Реалістичний погляд на прогрес втрати жиру та масового збільшення фітнесу Syatt
Я не можу не помітити, що більшість людей завжди шукають швидшого, швидшого та простішого шляху досягнення прогресу. Не має значення, чи вони сидять на дієті і постійно втрачають жир, чи на силових тренуваннях і постійно стають сильнішими; вони хочуть кардинальних результатів і хочуть їх зараз.
Чесно кажучи, хто б не хотів миттєвого задоволення? Враховуючи вибір, скільки з нас вибрали б наполегливу працю та відданість справі, якби досягти того самого результату за допомогою простіших та менш трудомістких методів?
Непогано хотіти знайти "найпростіший вихід". Насправді з еволюційної точки зору це має повний і повний сенс. Навіщо витрачати час і енергію на те, що можна легко здійснити? Ви насправді думаєте, що, маючи можливість, наші предки вирішили би полювати в абсолютно гірших погодних умовах, не маючи нічого, крім дерьмового спису ручної роботи, і ризикували би бути змученим чудовими гірськими левами, якби вони могли застрибнути на своєму новому Audi A7, поїхати до найближчий стейк-хаус, насолоджуйтесь філе-міньйон, приготованому на грилі до чистої досконалості, і доповніть все масивним шматочком гарячого шоколадного лавового торта на десерт? Так ... я так не думав.
Я хочу сказати, що всі хочуть прогресу і, природно, хочуть досягти цього якомога швидше і безболісніше.
У фітнес-індустрії це вроджене прагнення до миттєвих і радикальних прибутків посилюється рекламою компаній, що рекламують добавки "науково перевірені формули гарантують досягнення бажаних результатів за 72 години або менше. "Хоча було б, безумовно, фантастичним впасти 50 доларів на пляшку, наповнену" таблетками миттєвого задоволення ", частіше за все добавка не працює, ви майже не досягли успіху, і найгірше, що у вас вийшло 50 доларів це було б краще витратити на пиво та Chex Mix ... ці чіпси з насос-нікелю такі блінно смачні!
Справа в тому, що для досягнення своїх кінцевих цілей, будь то фітнес чи щось інше в житті, вам потрібно буде приділити цьому процесу значну кількість часу, зусиль і напруженої роботи. З огляду на це, знання обсягу прогресу, який ви можете реалістично досягти за певний проміжок часу, може мати велику користь і допомогти в довгостроковому успіху.
Ця стаття коротко викладе необхідність ефективних програм втрати жиру та збільшення маси тіла та дасть реалістичний огляд того, наскільки прогрес можна очікувати з часом.
Приріст маси
Спочатку коротко висвітлимо необхідності ефективної програми збільшення маси:
1) Надлишок калорій
2) Достатнє споживання білка
3) Адекватний тренувальний стимул для росту м’язів
У наступній статті я глибоко обговорюватиму кожну із зазначених вище потреб. Тим часом буде достатньо такого резюме:
1) Надлишок калорій:
Для нарощування м’язів ви повинні забезпечити своє тіло достатньою кількістю енергії (калорій). Якщо ви не їсте більше, ніж ви споживаєте калорійність споживання (кількість енергії, яку ваше тіло вимагає, щоб підтримувати вагу стабільною), ви просто не можете набрати м’язи. *
Щоб визначити відповідне споживання калорій для сприяння росту м’язів, помножте свою масу тіла на 16-18, і ви отримаєте загальне уявлення про те, скільки калорій потрібно їсти щодня, щоб ефективно набрати м’язову масу.
Для ілюстрації, скажімо, ми маємо чоловіка вагою 185 фунтів:
185 х 16 = 2960ккал/добу
У середньому цей хлопець повинен їсти близько 3000 ккал на день, щоб сприяти росту м’язів. Зверніть увагу, це приклад і аж ніяк не абсолютна рекомендація. З огляду на це, для широких верств населення вона, як правило, працює надзвичайно добре.
2) Достатнє споживання білка
На додаток до надлишку калорій, ви повинні споживати достатню кількість білка. Щоб детальніше дізнатись про білок, обов’язково прочитайте Ця стаття. Тим часом загальна рекомендація 1,5 г/фунт на фунт сухої маси тіла повинна бути достатньою для підтримки росту м’язів *.
3) Адекватний тренувальний стимул для росту м’язів
Крім того, якщо ви хочете, щоб м’язи росли, вам потрібно забезпечити своє тіло адекватним тренувальним стимулом. Інтелектуально спланована тренувальна програма, спрямована на поступове перевантаження м’язів (підняття більшої ваги), є абсолютно важливою.
* Варто зазначити, що винятками з цих правил є початківці рангу та "неприродні" слухачі. Новачки та користувачі анаболічних стероїдів можуть відчувати ріст м'язів у неоптимальних умовах. Однак новачки повинні усвідомлювати, що їх радикальний виграш ВОЛЯ з часом сповільнюються, і рано чи пізно їм потрібно буде правильно харчуватися і тренуватися.
В ПОРЯДКУ. тому ми маємо базове розуміння того, що необхідно для нарощування м’язів, і ми знаємо, що різноманітні індивідуальні фактори, такі як генетика, вік та статус тренувань, впливають на те, як швидко кожна людина побачить прогрес. Знаючи все це, скільки м’язів можна реалістично сподіватися набрати за рік?
Модель Макдональда та Арагонська модель
Мої особисті улюблені таблиці, що показують максимально можливий приріст м’язів на основі стану тренувань, були створені Лайл Макдональд і Алан Арагон. Нижче наведена копія кожної таблиці і чітко зображена річна норма нарощування м’язів, яку може розраховувати середній підйомник без наркотиків з належним тренуванням та харчуванням.
Модель Лайла:
| Роки правильного навчання | Потенційний показник приросту м’язів на рік |
| 1 | 20-25 фунтів |
| 2 | 10-12 фунтів |
| 3 | 5 - 6 фунтів |
| 4+ | 2 - 3 фунти |
Модель Алана:
| Категорія | Швидкість збільшення м’язів |
| Новачок | 1 - 1,5% загальної маси тіла на місяць |
| Середній | 0,5 - 1% загальної маси тіла на місяць |
| Розширений | 0,25 - 0,5% загальної маси тіла на місяць |
Як бачите, швидкість можливого набору м’язів значно зменшується в міру поліпшення стану тренувань. Згідно з моделлю Лайла, самець з 1-річним правильним тренуванням може набирати до 20-25 фунтів м'язів за рік, що приблизно перетворюється на 2 фунтів на місяць. Учень, який пройшов 2 солідних роки належного тренування, може набрати 10-12 фунтів м'язів за рік або 1 фунт на місяць. Порівняйте ці цифри з обіцянками компаній-додатків отримати “10 фунтів м’яза в 4 тижнів!"І ви почнете розуміти, чому більшість добавок - це дерьмо.
Тепер я хочу підкреслити дуже важливий і часто неправильно розуміний аспект навчання. Ви, можливо, не помічали, але Лайл вирішив позначити свою першу категорію "Роками належного навчання", а не просто "Роками навчання". Використання слова "належне" надзвичайно важливо, особливо в контексті нарощування м'язів.