Практичний довідник з правильного харчування при одужанні - Срібний хребет
Завантажте безкоштовну повністю ілюстровану електронну книгу тут.
Відновлення - це важка праця, і велика частина цієї роботи передбачає ретельний догляд за собою. Високий рівень самообслуговування, такий як споживання їжі, є основною благою для вашого одужання, тоді як погана самообслуговування є одним з найважливіших факторів рецидиву.
Правильне харчування є наріжним каменем гарного догляду за собою і може сильно вплинути на ваше одужання. Поживна дієта допомагає підтримувати здорову вагу, і вона відіграє певну роль у регулюванні вашого настрою, поліпшенні сну та наданні енергії, необхідної для зосередження на інших важливих аспектах відновлення. Це також зменшує стрес і тягу, які часто стають причиною рецидивів. Згідно зі статтею, опублікованою в Today’s Dietitian, здорове харчування може усунути клітинну шкоду, спричинену зловживанням речовинами.
Харчування - дуже складна тема, але здорове харчування не повинно бути складним. Все, що вам насправді потрібно зробити, невмирущими словами шановного журналіста Майкла Поллана, - це,
Це, звичайно, коротка відповідь. Важливо мати базове розуміння правильного харчування, але для багатьох проблема полягає не в тому, що вони не знають, як виглядає здорове харчування, настільки, наскільки розбирає логістику повноцінного харчування, що може бути складно. Здорове харчування вимагає планування, а це вимагає трохи більше праці, ніж розігрівання замороженої піци або замовлення вивезення.
Ця електронна книга містить інформацію про основне харчування та практичні поради, які допоможуть вам зробити більш здоровий вибір їжі на користь одужання та покращити загальне фізичне та психічне здоров’я.
Основи харчування: мікроелементи та макроелементи
Поживні речовини - це речовини в їжі, які допомагають вашому організму будувати та відновлювати тканини, забезпечують енергією, борються із хворобами та полегшують численні інші функції організму.
Поживні речовини поділяються на дві категорії: мікроелементи та макроелементи. Вітаміни та мінерали називаються мікроелементами, оскільки вони нам потрібні в дуже малих кількостях. Жири, білки та вуглеводи називаються макроелементами, оскільки наш організм потребує їх у більшій кількості.
Вітаміни
Вітаміни - це органічні сполуки, необхідні для підтримки нормальних функцій організму, таких як обмін речовин та імунітет. Існує 13 вітамінів, і кожен відіграє різну роль в організмі. Їжа, яку ви їсте, є найкращим джерелом вітамінів.
Мінерали
Мінерали - це неорганічні сполуки, необхідні організму для таких функцій, як підтримка нормального артеріального тиску та здоров'я кісток. Існує 16 важливих мінералів, включаючи кальцій, калій, залізо та магній. Як і вітаміни, мінерали повинні надходити з їжі, яку ви їсте.
Білок
Білок міститься в кожній клітині організму, і він складається з будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Білок допомагає розщеплювати їжу для отримання енергії, і це дуже важливо для побудови структур в організмі, включаючи м’язи.
Білок, який ви отримуєте з продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, яйця та молочні продукти, називається а повноцінний білок оскільки він містить усі дев’ять амінокислот, які потрібні вашому організму. Білки рослин є неповними білками, оскільки жодна рослина не забезпечує усі дев’ять незамінних амінокислот. Однак, вживаючи велику різноманітність рослинної їжі, люди, які не вживають продукти тваринного походження, можуть злипати повноцінні білки.
Вуглеводи
Вуглеводи служать головним джерелом енергії в організмі, живлячи центральну нервову систему та забезпечуючи енергією м’язи. Вони мають важливий вплив на настрій і пам’ять, а правильні вуглеводи допомагають спалювати жир і підтримувати здорову вагу.
В організмі, вуглеводи перетворюються на глюкозу і переноситься через кров для використання для отримання енергії. Якщо глюкоза не потрібна одразу для отримання енергії, печінка та скелетні м’язи можуть зберігати близько 2000 калорій, які слід використати пізніше. Але якщо ви їсте більше вуглеводів, ніж ваше тіло може зберегти як глюкозу, то зберігаються зайві вуглеводи в організмі як жир.
З іншого боку, якщо ви вживаєте занадто мало вуглеводів, ваше тіло перетвориться на білок для свого палива, а це означає, що з’їдений білок не буде використовуватися для нарощування м’язів, розщеплення токсинів та інших важливих функцій. Це може призвести до ряду проблем зі здоров’ям.
Не всі вуглеводи корисні для вас. Прості вуглеводи - це нездорові вуглеводи які містяться в оброблених харчових продуктах, таких як білий рис, хліб, випічка, цукерки та сода. Прості вуглеводи дуже швидко засвоюються і засвоюються, що призводить до стрибка рівня цукру в крові, відомого в народі як "високий рівень цукру". Невдовзі за цим настає збій цукру в крові, через який ви відчуваєте втому та млявість, і це може призвести до тяги та зниження охорони, що піддає вашому одужанню ризик. Вживання занадто багато простих вуглеводів також може призвести до збільшення ваги та загального погіршення здоров’я.
Складні вуглеводи, з іншого боку, включайте здорову їжу, як цільне зерно, фрукти, овочі, боби та бобові. Вони засвоюються і переробляються повільніше і допомагають підтримувати рівень цукру в крові стабільним, а рівень енергії - стабільним. Вони також містять багато інших важливих поживних речовин.
Жир є джерелом енергії, і він використовується організмом для виробництва різних необхідних йому речовин. Жир також має вирішальне значення для того, щоб допомогти вашому організму засвоїти вітаміни A, D, E і K.
Як і у вуглеводів, не всі жири корисні для вас. Насичені жири, зокрема трансжири, збільшують ризик серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку. Насичені жири містяться в червоному м’ясі, птиці, вершковому маслі, кокосовій олії та незбиранему молоці, і їх слід вживати в помірних кількостях. Трансжири містяться в продуктах, виготовлених з гідрогенізованими та частково гідрованими оліями, включаючи смажену їжу, сухарі, печиво та тістечка. Трансжирів слід уникати або вживати в дуже малих кількостях.
Корисні жири це ті, які є мононенасиченими або поліненасиченими. Мононенасичені жири містяться в авокадо; горіхи; і ріпакової, оливкової та арахісової олій. Поліненасичені жири містяться в сафлоровій, кукурудзяній, соняшниковій, соєвій та бавовняній оліях. Омега-3 жирні кислоти - це тип поліненасичених жирів, який зменшує ризик серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, як лосось та форель, а також у лляній олії та волоських горіхах.
Вода
Вода абсолютно необхідна для оптимального здоров'я. Вода підтримує зволоження тканин, регулює температуру тіла, амортизує суглоби, допомагає організму переробляти поживні речовини та вимиває відходи.
Експерти рекомендують випивати шість-вісім склянок рідини на 8 унцій на день. Більшість рідин, які ви п'єте, повинна бути водою, але молоко, чай, кава та сік - це, в основному, вода, яка враховує потреби організму у воді.
Приймати добавки чи ні
Дієтичні добавки - це галузь, яка складає 37 мільярдів доларів на рік, але чи є ці добавки все, на що вони зламані? Правда полягає в тому, що прийом добавок без отримання професійної консультації може дати негативні наслідки, на думку Гарвардської медичної школи. Деякі добавки можуть бути навіть небезпечними, особливо якщо ви приймаєте більше рекомендованої дози.
Наприклад, пізніше було встановлено, що добавки з вітаміном Е, які колись вважали, що захищають серце, збільшують ризик кровотеч. Встановлено, що деякі добавки з вітаміном В, які колись вважали профілактикою інсульту та серцевих захворювань, збільшують ризик раку. Деякі вітаміни та мінерали, приймаючи їх у дозах, більших за рекомендовані, можуть перешкоджати засвоєнню інших важливих поживних речовин та спричиняти інші негативні побічні ефекти.