Потреби в калоріях для навчання штанзі Роберт Сантана
Харчування є дуже важливим фактором у тренуванні всіх типів. Незалежно від того, перебуваєте ви під штангою, бігаєте марафон або просто їдете на велосипеді на роботу щодня, підживлення людського тіла є важливою діяльністю повсякденного життя. Як і більшість речей у житті, існує чіткий і простий аналіз. Розуміння як того, що потрібно зробити, так і обгрунтування того, чому це потрібно робити, однаково важливо для навчання майбутніх клієнтів та практиків.
Енергія
Слово "енергія" походить від грецького enérgeia. Протягом кількох століть цей термін використовувався для опису різних понять як у фізиці, так і в біології. У термодинаміці теплова енергія - це форма енергії, що передається від однієї системи до іншої в результаті теплових взаємодій. Стандартним показником теплової енергії є калорія. Слово калорія походить від латинського слова calor, що означає тепло. Калорія - це кількість тепла, необхідне для підвищення температури 1 грам води на 1 градус Цельсія. У біоенергетиці загальним позначенням є кілокалорія, яка виражається як калорійність (з великою С) на харчових етикетках. В решті статті ми просто називатимемо їх "калоріями".
Тепер, коли урок історії не заважає, давайте обговоримо роль калорій у харчуванні людини. Люди витрачають енергію і, таким чином, споживають калорії з харчуванням, як функція життя. Іншими словами, калорії спалюються, не роблячи нічого іншого, крім як залишатися в живих. Більша частина енергії, що витрачається людиною, є результатом основних життєво важливих функцій, таких як дихання, серце і мозок, робота нирок і печінки тощо.
60% загальних добових витрат енергії (TDEE), і це концепція, яку часто ігнорують. Енергія також витрачається як функція перетравлення та засвоєння поживних речовин. Це називається термічним ефектом їжі. Іншими словами, вживання їжі спалює калорії, і цей процес відповідає
15% TDEE. Нагадування
25% пирога витрат енергії припадає на фактор, який знайомий більшості людей: фізична активність.
У світі професійних досліджень фізичні навантаження та фізичні вправи - це дві різні речі. Для наших цілей ми позначаємо всі рухи людини як фізичну активність, оскільки це все. Для професійного спортсмена, який тренується кілька годин на день, на навчання припадає більший шматок пирога. Майкл Фелпс споживав
8000–10 000 калорій, щоб ефективно тренуватися як елітний плавець, тоді як нетренованому чоловікові диванній картоплі може знадобитися лише 1800 калорій, оскільки його шматочок пирога з фізичною активністю не настільки високий. Чоловік чи жінка, який навчається зі штангою, який тренується 1–3 години на день, лежатиме десь посередині.
Енергетичний баланс
Обговорення не є повним без розгляду питання накопичення жирової тканини, яке також відбувається, перебуваючи в позитивному енергетичному балансі. В анаболічному середовищі жир і м’язи відкладаються одночасно, і вони нерозривно пов’язані. Збільшення ваги тіла може бути перекошено в бік м’язової маси, а може - у бік жирової маси. Однак одне не може накопичуватися без іншого. Це концепція, з якою погоджуються як професійні дослідники, так і практики.
Застереження: слід підкреслити, що ми не займаємося бодібілдингом. Наша робота як силових тренерів полягає в тому, щоб максимізувати ефективність роботи під баром, мінімізуючи при цьому ризик негативних наслідків для здоров'я. Ми не сприяємо захворюванню на ожиріння, але коли ми обговорюємо перекіс збільшення ваги до м’язової маси, це не означає, що ми хочемо, щоб наші слухачі планували свої тренування та дієту, щоб зберегти видимі абс. Більшість сильних спортсменів з видимими абс, швидше за все, демонструють видимі абс на вихідному рівні або приймають препарати, що підвищують ефективність, що дозволяють їм підтримувати штучно низьку масу жиру.
Видимі абс не є нормою, і якщо ви не перебуваєте в цій демографічній групі природно, штучне зниження або підтримка відсоткового вмісту жиру однозначно не сприятиме збільшенню сили і, швидше за все, призведе до втрати часу на тренування місяцями чи роками. Максимізація м’язів при збереженні низького рівня жирових відкладень потрапляє в бізнес бодібілдингу та змагань за статурою. Це не мета інформації, представленої на цьому веб-сайті, і якщо ця версія естетики є вашою основною метою, ви потрапили не в те місце.
Вимірювання витрат енергії
То як ми знаємо, скільки нам потрібно? Оскільки витрати енергії можна виміряти, важливо обговорити, як це робиться для вирішення відповідних запитів. Доступні численні рівняння та калькулятори, які мають власний набір припущень і, як правило, непрактичні та часто неточні. Існує також можливість використовувати складні прилади для вимірювання витрат енергії. Це обговорення було б неповним без пояснення цих методів.
«Золотим стандартом» для вимірювання витрат енергії є безпосередня калориметрія. Пряма калориметрія базується на принципі, що 1 калорія - це кількість тепла, необхідне для збільшення 1 граму води на 1 градус Цельсія. Це вимірюється шляхом побудови кімнати, яка оточена трубами, що містять воду. Температура води в цих трубах відома і вимірюється. Зміна температури води у відповідь на присутність людини чи тварини може бути використана для визначення витрат енергії. Це, очевидно, дорого, і прямих калориметрів у світі доступно дуже мало. Тому для вирішення цих питань розроблені непрямі методи.
Непряма калориметрія вимірює витрати енергії шляхом збору повітря, що закінчився, і аналізу вмісту кисню (O2) та вуглекислого газу (CO2) за допомогою газоаналізатора. Газоаналізатор також відбирає повітря в приміщенні та, використовуючи відомі кількості O2 та CO2 у повітрі приміщення, можна виміряти обсяг споживаного кисню (VO2) та обсяг виробленого СО2 (VCO2). Коли людина витрачає калорії, людський організм використовує O2 і виробляє CO2. Основними джерелами калорій для людини є жири, вуглеводи та білки. Кількість калорій, що виділяються при споживанні кисню, різниться залежно від джерела калорій. Однак, оскільки вуглеводи і жир є основними джерелами поживних речовин, або "енергетичними субстратами", саме ці два досліджуються для цих цілей.