Повне керівництво ідіота щодо дієт

Багато разів у житті ми ускладнюємо речі, ніж вони є насправді; дієти - не виняток. Читайте далі і дізнайтеся, як легко визначити свої щоденні потреби в макроелементах!

Однак я знаю, що, оскільки люди додають дедалі більшої складності тому чи іншому завданню, їх шанси досягти бажаного результату значно зменшуються. Так, починається "параліч аналізу", і турбота про дрібниці не лише зменшує їхній прогрес.

Я не хочу, щоб ви потрапили в цю пастку, і саме тому я пишу цю статтю - щоб дати вам основи, основи, горіхи та ефективні дієти - основи та основи, на які припадає понад 90 % вашого прогресу. Втрата жирової маси не повинна бути важкою; давайте не будемо робити так!

Арифметика дієт

Простіше кажучи, якщо ви хочете втратити жирову масу, ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте щодня; дефіцит калорій в порядку. Якщо ви цього не зробите, ваш прогрес буде майже відсутнім. Але про скільки калорійного дефіциту ми тут говоримо?

Ну, оскільки споживання калорій у більшості людей (споживання, при якому ви ні набираєте, ні втрачаєте вагу) можна розрахувати, помноживши їх нежирну масу тіла (LBM; ваша нежирна маса тіла - це ваша загальна вага за вирахуванням ваги жиру) на 15, хороший місце для початку, коли дієта становить 12 х ЛБМ. Це дозволить вам втрачати приблизно 1,5-2 фунтів на тиждень, не жертвуючи важко заробленою м’язовою масою.

	Що означає нежирна маса тіла? Все в організмі, крім жиру, включаючи кістки, органи, шкіру, нігті та всю тканину тіла, включаючи м’язи. Приблизно 50-60% нежирної маси тіла становить вода. Нежирна маса тіла відноситься до ваги тіла за вирахуванням вмісту жиру, або, іншими словами, маси тіла без жиру.

Якщо ви не знаходитесь в діапазоні 1,5-2 фунтів, то відповідно відрегулюйте споживання калорій (тобто зменшуючи його, якщо ви не худнете досить швидко або збільшуйте, якщо худнете занадто швидко).

Підрахунок калорій та читання етикеток на продуктах

Єдиний спосіб переконатись у енергії, яку ви споживаєте щодня, - це підрахунок калорій, які ви вживаєте. Зараз я знаю, що це може здатися клопотом, але насправді не все так складно. Просто дотримуйтесь інструкцій, і ви швидко зрозумієте, що нижче - це дуже простий, але дуже ефективний метод відстеження споживання енергії.

По-перше, нам слід поговорити про три основні джерела, звідки ми споживаємо свою щоденну енергію: білок, вуглеводи та жир. Вони відомі як макроелементи.

Їх калорійність така:

Білок:

Вуглеводи:

Жир:

Як бачите, грам жиру містить майже вдвічі більше енергії як білка, так і вуглеводів. Через це і помилкове переконання, що споживання жиру призводить до накопичення жиру в організмі, жир був позначений як дієтичне зло.

Незважаючи на негативний відтінок, значне споживання жиру необхідно для підвищення рівня гормонів, функції центральної нервової системи та загального стану здоров’я. Споживання деяких жирів навіть корелювало зі втратою жирової маси! Тому, незалежно від вашої мети, я рекомендую, щоб жири становили 25% ваших щоденних калорій.

Візьмемо, наприклад, Джона. Джон важить 185 фунтів і становить 10% жиру в організмі, тому його LBM становить 185 х 0,90 або 166,5 фунтів. Щоб підрахувати щоденні потреби Джона в калоріях, ми множимо це число на 12 і отримуємо приблизно 2000 калорій щодня. Як вже згадувалося раніше, 25% цих калорій буде отримувати з жиру. 2000 х .25 = 500 калорій з жиру. Оскільки жир становить 9 кал/г, ви просто ділите загальну кількість калорій з жиром на 9, щоб отримати загальну добову кількість грамів. Для Джона це буде 500/9 або

56 грамів жиру щодня.

Тепер я також рекомендую людям споживати 1,25 г білка на фунт нежирної маси тіла, щоб сприяти відновленню після тренувань і збереженню LBM. Ми вже встановили, що LBM Джона становить 166,5 фунтів. Тепер, щоб отримати його щоденне споживання білка, ми просто помножуємо його LBM на 1,25, що дорівнює приблизно 208 г білка на день. Оскільки білок становить 4 кал/г, Джон буде споживати 832 калорії (208 г білка х 4 кал/г) з білка щодня.

ПРИМІТКА: Найпростіший спосіб отримати доступ до свого жиру за допомогою штангенциркулів. Я рекомендую цифрові штангенциркулі від FatTrack; це гідна інвестиція, враховуючи, що вам доведеться часто відстежувати відсоток жиру в організмі. Крім того, дізнавшись, як самостійно проводити ці вимірювання, ви отримуєте найбільш точні показники. Це пов’язано з тим, що ви використовуєте той самий вимірювач (ви), однакові штангенциркулі (ваш) і той самий метод (3-місцевий) кожного разу, коли ви вимірюєте.

Останній макроелемент для розрахунку - це вуглеводи. Це робиться шляхом простого віднімання калорій, вже врахованих жирами та білками, із загальної добової суми. 2000 (загальна кількість щодня) - 832 (калорії з білка) - 500 (калорії з жиру) = 668 калорій з вуглеводів. Оскільки вуглеводи складають 4 кал/г, ця людина буде споживати 167 г (668/4) вуглеводів щодня.

Тепер ми встановили добові потреби Джона в грамах для кожного макроелемента. Ось вони знову:

Білок:

Вуглеводи:

Жир:

Визначте свої щоденні потреби у макроелементах!

Найцікавіше у перетворенні всього в грами полягає в тому, що вам більше не доведеться турбуватися про підрахунок калорій (бачите, я сказав вам, що я спрощу це). Ви просто підраховуєте грами кожного споживаного макроелемента. Це робить справи ще простішими, враховуючи спосіб організації наших маркувань продуктів.