежить від вимог та інтенсивності занять спортом. Простіше кажучи, чим більша інтенсивність, тривалість та частота активності у поєднанні з вагою або складом тіла спортсмена, тим вища потреба у споживанні білків, вуглеводів та калорій.
Якщо ви тренер, батько чи спортсмен, читаючи це, не переживайте. Ця стаття має намір ознайомити вас із деякими загальними рекомендаціями щодо оптимізації енергетичних потреб (тобто калорій, білків та вуглеводів) для достатньої підтримки загального стану здоров’я та просування спортивних результатів.
Перше принципове правило, ВСІ спортсмени-підлітки повинні споживати сніданок, обід і вечерю з 2-3 перекусами між їжею, щоб повністю оптимізувати рівень енергії. Ви повинні побудувати тарілку, яка включає джерело нежирного білка, фрукти, овочі, здоровий жир та порцію молочних продуктів, якщо ви хочете отримати справжній результат і досягти успіху у своєму харчуванні. Візуальне зображення тарілки та практичні стратегії харчування можна знайти в моєму попередньому блозі тут.
Заправляйте паливо, щоб уникнути затримки
Молоді спортсмени мають значно вищі потреби у харчуванні, ніж їх менш активні однокласники, оскільки спортсменам потрібно більше калорій, щоб підтримувати вимоги до продуктивності, нормального росту, загального розвитку та дозрівання. За даними Академії харчування та дієтології, спортсменам-підліткам потрібно приблизно 2200-3000 калорій, а спортсменам-підліткам - приблизно 3000-4000 калорій на день (залежно від особистості та виду спорту). Крім того, спортсменам-підліткам, які тренуються в багатьох видах спорту, може знадобитися понад 5000 калорій на день, щоб підтримувати вагу та підтримувати потреби у зростанні. Найважливіше заохочувати адекватне споживання калорій під час важких тренувань. На перспективу низька енергетична доступність у спортсменок-підлітків може призвести до низького зросту, збільшення травм, затримки статевого дозрівання, погіршення здоров'я кісток, порушення обміну речовин та серцево-судинної системи, порушення менструального циклу, порушення поведінки у харчуванні - це згідно з оглядом, опублікованим у International Journal of Спортивне харчування та метаболізм вправ, опубліковані Desbrow et al., 2019.
Синдром відносного дефіциту енергії (RED-S) - це більш повний ярлик, який базується на стані низької енергетичної доступності, також відомий як "тріада спортсменки", щоб описати розрив енергетичного дефіциту, який виникає, коли споживання енергії недостатньо для щоденної підтримки діяльності, життя, зростання та функціонування. RED-S вражає насамперед жінок, але також і молодих чоловіків.
Преміум паливо для юного спортсмена - вуглеводи!
Порада щодо продуктивності: Зробіть половину вуглеводів, якщо ви спортсмен на витривалість, особливо в дні важких тренувань. Середній спортсмен повинен їсти близько 360-500 грамів вуглеводів на день. Якщо не вживати достатньо вуглеводів, це спричинить зниження працездатності, пізнання, зосередженості та спортивних результатів. Час до втоми та ризик травм також зросте без недостатньої кількості вуглеводів у їжі. Щоб бути простим, вуглеводи не є “необов’язковими”; вони необхідні. Ви можете взяти його у RDN, який означає науку, або дослідити науку самостійно, ознайомившись з харчовими міркуваннями щодо продуктивності молодих спортсменів, опублікованими в Journal of Sports Medicine.