Правда про рафіновані зерна - досвід життя
Перетираючи в борошно, більшість зерен діє як цукор в організмі, викликаючи набір ваги, запалення та дисбаланс цукру в крові. Ось чому цілі ядра є кращим варіантом, ніж оброблені зерна.
Борошно важко обійти стороною під час їжі. Сніданок наповнений тостами, бубликами, крупами, млинцями. Обід будується навколо бутербродів, обгортань, макаронних виробів, піци. А вечеря може подаватися із власною хлібницею.
Борошно отримують подрібненням зерен до дрібних порошків. І ці порошки складають основу не тільки для хліба та булочок, але і для величезної кількості перероблених продуктів, починаючи від круп, сухарів та тіста для піци, закінчуючи печивом, тістечками та морозивом. Як результат, середній американець зараз з’їдає 10 порцій рафінованих зерен щодня.
Рафіновані зерна для вас погані?
Оскільки наш національний апетит до борошна зріс, зростає і кількість захворювань, пов’язаних з дієтою, таких як ожиріння, хвороби серця та діабет. Випадковість? Багато фахівців з питань харчування не вважають цього. Коли зважують докази, що пов’язують вибір їжі та хвороби, вони бачать скрізь білі, запилені відбитки пальців борошна.
«Зараз, коли трансжири значною мірою вичерпані із запасів їжі, - каже доктор медичних наук Девід Людвіг, директор Центру профілактики ожиріння Фонду Нью Баланс в дитячій лікарні Бостона, - рафіновані вуглеводи, включаючи рафіновані зернові продукти, є найбільш шкідливими вплив на американську дієту сьогодні ".
Борошно почалося як геніальне вирішення проблеми, що викликає неприємності. Насіння трави було вдосталь, але міцна зовнішня оболонка (лушпиння) ускладнювала пережовування та перетравлення насіння. Ранні люди перехитрили насіння, подрібнюючи їх між камінням, подрібнюючи зовнішні шари, щоб отримати доброту всередині. Результатом - грубим порошком - стало перше цільнозернове борошно.
Недоліком було псування. Подрібнюючи зародок, вивільняли олії, які під впливом повітря швидко прогіркали. З появою промислового фрезерування наприкінці 1800-х років машини почали фільтрувати зародок і подрібнювали решту ендосперму у дрібний білий порошок, який протримався на полиці місяцями. І так народилося універсальне біле борошно - разом з безліччю проблем зі здоров’ям.
Під своєю жорсткою архітектурою цільнозернові зерна приховують безліч вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів та клітковини. Але коли машини подрібнюють ядра в борошно, навіть цільнозернове борошно, залишається крохмалистий порошок, здатний спричинити хаос на тілі.
Яка різниця між цільнозерновими та рафінованими зернами?
Борошно, на відміну від цільнозернових зерен, легко споживати, оскільки більшість продуктів на основі борошна потребують мало пережовування і досить швидко опускаються. "Набагато легше надмірно споживати будь-яку їжу, де для нас була виконана робота по пережовуванню, перетравленню або відділенню клітковини від крохмалю", - каже функціональний дієтолог Джулі Старкель, д-р, MBA, RD.
Надмірне споживання борошна може призвести до ряду проблем в організмі, серед яких:
Криваво-цукровий блюз. Розбиття цільнозернистого зерна на дрібниці означає, що воно швидше засвоюється. Швидке пожежне травлення призводить до стрибків цукру в крові, що спричинює підвищення рівня інсуліну. Результат? Ви не тільки голодні через дві години, але й прокладаєте шлях до інсулінорезистентності та діабету. "Різниця між цільнозерновим зерном і переробленим зерном зводиться до глікемічного індексу, тобто наскільки швидко організм перетворює їжу на паливо або глюкозу", - говорить Жерард Маллін, доктор медичних наук, FACN, директор з інтегративного гастроентерологічного харчування в Лікарня Джона Хопкінса в Балтіморі, штат Міссісіпі, і співавтор книги The Inside Tract: Your Good Gut Guide to Great Травна система здоров'я (Rodale, 2011). Їжа, виготовлена з пшеничним борошном, завдає особливої шкоди. Вуглевод пшениці, який називається амілопектин А, легше перетворюється на рівень цукру в крові, ніж майже будь-який інший вуглевод. Дві скибочки хліба, виготовлені із цільнозернового борошна, підвищують рівень цукру в крові вище шести чайних ложок столового цукру і вище, ніж багато цукеркових батончиків.
"Якби ми були злими вченими, і ми сказали:" Давайте зробимо найдосконалішу отруту ", це була б пшениця", - говорить профілактичний кардіолог Вільям Девіс, доктор медичних наук. (Детальніше про те, чому Девіс не радить їсти будь-який вид пшениці - включаючи навіть цільнозернові зерна), ознайомтеся з його книгою „Пшеничний живіт: втрати пшеницю, схудніть і знайдіть собі шлях до здоров’я“ (Rodale, 2011).
Харчова тяга. Протягом останніх 50 років бурштинові хвилі зерна, якими насолоджувались наші бабусі та дідусі, були замінені сучасними високопродуктивними карликовими штамами пшениці, які дають більше насіння і ростуть швидше. Результатом є дієтична дика карта, говорить Девіс: «Сільськогосподарські генетики ніколи не запитували, чи придатні ці нові штами пшениці для споживання людиною. Їх безпеку ніколи не перевіряли ". Однією з найбільших змін у сучасній пшениці є те, що вона містить модифіковану форму гліадину, білка, що міститься в клейковині пшениці. Гліадін дає відчуття гарного самопочуття в мозку, перетворюючись у речовину, яка перетинає гематоенцефалічний бар’єр і зв’язується з опіатними рецепторами мозку. "Гліадин - це дуже активна сполука, яка підвищує апетит людей", - говорить Девіс. "Люди в середньому з’їдають на 400 калорій більше, коли їдять пшеницю, завдяки ефекту стимулювання апетиту гліадину".
Калорійне перевантаження. За визначенням, рафіноване зерно містить більше калорій, ніж цільне зерно, оскільки воно більш концентроване. А продукти з високим вмістом зерен також мають високий вміст цукру та промислових жирів. Багато експертів стверджують, що саме ці продукти викликають наше ожиріння та епідемію діабету.
Метаболічне уповільнення. Дослідження показують, що організм може переводити поживні речовини в накопичувач жиру і подалі від спалювання м’язів за наявності продуктів з високим глікемічним індексом. У 2004 році Людвіг та його колеги з Гарварду провели дослідження, опубліковане в журналі Lancet, в якому годували щурів дієтами з однаковими поживними речовинами, за винятком типу крохмалю. На кінець дослідження щури в обох групах важили приблизно однаково, але ті, хто харчувався високоглікемічною дієтою, мали на 71 відсоток більше жиру, ніж група з низьким глікемічним індексом.
Запалення. Дієта з високим вмістом зерен сприяє запаленню. Коли рівень цукру в крові підскакує, глюкоза накопичується в крові, як стільки пасажирів, що перебувають у режимі очікування. Коли глюкоза затримується в крові, вона потрапляє в біду, прикріплюючись до сусідніх білків. Результатом є хімічна реакція, яка називається глікація, прозапальний процес, який відіграє роль у безлічі запальних захворювань - від катаракти до артриту до хвороб серця.
Розлади ШКТ. Дослідження показують, що лектини в зернах запалюють оболонку кишечника і створюють тріщини між клітинами. Крім того, коли зерна цілих ядер переробляються, 80 відсотків клітковини втрачається, і здоров’я кишечника страждає. "Без клітковини ви отримаєте вуглеводи з швидким вивільненням у цих зернах, що погано для кишечника", - говорить Кеті Свіфт, штат Медіа, штат Джорджія, співавтор (з Малліном) The Inside Tract. Крім того, клітковина допомагає змітати кишечник сміття та підтримує критично важливі процеси виведення та детоксикації організму, які також відіграють певну роль у утриманні високого рівня холестерину та запалення.