Пролийте ці останні кілька фунтів за 30 днів!
Якщо ви схожі на більшість хлопців і маєте скромну пару любовних ручок по боках і потворну маленьку торбинку сала, що покриває нижній прес, ще є час щось з цим зробити. Повна програма тренувань, поради щодо харчування та інше!
Якщо ви дивитесь вниз і не бачите своїх ніг, бо кишка перешкоджає, за 30 днів ви не зможете багато чого зробити. Сідайте на бігову доріжку і приціліться, натомість гострим, як бритва, НАСТУПНЕ літо.
Однак, якщо ти схожий на більшість хлопців і маєш скромну пару любовних ручок по боках і трохи м’якоті, що охоплює нижній прес, є час, щоб щось з цим зробити.
Підготовка
Перш ніж почати, чесно оцініть, що ви можете реально досягти. Гоління 5-7 кілограмів сала повинно виконуватися за умови суворої дієти. Але щоб переконатись, що ти знав, зробив це чи ні, ти повинен знати, де ти сьогодні.
Виміряйте талію, біцепс, плечі та стегна натщесерце. Так, ти згинаєшся - ти все одно будеш згинатися до кінця, тож ти міг би це зробити і зараз.
Далі, спершу наступайте на шкалу і запишіть точний фунт. Нарешті, затисніть жир і отримайте показники штангенциркуля. Зверніть увагу на інструкції, щоб кожен раз вимірювати ТЕЖЕ ПІДСУМКУ - якщо у вас немає техніки, ви марно витрачаєте час.
Перевіряйте свій прогрес кожного понеділка вранці. Ці методи підкажуть вам:
- Як швидко ви худнете.
- Будь то жир чи м’язи, які ви втрачаєте.
Очікуйте скинути кілька зайвих кілограмів протягом першого тижня або близько того. Це переважно вода і не враховується. Ваші виміри біцепса/талії дуже важливі. Якщо ви втрачаєте півдюйма навколо талії, а рука залишається незмінною, ви робите щось правильно. Якщо все навпаки, у вас трапляються проблеми!
Остаточна перевірка - штангенциркуль, оскільки він дає вам досить точні показники загального рівня жиру в організмі. Якщо штангенциркуль постійно падає до тижня, але масштаб залишається незмінним, ви на правильному шляху.
І останнє, але не менш важливе: відстежуйте свої харчові звички в журналі харчування. Почніть свій журнал до початку дієти, щоб ви мали орієнтир. Детальніше про важливість журналу харчування читайте тут.
Силові тренування
Навіть незважаючи на те, що ви намагаєтеся схуднути, немає жодних причин займатися легкими рухами або зовсім відмовлятися від силових тренувань. Навпаки, намагайтеся піднімати так важко, як зазвичай. М'язова маса потрапляє в категорію "використовуй це або втрати", і кожного разу, коли ти починаєш тренуватись як слабенько, твої важко зароблені м'язи із задоволенням відступлять до того моменту, коли вони відповідають твоїм тренуванням.
Зазвичай це відносно повільний процес (не потрібно турбуватися про те, щоб час від часу брати тиждень відпустки), але коли ви також перебуваєте на дієті з обмеженим вмістом калорій, ваш м’яз, як правило, швидше зникає. Отже, продовжуйте піднімати якомога важче, але також не намагайтеся робити божевільні спроби One Rep Max.
Що стосується частоти тренувань, ви, мабуть, хочете звести свої тренування з обтяженнями до кількох днів, щоб у вас був чіткіший графік кардіотренування. Наприклад, процедура 3 дні на тиждень може виглядати так:
Понеділок: спина, біцепс, передпліччя
| Вправа | Набори | Повторення |
| Підборіддя (зважені, якщо можна> 12 повторень) | 2 | AMRAP |
| Мертві тяги | 2 | 6-8 |
| Гантельні ряди | 2 | 6-8 |
| Гантелі знизують плечима | 2 | 6-8 |
| Локони біцепса зі штангою | 2 | 6-8 |
| Сидить гантель молотком кучері | 2 | 6-8 |
| Виворітні локони біцепса зі штангою | 2 | 8-10 |
| Кучері передпліччя | 2 | 10-12 |
Натисніть тут для друку журналу понеділка.
Середа: Груди, трицепс, плечі
| Вправа | Набори | Повторення |
| Нахиляйте преси для гантелей на грудях | 2 | 6-8 |
| Стоячі військові преси | 2 | 6-8 |
| Віджимання | 2 | AMRAP |
| Провали (зважені, якщо ви можете> 12 повторень) | 2 | AMRAP |
| Дробарки черепа | 2 | 6-8 |
| Трицепс віджимань | 2 | 6-8 |
| Гантелі стоячи бокові піднімає | 2 | 10-12 |
| Нахилена гантель бічними підняттями | 2 | 10-12 |
Натисніть тут для друку журналу середи.
П’ятниця: Ноги, Абс
| Вправа | Набори | Повторення |
| Присідання | 2 | 6-8 |
| Ножні преси | 2 | 6-8 |
| Кучеряві кучері, що сидять | 2 | 6-8 |
| Жорсткі ноги | 2 | 10-12 |
| Стоячі преси для литок | 2 | 6-8 |
| Ослині преси для телят | 2 | 6-8 |
| Хрускіт | 2 | AMRAP |
| Бічні хрускіти | 2 | AMRAP |